Avantages d'amélioration des relations basées sur la pleine conscience

L'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience (MBRE) est un ensemble de techniques utilisées avec des couples déjà satisfaits l'un de l'autre (c'est-à-dire pas en détresse) pour aider à renforcer les capacités d'adaptation liées au stress au sein de la relation.

Tous les couples seront confrontés à des défis et à des facteurs de stress au cours de leur vie. Au fur et à mesure que ces périodes difficiles de la vie émergent, il est utile pour les couples d'avoir des compétences qui favorisent le travail ensemble et des stratégies d'adaptation positives et adaptatives. C'est là qu'intervient l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience.

MBRE s'est avéré efficace pour stimuler les capacités d'adaptation au stress, augmenter le bien-être personnel, améliorer le bonheur relationnel et augmenter les compétences en gestion du stress.

L'objectif ultime de l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience est d'apprendre à être présent dans l'instant, à accepter les défis auxquels vous êtes confronté individuellement et en couple, et à prendre votre temps pour réagir et prendre des décisions pour éviter l'impact négatif de choix précipités. dans le feu de l'action.

Définir la pleine conscience

Avant de commencer à comprendre l'amélioration des relations basée sur la pleine conscience, il est utile de prendre du recul et d'en apprendre un peu plus sur le concept de pleine conscience.

La pleine conscience fait référence au fait d'être dans un état d'attention focalisée et de conscience de votre expérience actuelle. Cela implique également d'être curieux, ouvert et d'accepter cette expérience.

Lorsque vous agissez en pleine conscience, vous ne réagissez pas immédiatement aux pensées ou aux émotions qui vous traversent l'esprit. Au lieu de cela, vous agissez comme un observateur sans jugement qui explore et reconnaît les sentiments sans réagir immédiatement. De cette façon, les racines de la pleine conscience se trouvent dans la méditation bouddhiste ou zen.

Comment la pleine conscience vous aide-t-elle ? Lorsque vous apprenez à pratiquer la pleine conscience, vous apprenez à vous débrouiller dans tous les domaines de votre vie. Plutôt que d'être une compétence, la pleine conscience est une façon d'aborder la vie et le monde.

La pleine conscience rend toutes les choses de la vie plus agréables, elle vous aide à penser plus clairement, vous aide à être « dans l'instant présent » et augmente votre capacité à faire face aux événements stressants.

Qu'est-ce que l'amélioration des relations basée sur la pleine conscience ?

L'amélioration des relations basée sur la pleine conscience est simplement l'extension des techniques de pleine conscience au domaine relationnel. MBRE a le même objectif que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), fondée par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn, sauf qu'elle est appliquée aux couples.

Au lieu de laisser les désaccords s'aggraver, ce qui peut arriver lorsque les couples réagissent dans la précipitation ou par colère ou anxiété, MBRE enseigne aux couples comment prévenir et apaiser les désaccords et les conflits.

4 composants de MBRE

Il y a quatre domaines principaux sur lesquels MBRE est basé comme suit :

Pleine conscience: Apprendre à ne pas juger toutes les expériences du moment présent (bonnes et mauvaises). Cela signifie expérimenter la conscience du moment présent mais ne pas y réagir.
Acceptation: Apprendre à accepter les expériences telles qu'elles sont, ce qui conduit à une compassion et une empathie accrues pour vous-même et votre partenaire.
Relaxation: Apprendre à générer la réponse de relaxation, qui aide à gérer le stress et à améliorer les sentiments de bien-être, de clarté et la capacité à rester calme.
Auto-élargissement: Développer un plus grand sentiment de confiance, de connexion et d'amour pour tout le monde.

MBRE implique également de mieux comprendre vos propres modèles d'interactions dans votre relation, ainsi que vos sentiments et vos pensées. Il se peut que vous et votre conjoint soyez tombés dans des modes de pensée ou d'interaction négatifs qui pourraient être améliorés.

Quel est l'avantage de la pleine conscience dans une relation ? En général, être attentif en couple signifie ne pas se laisser entraîner à la fois par les petits désagréments de la vie, ainsi que ne pas être submergé par les plus grands défis de la vie.

Cela signifie être flexible et sans jugement, accepter les différences, être moins réactif et être plus objectif. Toutes ces qualités, tant sur le plan personnel qu'en couple, vous seront utiles pour affronter le monde ensemble, ainsi que simplement passer du temps les uns avec les autres.

Techniques MBRE

Voici des techniques d'amélioration des relations basées sur la pleine conscience qui peuvent être utilisées dans le cadre de cet ensemble de stratégies.

