Le sommeil est important pour votre capacité à vous concentrer, votre humeur, votre santé générale et votre bien-être. Malheureusement, de nombreuses personnes atteintes de TDAH ne dorment pas suffisamment. En fait, environ 25 % à 50 % des personnes atteintes de TDAH ont également des problèmes de sommeil. En conséquence, les symptômes du TDAH peuvent être pires pendant la journée.
Ces stratégies de sommeil peuvent aider les adultes et les enfants atteints de TDAH à mieux dormir.
Une routine du coucher adaptée au TDAH
Une routine simple, cohérente et relaxante avant le coucher aide à préparer votre corps au sommeil. Voici quelques suggestions d'activités à inclure dans votre routine du coucher :
- Boire une tasse de thé chaud. Beaucoup de gens trouvent qu'une tasse de thé chaud à la camomille ou de « faits rêves » aide à favoriser une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de choisir un thé qui ne contient pas de caféine.
- Mangez une collation légère et saine. Trop de nourriture avant le coucher peut rendre le sommeil plus difficile, mais de nombreuses personnes trouvent qu'une collation légère est utile.
- Avoir du temps calme dédié. Passer du temps au calme avant de se coucher aide le cerveau à se détendre et à se préparer au sommeil. Essayez des temps de jeu calmes et concentrés pour les enfants, du temps de lecture pour les adultes et les enfants, écoutez de la musique relaxante ou des sons extérieurs apaisants, comme l'eau courante ou les grillons, la relaxation profonde et les exercices de respiration, la visualisation, la méditation.
- Prendre une douche ou un bain chaud. Parfois, des choses simples peuvent être très efficaces. Prendre un bain ou une douche est relaxant et vous aidera à vous endormir.
- Ayez des pensées positives. Même si cela peut prendre un certain temps pour réajuster votre façon de penser, essayez de penser à des « pensées heureuses » à l'heure du coucher. Mettez de côté ces soucis et pensées négatives. Prenez l'habitude de penser positivement au coucher. Pensez à un endroit préféré, comme la plage. Vous pourriez même jouer des sons de l'océan. Des pensées heureuses et de bons sentiments peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.
- Essayez l'aromathérapie. Certaines personnes trouvent que l'utilisation d'huile d'aromathérapie à l'heure du bain les aide à dormir, en particulier les parfums comme la lavande, le jasmin et la camomille.
Évitez les choses qui vous tiennent éveillé
Les suggestions jusqu'à présent portaient sur des éléments à inclure dans une routine du coucher. Cependant, il est également important de mentionner plusieurs choses à éviter :
- Éviter l'alcool. L'alcool est souvent considéré comme un sédatif. Bien qu'il semble induire le sommeil, votre sommeil sera moins réparateur et plus perturbé. L'alcool augmente la fréquence à laquelle vous vous réveillez la nuit et vous empêche d'avoir le sommeil profond dont vous avez besoin pour vous sentir reposé le matin. L'alcool est également un diurétique et peut vous amener à vous réveiller plusieurs fois pour uriner.
- Eviter le sucre. Évitez les aliments et les boissons sucrés en fin de journée. Ce regain d'énergie initial supplémentaire provenant des sucres peut rendre plus difficile l'endormissement.
- Ne buvez pas de caféine. Évitez la caféine pendant au moins 4 heures avant le coucher ou même éliminez-la complètement. La caféine est un diurétique, vous pouvez donc faire plusieurs allers-retours aux toilettes pendant la nuit si vous avez consommé de la caféine avant de vous coucher. La caféine est également un stimulant, qui peut garder certaines personnes éveillées.
- Ne fume pas. Non seulement fumer est nocif pour vos poumons, mais la nicotine peut également rendre plus difficile l'endormissement et peut perturber le sommeil pendant la nuit.
- Ne commencez pas une activité hyper-concentrée à l'heure du coucher. Même si cela peut être difficile, ne commencez pas une activité sur laquelle vous ou votre enfant allez vous concentrer car il peut être très difficile de se désengager et d'aller au lit. Les adultes et les enfants peuvent hyperfocus lorsqu'ils utilisent leur ordinateur ou leur téléphone portable. Il est utile de retirer la télévision, l'ordinateur et le téléphone portable de la chambre.
Plus de rituels à essayer
Toutes les activités de la routine du coucher vous aideront à vous préparer au sommeil. Voici quelques rituels supplémentaires qui peuvent vous aider, vous ou votre enfant, à vous endormir une fois que vous vous mettez au lit.
- Écouter un livre audio. Une belle histoire peut aider les enfants et les adultes à se détendre. Essayez d'écouter dans le noir les yeux fermés.
