Plusieurs théories de la psychothérapie sont fondées sur l'idée que les troubles de l'humeur et de l'anxiété sont en grande partie causés par des schémas de pensée défectueux. Les pensées négatives peuvent être un problème majeur auquel sont confrontées les personnes atteintes de trouble panique. Également appelées distorsions cognitives, ces processus de pensée négative peuvent contribuer aux symptômes de panique et d'anxiété.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie basée sur l'idée que nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements. Ainsi, ceux qui ont une vision pessimiste d'eux-mêmes et du monde qui les entoure seront sensibles aux problèmes de dépression et d'anxiété. La TCC se concentre sur le renforcement de modes de pensée et de comportement plus sains.
La restructuration cognitive est un type de technique de TCC conçue pour aider à modifier les distorsions cognitives.
En restructurant son processus de pensée négative, une personne souffrant de trouble panique peut être en mesure de se libérer du stress et de se sentir moins anxieuse.
Ce qui suit décrit les distorsions cognitives et comment la restructuration cognitive peut vous aider à surmonter cette mauvaise façon de penser.
Comprendre les distorsions cognitives
Il existe de nombreux types de distorsions cognitives qui peuvent influencer les sentiments de peur, de stress et d'anxiété. Les schémas de pensée erronés les plus courants incluent la pensée tout ou rien, les déclarations, le blâme et l'étiquetage. Vous trouverez ci-dessous un bref résumé de ces distorsions cognitives typiques :
Penser tout ou rien - Cette distorsion implique de ne voir que les extrêmes, sans remarquer de zones grises entre les deux. La vie est bonne ou mauvaise. Une personne est soit un succès total, soit un échec complet. Les personnes atteintes de trouble panique se considèrent souvent comme trop nerveuses ou épuisées, sans tenir compte de toutes les fois où elles restent calmes, calmes et sereines.
Déclarations Devrait - En acceptant cette distorsion cognitive, la personne utilisera des déclarations personnelles qui impliquent les termes «devrait», «devrait» ou «doit». Une personne souffrant de trouble panique peut penser : « Je dois contrôler mes attaques de panique ou les autres penseront moins à moi », je devrais déjà être capable de surmonter mon anxiété » ou « Je devrais être capable de surmonter mes peurs sans aucune aider." De telles déclarations de soi négatives peuvent entraîner une baisse de l'estime de soi et du malheur.
Blâmer - Beaucoup trop de personnes souffrant de trouble panique se blâment pour leur état. Par exemple, une personne peut penser : « Mes symptômes de panique sont entièrement de ma faute. Blâmer les autres peut aussi être un schéma de pensée négatif dans lequel la personne commence à croire que les autres sont la source de ses problèmes ou responsables de son anxiété.
Étiquetage - Cette distorsion cognitive courante entraîne souvent des déclarations négatives sur soi-même. Une personne souffrant de trouble panique peut se qualifier de « folle » ou de « névrosée », ce qui peut la faire se sentir assez désespérée face à son état.
Comment utiliser la restructuration cognitive
La restructuration cognitive peut être un moyen efficace de surmonter ces distorsions cognitives et d'autres. Cette technique consiste à identifier, défier et changer vos pensées négatives. Suivez ces étapes pour commencer à surmonter vos modes de pensée habituels et pessimistes :
Remarquez vos pensées
Changer votre façon de penser commence par faire attention à votre processus de pensée. Passez du temps tout au long de votre journée à réfléchir à votre façon de penser. Cela peut sembler très étrange au début, mais deviendra plus naturel avec la pratique. Pour vous aider à vous souvenir de cette première étape, il peut être utile de tenir un journal ou un autre enregistrement de vos pensées. Prenez quelques notes tout au long de votre journée, en suivant votre processus de pensée typique.
Une fois que vous avez pris l'habitude de prendre davantage conscience de vos pensées, commencez à reconnaître quand vous utilisez des distorsions cognitives. Vous qualifiez-vous fréquemment de « personne anxieuse ? » Avez-vous blâmé les membres de votre famille pour vos attaques de panique ? Vous rabaissez-vous à propos de votre lutte contre l'anxiété ? Encore une fois, prenez des notes tout au long de la journée et notez à quelle fréquence vous êtes victime de distorsions cognitives.
Disputez vos pensées négatives
Maintenant que vous reconnaissez vos distorsions cognitives, il est temps pour vous de les remettre en question. Vous commencez par utiliser une pensée négative qui semble revenir souvent tout au long de votre journée. Par exemple, vous remarquez peut-être que vous rencontrez beaucoup de déclarations de devrait. Prenez un morceau de papier et pliez-le en deux. Étiquetez le haut de la colonne de gauche « Déclarations devraient » et le côté droit « Pensées réalistes ».
Dans la colonne « Déclarations de devrait », écrivez une déclaration de devrait que vous avez récemment expérimentée, telle que « Je devrais toujours pouvoir contrôler ma nervosité. » Réfléchissez un instant à cette déclaration. Est-il nécessairement vrai que vous devriez toujours contrôler vos sentiments de nervosité? Réfléchissez à des façons dont vous pouvez contester cette idée, en en faisant une déclaration plus réaliste. Par exemple, vous pouvez penser : « Tout le monde se sent nerveux de temps en temps. Je travaille sur des moyens de mieux contrôler mes nerfs et jusqu'à ce que je puisse, je m'accepte toujours. Essayez de faire cette activité avec toutes les pensées négatives que vous ressentez sur une période de trois jours. Écrivez simplement une pensée négative suivie d'une façon plus réaliste de regarder votre situation. Si au bout de trois jours vous constatez que vous êtes plus conscient de vos distorsions cognitives, vous êtes prêt à passer à l'étape finale.
Changez vos pensées
Avec de la pratique, vous n'aurez plus besoin d'écrire chaque pensée négative qui surgit. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à modifier immédiatement vos distorsions cognitives. Une fois que vous êtes devenu plus à l'aise pour écrire et contester vos croyances négatives, commencez à vous entraîner à changer vos pensées sur le champ. Par exemple, imaginez qu'une pensée négative comme « Je suis tellement raté parce que je me sens si anxieux » vous vient à l'esprit. Plutôt que de l'écrire, respirez profondément et réfléchissez à un moyen de remettre en question cette pensée. Vous pouvez penser : « Eh bien, ce n'est pas vraiment vrai. J'ai obtenu beaucoup de succès dans ma vie malgré une panique et une anxiété fréquentes. » Remarquez si vous vous sentez différemment après vous être arrêté pour contester votre pensée. Vous pouvez avoir l'impression qu'une partie de votre négativité a disparu.
La restructuration cognitive peut être une technique d'auto-assistance efficace pour réduire certains de vos sentiments de stress et d'anxiété. Continuez à suivre ces trois étapes de la restructuration cognitive et vous remarquerez peut-être un changement dans votre façon de voir le monde. Grâce à une pratique régulière, vous pouvez adopter une façon de penser plus saine et plus positive.