Méditation bienveillante centrée sur le partenaire: La méditation de l'amour bienveillant est centrée sur l'attention et le souci de soi et des autres. Cela implique d'apprendre à ressentir un amour pur et d'ouvrir votre esprit et votre cœur à votre partenaire. Cela reflète également l'altruisme et l'élimination des barrières.
Apprendre à être attentif aux événements agréables du quotidien: Cette technique consiste à s'ouvrir au moment présent de manière non jugeante. Cela nous permet de remarquer les petites choses de la vie que nous ne remarquons pas normalement. Cela favorise également la gratitude et la gratitude pour les expériences agréables.
Améliorer l'intimité par le toucher et le regard attentif: Le toucher conscient et le regard fixe impliquent de toucher votre partenaire ou de regarder dans les yeux de votre partenaire et de remarquer ce que vous ressentez sur le moment.

Avantages

Quels sont les avantages établis de l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience ? Il existe des preuves scientifiques solides et croissantes pour soutenir les effets positifs de l'utilisation de la pleine conscience dans l'amélioration des relations.

Voici quelques-uns des nombreux avantages de MBRE :

Augmentation de la satisfaction relationnelle
Meilleure acceptation de son partenaire
Amélioration du bien-être individuel
Diminution de la détresse relationnelle
Empathie autodéclarée accrue
Capacité accrue à réagir au stress relationnel
Amélioration des réponses au stress émotionnel
Améliorations des perceptions de la relation (avant et après les désaccords)
Des styles de communication plus adaptatifs
Réponse de relaxation améliorée
Développement d'un tampon contre le stress chronique
Apaiser l'excitation émotionnelle

L'amélioration des relations basée sur la pleine conscience peut impliquer l'utilisation de stratégies individuellement (comme pratiquer la pleine conscience seul) ou en couple. Ces stratégies vous permettent de devenir plus en phase avec vous-même et votre partenaire, d'augmenter votre empathie et de voir les problèmes qui surviennent comme des défis à surmonter plutôt que comme des menaces pour votre relation.

Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti bouleversé dans votre relation. Il y a de fortes chances qu'au lieu de collaborer et de comprendre, l'un de vous ou les deux étaient contrariés et conflictuels. Alors que le stress peut entraîner des conflits et des émotions négatives, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous ferez l'expérience de la compassion et de l'acceptation sur le moment, ce qui améliorera les résultats de votre relation.

Recherche

Une étude de 2004 dans la revue Thérapie comportementale ont étudié l'utilisation de l'amélioration des relations basée sur la pleine conscience pour améliorer les relations de couples heureux et non en détresse. L'étude a montré qu'il y avait des résultats positifs du MBRE dans les domaines suivants. De plus, tous ces avantages ont continué à se manifester lors d'un suivi de 3 mois dans l'étude.

Avantages pour les couples

Satisfaction relationnelle améliorée
Autonomie améliorée
Lien de parenté amélioré
Une proximité accrue
Meilleure acceptation les uns des autres
Diminution de la détresse relationnelle

Avantages pour les particuliers

Optimisme accru
Spiritualité renforcée
Détente améliorée
Diminution de la détresse psychologique

Une étude phénoménologique de 2015 publiée dans le Journal de thérapie conjugale et familiale ont étudié l'impact d'un programme d'amélioration des relations pour les couples qui attendent leur premier enfant.

Ce programme s'appelait « 4 Week Mindful Transition to Parenthood Program » et impliquait des pratiques de pleine conscience et des activités interpersonnelles dans le but de développer des compétences personnelles et interpersonnelles pour être en harmonie avec soi-même et avec l'autre dans un couple.

L'étude a impliqué des entretiens semi-structurés avec 13 couples et a identifié quatre domaines d'amélioration après le programme de pleine conscience :

Changement positif pour les individus en termes de sensibilisation et d'acceptation
Améliorations dans la relation de couple telles qu'une connexion plus profonde les uns avec les autres
Se sentir mieux préparé à l'arrivée du bébé et plus confiant en tant que parents
Plus d'implication et une meilleure identification de la part des pères

Ces résultats d'étude mettent en évidence les avantages du MBRE en termes d'améliorations positives pour les individus dans la relation ainsi que pour le couple dans son ensemble.

Pratiquer à la maison

Comment pouvez-vous pratiquer vous-même l'amélioration de la relation basée sur la pleine conscience à la maison ? Une façon de le faire est de s'appuyer sur les techniques de MBRE par vous-même.