- Préparez votre environnement de sommeil. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est propice aux oreillers et aux matelas confortables, que les lumières sont tamisées, que la température est fraîche (entre 60 et 67 degrés Fahrenheit) et que c'est calme.
- Lis. Beaucoup de gens lisent un livre ou un magazine pour se préparer à dormir. Cependant, un livre vraiment captivant peut se retourner contre vous et vous faire tourner les pages pendant des heures. Un magazine peut être un choix plus sûr car les articles sont beaucoup plus courts, aussi intéressants soient-ils.
- Arrête de t'inquiéter. Une fois que votre tête touche l'oreiller, les problèmes de la journée peuvent commencer à se bousculer dans votre esprit, rendant le sommeil impossible. Une façon d'arrêter cela est de garder un stylo et un bloc de papier à votre chevet. Notez vos pensées et vos inquiétudes et promettez-vous de les aborder le matin.
- Allumez du bruit blanc. Le bruit blanc est un son doux, régulier, monotone et paisible comme le bourdonnement d'un ventilateur ou des bruits de fond qui sont apaisants et non stimulants.
- Utiliser un objet transitionnel. Une couverture douce en peluche ou un jouet spécial et sûr peut aider les bébés et les tout-petits à passer au coucher. Un simple objet transitionnel peut continuer à être utile pour les enfants plus âgés.
Adoptez des habitudes saines
Mettez en œuvre ces habitudes saines pour faciliter un sommeil sain.
- Soyez patient avec les changements. Les problèmes de sommeil prennent du temps à résoudre, alors soyez patient. Tenez-vous en à votre routine et lentement mais sûrement, vous commencerez à profiter des bienfaits d'une bonne nuit de sommeil.
- Établir une heure de coucher et de réveil cohérente. Se coucher à une heure fixe chaque nuit et se réveiller à une heure régulière chaque matin favorise un meilleur sommeil. Votre horloge biologique interne aide à réguler vos cycles de sommeil et d'éveil. La cohérence aide à garder cette horloge bien réglée et vous assure de dormir suffisamment dont vous avez besoin.
- Exercer. Il favorise une bonne santé et un bien-être général et favorise également un bon sommeil. L'exercice vigoureux juste avant le coucher n'est pas recommandé, mais de nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil. Assurez-vous d'inclure beaucoup de jeux physiques en plein air pour vos enfants atteints de TDAH.
Suppléments qui favorisent le sommeil
Certaines personnes trouvent des suppléments pour les aider à dormir. Il est important que vous consultiez votre médecin avant de les prendre car ils peuvent interagir ou interférer avec d'autres médicaments que vous prenez.
Mélatonine
Cette hormone naturelle est sécrétée par une partie du cerveau appelée glande pinéale. La mélatonine aide à réguler le sommeil. L'obscurité stimule la production de mélatonine et la lumière la supprime.
La mélatonine peut améliorer le début et la durée du sommeil chez les enfants atteints de TDAH et les personnes âgées. Cela peut également être utile pour ceux qui travaillent par quarts tournants ou qui sont confrontés au décalage horaire. Discutez de l'utilisation de la mélatonine avec votre médecin car elle peut interagir avec d'autres médicaments et suppléments.
L-Théanine
Il s'agit d'un acide aminé présent dans le thé vert et noir qui semble agir contre les effets de la caféine. Il est utilisé par certaines personnes pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Cependant, vous pourriez obtenir ses bienfaits en buvant du thé plus tôt dans la journée (évitez la caféine le soir).
Une étude a révélé que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les garçons de 8 à 12 ans atteints de TDAH. Assurez-vous de discuter de tout supplément avec votre médecin au cas où il pourrait interagir avec des médicaments.
Visitez votre médecin
Bien que de nombreuses stratégies de sommeil puissent être mises en œuvre par vous-même, il y a des moments où un avis médical est nécessaire. Les trois derniers conseils sont des sujets à aborder avec votre médecin.
- Ajuster les heures de médication. Un ajustement de la posologie de votre médicament pour le TDAH ou de l'heure à laquelle vous prenez le médicament peut vous aider à dormir un peu plus facilement. Parlez-en à votre médecin.
- Vérifier les niveaux de fer. Certaines personnes atteintes d'anémie ferriprive souffrent du syndrome des jambes sans repos (SJSR) qui peut entraîner des difficultés à s'endormir et à rester endormi.
- Demander de l'aide si les problèmes de sommeil persistent. Les troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou d'autres problèmes médicaux peuvent causer ou contribuer à des problèmes de sommeil. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil, consultez votre médecin.