La respiration cohérente est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues respirations lentes à un rythme d'environ cinq par minute. La respiration cohérente, ou respiration profonde, aide à calmer le corps par son effet sur le système nerveux autonome.
Qu'elle soit pratiquée dans le cadre du yoga ou de la méditation, ou simplement seule comme stratégie de relaxation, la respiration cohérente est un moyen simple et facile de réduire le stress et de se calmer lorsque l'on se sent anxieux.
Coherent Breathing est une marque déposée de Coherence LLC. Notez que cet article décrit une technique générale et non le protocole ou les produits spécifiques développés par Coherence LLC.
Aperçu
Chaque jour, vous inspirez et expirez sans trop y penser. S'il est vrai que la respiration est une action inconsciente, elle est également unique en ce sens que nous pouvons la contrôler consciemment. La respiration cohérente tire parti de ce fait : en contrôlant notre respiration, nous pouvons affecter notre corps de manière positive.
Qu'est-ce qui compose un souffle? Il y a l'inspiration, ou le temps pendant lequel vous aspirez l'air dans vos poumons, et l'expiration, lorsque vous expulsez l'air de votre corps.
La respiration cohérente consiste simplement à ajuster le temps que vous passez sur chacune de ces phases de respiration.
Notre tendance naturelle est de respirer à un rythme de deux à trois secondes par inspiration et expiration. Nous consommons naturellement une quantité d'air proportionnelle à la durée de nos respirations. Dans une respiration cohérente, l'objectif est de prolonger la durée de l'inspiration et de l'expiration à environ six secondes (peut-être plus si vous avez un torse plus long).
Ce type de respiration contrôlée est parfois pratiqué dans le cadre du yoga (le terme « pranayama » fait référence au contrôle de la respiration dans la pratique du yoga). Il est également utilisé dans la méditation. Cependant, la respiration contrôlée peut être pratiquée seule sans outils sophistiqués, instructions détaillées ou besoin d'un thérapeute. Tout ce que vous avez à faire est de modifier la durée de vos respirations.
Un type de respiration tout à fait différent est la respiration holotropique, qui est généralement effectuée en groupe.
Comment fonctionne la respiration cohérente
Comment fonctionne la respiration cohérente pour ralentir votre corps ? La respiration est l'un des nombreux composants du système nerveux autonome (SNA), qui comprend également votre fréquence cardiaque, votre système digestif, etc.
Votre nerf vague va de votre cerveau jusqu'à l'ouverture de votre diaphragme jusqu'à l'intestin, et son but est d'envoyer des signaux pour ajuster le système nerveux parasympathique et sympathique qui forme le SNA. Cela a des effets sur la fréquence cardiaque, la digestion et le sentiment général de calme. En général, votre nerf vague a pour tâche de ralentir votre cœur lorsqu'il accélère, pour le maintenir à un rythme résilient constant de 70 à 100.
C'est pourquoi le moyen le plus simple d'activer votre nerf vague pour mettre le frein neural à un cœur qui s'emballe est de ralentir votre respiration. C'est presque comme un hack pour votre système nerveux - vous pouvez faire quelque chose sous votre contrôle conscient qui a un effet sur des processus que vous ne pouvez pas contrôler directement autrement.
En effet, si vous pouvez faire en sorte que votre respiration quitte un état de stress, le reste des parties de votre système nerveux autonome suivra, créant une réaction en chaîne qui peut aider à réduire le stress, l'anxiété et les problèmes connexes.
Effets
La recherche en est encore à ses balbutiements concernant les effets de la respiration cohérente; cependant, il y a beaucoup de nouvelles prometteuses. Nous savons que ce type de respiration peut être utile pour l'insomnie, l'anxiété, les symptômes dépressifs, le stress, la réponse du système immunitaire, la vigilance, la concentration, la vitalité, le trouble de stress post-traumatique et le trouble déficitaire de l'attention
Une étude a montré que les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) augmentaient après un essai de respiration contrôlée; Le GABA est important en raison de ses effets anxiolytiques. Une autre étude a montré que des niveaux inférieurs de cytokines ont été trouvés après une respiration cohérente; ceux-ci sont liés à l'inflammation et au stress.
Commencer
Si vous souhaitez pratiquer une respiration cohérente, les étapes suivantes vous montreront comment commencer :
- Concentrez-vous sur vos respirations naturelles. Comptez la longueur de chaque inspiration et expiration pour obtenir une ligne de base.
- Trouvez une position confortable pour pratiquer une respiration cohérente. Placez une main sur votre ventre.
- Inspirez pendant quatre secondes puis expirez pendant quatre secondes. Faites cela pendant une minute.
- Répétez, mais prolongez vos inspirations et expirations à cinq secondes.