Vous trouverez ci-dessous une liste de stratégies de pleine conscience que vous pouvez utiliser seul en couple pour commencer à ajouter de la pleine conscience à votre relation.

Déconnecter. Rangez vos téléphones lorsque vous êtes ensemble. Soyez dans l'instant et parlez les uns aux autres.
Écoutez activement. Plutôt que de penser à ce que vous allez dire ensuite, écoutez ce que dit votre partenaire. Posez des questions et soyez curieux.
Se sentir reconnaissant. Remarquez les moments où votre partenaire vous rend heureux et ressentez de la gratitude pour ces moments.
Soit silencieux. Profitez d'un peu de silence ensemble. Vous n'avez pas toujours besoin de parler pour vous connecter.
Répondre. Au lieu de réagir avec colère ou émotions, respirez et répondez de manière rationnelle aux problèmes qui se présentent ou aux défis auxquels vous faites face ensemble.
Créer une vision. Faites une liste de 10 à 20 façons dont vous souhaitez interagir les uns avec les autres à l'avenir, telles que « Nous nous soutenons mutuellement dans la croissance » ou « Nous faisons quelque chose de nouveau ou d'amusant ensemble une fois par mois ».
Adopter des comportements bienveillants. Demandez à votre partenaire ce qui le fait se sentir bien et engagez-vous à faire ces choses spéciales régulièrement. Les exemples pourraient inclure l'achat de fleurs ou la tenue de mains.
Appréciation quotidienne. Prenez l'habitude d'exprimer votre appréciation une fois par jour. Prenez un moment sans distractions et décrivez-vous quelque chose que l'autre personne a fait et qui vous a fait vous sentir bien.
Voir à travers de nouveaux yeux. Ralentissez un instant et voyez votre partenaire avec de nouveaux yeux. Remarquez vraiment les choses que vous tenez pour acquises à propos de votre bien-aimé et tombez à nouveau amoureux.
Regarder les yeux. Prenez quelques minutes et passez-le à vous regarder dans les yeux. Ce type de regard prolongé augmente l'ocytocine, qui est l'hormone qui augmente la liaison.
Embrasser. Lorsque vous vous voyez pour la première fois à la fin de la journée, avant de dire quoi que ce soit, embrassez-vous sans parler jusqu'à ce que vous vous sentiez tous les deux vous détendre. Cela engage le nerf vague, ce qui aide à induire la réponse de relaxation.
Respirez ensemble. Pratiquez la respiration consciente ensemble, dans laquelle vous ralentissez l'inspiration et l'expiration. Cette pratique induira également une réponse de relaxation.
Conversation en pleine conscience. Lorsque vous vous parlez, entraînez-vous à être ouvert d'esprit et à ne pas porter de jugement. Que vous ayez une conversation profonde ou un bon rire, soyez présent sur le moment sans réagir ni juger.
Sois compatissant. Voyez votre partenaire avec compassion. De quelles manières a-t-il souffert ? Ne voyez pas votre partenaire comme un ennemi mais comme une personne ayant besoin de compassion.
Méditez ensemble. Trouvez une méditation de bienveillance ou un autre type de méditation sur Youtube et pratiquez-la ensemble. Une pratique qu'un couple peut faire pour se rapprocher, qui est facile et saine, est la méditation de pleine conscience.
Toucher en pleine conscience. Passez du temps à vous toucher de manière intentionnelle, plutôt que sans réfléchir. Soyez conscient de ce que vous faites et concentrez-vous sur le moment présent.
Réfléchir avant de parler. Avant de parler à votre partenaire, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous voulez dire et assurez-vous d'avoir bien compris ce que vous voulez qu'il sache et quel résultat vous attendez de la conversation. Soyez également conscient de ce que vous ressentez à ce moment-là.

Un mot de Verywell

L'amélioration des relations basée sur la pleine conscience a une longue histoire et des avantages prouvés pour vous aider à construire une base plus solide et plus résiliente en tant que couple. Si vous êtes déjà dans une relation heureuse et positive, MBRE peut être utile pour vous préparer aux défis de la vie auxquels vous serez éventuellement confrontés, tels que le fait d'avoir des enfants, la perte d'emploi, les difficultés financières, la maladie, etc.

Alors que de nombreux couples peuvent être bouleversés par ces événements, grâce à MBRE, vous serez mieux préparé à vous répondre de manière adaptative et à être conscient de la façon dont votre comportement individuel affecte votre relation et tous les domaines de votre vie.