- Répétez à nouveau, en étendant encore à six secondes.
Pendant ce processus, gardez votre main sur votre ventre pour vous assurer que vous respirez profondément à partir de votre diaphragme et non superficiellement à partir de votre poitrine.
Vous pourriez avoir l'impression que vous avez besoin de respirer profondément ou que vous ne pouvez pas empêcher vos pensées de vagabonder. C'est bon! Revenez simplement à vous concentrer sur votre respiration et à compter la durée de vos respirations dans votre tête.
Si vous trouvez que vous vous sentez à l'aise de prendre des respirations encore plus longues, n'hésitez pas. Des respirations aussi longues que 10 secondes peuvent sembler bonnes pour certaines personnes. Il est également normal d'avoir une expiration plus longue qu'une inspiration.
Une fois que vous êtes capable de faire cela pendant cinq minutes, progressez progressivement jusqu'à 20 minutes. Vous pouvez pratiquer n'importe où ! Au lit la nuit, en attendant chez le médecin, ou même en conduisant.
N'essayez pas de forcer la respiration ou d'essayer d'inhaler plus d'air. Cela se produira naturellement au fur et à mesure que vous allongerez votre respiration et que vous vous habituerez à ce que vous ressentez.
Obtenir de l'aide
Vous n'avez pas besoin d'essayer de pratiquer une respiration cohérente tout seul sans aide. Il y a plusieurs options à essayer si vous rencontrez des problèmes.
Yoga
Rejoignez un cours de yoga. La plupart des cours de yoga impliqueront une composante de respiration où vous pratiquez ce type de respiration. Un bon instructeur vérifiera également que vous ne retenez pas votre respiration et que vous tirez le meilleur parti de votre pratique de la respiration. Ce type de groupe pourrait être la solution idéale pour vous faire respirer d'une manière qui aide à calmer votre corps.
Ateliers de respiration
Oui, il y a des ateliers juste pour respirer ! Participez à un atelier où vous apprendrez à pratiquer une respiration cohérente. Très probablement, vous pratiquerez avec une ou deux autres personnes et vous vous assurerez à tour de rôle que chacun de vous le fait correctement. Cela peut être un excellent moyen d'obtenir des instructions pratiques et de pratiquer cette technique.
La technologie
La technologie peut vous aider à pratiquer une respiration cohérente. Téléchargez une application pour votre téléphone mobile qui vous guide à travers les bonnes longueurs d'inspiration et d'expiration. Les montres intelligentes peuvent également disposer de cette technologie, alors vérifiez tous vos appareils pour voir quelles options s'offrent à vous. Même l'application la plus simple peut faire la différence en vous aidant à respirer correctement pendant la bonne durée.
Quand respirer n'aide pas
Si vous avez pratiqué une respiration cohérente mais que vous vous sentez toujours anxieux et déprimé, vous vous demandez peut-être ce que vous faites mal. Il se peut que les pensées négatives empêchent votre corps de rester dans un état détendu.
D'autres méthodes telles que les stratégies cognitivo-comportementales peuvent vous aider à gérer ces types de pensées et à réduire leur impact. Une bonne application à essayer pour cela est Woebot, qui est une application de chat qui inclut un challenger de la pensée pour faire face aux pensées négatives.
Autres exercices de respiration
Intéressé à essayer d'autres exercices de respiration? Voici quelques variantes à essayer :
Respiration du ventre
Asseyez-vous sur le sol ou au bord d'une chaise. Placez votre main sur votre ventre et pendant que vous inspirez, penchez-vous en avant. Ensuite, en expirant, penchez-vous en avant pour exprimer votre souffle. Répétez cette opération 15 à 20 fois plus.
Respiration énergisante
Vous êtes coincé au travail et vous n'arrivez pas à vous ressourcer ? Essayez une respiration énergique en position debout. Pliez vos coudes et faites face à vos paumes vers le haut. Pendant que vous inspirez, tirez vos coudes vers l'arrière, les paumes restent en place. Ensuite, en expirant, poussez vos paumes vers l'avant et tournez-les vers le bas en disant « HA ». Répétez 15 fois.
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage quelques techniques qui peuvent vous aider à vous détendre.
Un mot de Verywell
La respiration cohérente est une technique simple qui peut avoir un impact important. Essayez ce type de respiration si vous souffrez de stress, d'anxiété, de mauvaise humeur ou d'autres problèmes pour voir si cela peut vous aider. Si, après avoir pratiqué une respiration cohérente, vous constatez toujours que vos symptômes sont graves, il peut être utile de prendre rendez-vous avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour discuter de vos options.
Stratégies d'adaptation pour gérer les niveaux de stress