Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS), l'une des clés pour surmonter vos symptômes est d'apprendre à être plus confiant et moins critique envers vous-même. Lorsque vous êtes gêné, non seulement vous aggravez vos symptômes d'anxiété, mais vous rendez plus difficile la prise de conscience de ce qui se passe autour de vous. Cela peut vous faire penser que les autres vous jugent négativement; en réalité, ils ne font probablement pas attention du tout.
Les psychologues ont donné un nom à ce phénomène : l'effet « projecteur ».light
Même si vous avez l'impression que tous les yeux sont rivés sur vous, les gens ne remarquent probablement qu'environ 50 % de ce que vous pensez qu'ils sont. Donc, vous sur-imaginez tout de moitié environ.
Il est facile de comprendre qu'être gêné aggrave votre anxiété sociale; C'est une toute autre tâche que d'opérer un changement et de devenir plus tourné vers l'extérieur. En effet, l'un des antidotes à la conscience de soi est de concentrer son attention vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur. Vous trouverez ci-dessous quelques étapes pour vous aider à devenir moins conscient de vous-même.
Qu'est-ce qui vous retient ?
Peut-être y a-t-il des obstacles qui vous empêchent de faire le changement. Peut-être pensez-vous qu'il est trop effrayant de se concentrer sur le monde extérieur. C'est peut-être épuisant mentalement pour vous de suivre les conversations.
Comme alternative, réfléchissez aux avantages qu'il pourrait y avoir à être plus confiant. Être gêné ne fait qu'aggraver votre anxiété et se concentrer sur les opinions des autres peut limiter votre qualité de vie. Il est plus facile d'être vous-même et d'être spontané si vous n'êtes pas concentré sur l'édition vous-même. Vous devez apprendre à vous perdre pour devenir qui vous êtes vraiment.
Réaliser les inconvénients d'être conscient de soi
L'un des plus gros problèmes avec la conscience de soi est la difficulté à lire avec précision les situations. Vous vous souviendrez peut-être de moins de détails sur les situations où vous avez bien fait et concentrez-vous plutôt sur vos légères erreurs ou faux pas. Vous pouvez juger d'autres personnes comme étant d'excellents causeurs lorsque c'est exagéré. Cela peut vous amener à analyser tout ce qui se passe autour de vous, vous empêchant de vous détendre et de passer un bon moment.
Développer une orientation vers l'extérieur
Il sera difficile au début de développer une orientation vers l'extérieur, en particulier si vous avez longtemps utilisé l'auto-attention comme stratégie de sécurité. Afin de faire le changement, essayez de devenir curieux des autres en tant qu'observateur extérieur objectif. . Le but n'est pas d'imiter les comportements, mais simplement de prendre davantage conscience de ce qui se passe réellement.
Regardez ce que font les autres. Écoutez ce qu'ils disent; et pensez ouvertement à la situation. Soyez objectif lorsque vous observez la situation d'un point de vue extérieur.
Si vous avez des problèmes, assignez-vous une tâche d'apprendre quelque chose sur la personne.
Entraînez-vous à changer de perspective
Une façon de développer le contrôle de votre concentration est d'apprendre à basculer entre une concentration intérieure et extérieure et de remarquer les différences entre les deux. La prochaine fois que vous êtes dans une situation d'observation (comme monter dans un bus), essayez se concentrer totalement sur soi. Faites cela pendant environ cinq minutes et notez comment vous vous sentez. Ensuite, changez et essayez de remarquer tout le monde et comment ils apparaissent. Essayez de leur parler si cela vous semble approprié.
Ensuite, remarquez ce que vous avez ressenti et ce que vous avez absorbé. Le but de cette expérience est de devenir plus conscient de l'endroit où votre attention est dirigée, de la façon de la contrôler et de ce que vous ressentez. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, essayez de changer de perspective pendant une conversation avec quelqu'un et remarquez les différences.
Réalisez que les autres s'en moquent
Si vous commencez à vous rabaisser ou si vous avez l'impression que diriger votre attention vers l'extérieur est trop dangereux, rappelez-vous que dans l'ensemble, faire une erreur ou paraître gênant n'est pas la fin du monde. world
Comportements pour changer de perspective
Lorsque vous êtes gêné, vous devenez probablement tendu et vous parlez très peu. En concentrant votre attention vers l'extérieur, essayez des comportements qui vous encouragent à vous libérer du cycle négatif de l'auto-attention; souriez aux autres et parlez.
Lorsque vous êtes positif, heureux et que vous parlez, il est difficile d'avoir des pensées négatives sur vous-même.
En cas de doute, poser des questions aux gens sur eux-mêmes, par exemple sur leurs passions ou leurs animaux de compagnie, est un excellent moyen de briser la glace et de faire en sorte que les gens se sentent valorisés. On se souviendra de vous comme charmant et flatteur, pas socialement maladroit.
Apprendre des acteurs
Les entraîneurs par intérim vous diront que le moyen d'une performance convaincante est de tout doubler. Les petits gestes vous font paraître embarrassé alors que les gros efforts respirent la confiance. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif au début si vous voulez attirer moins l'attention sur vous, soyez plus grandiose. Vous mettre dans l'état d'esprit d'un « personnage » posé et sociable peut également vous aider à vous familiariser avec le rôle d'interaction dans des situations sociales.
Quand demander de l'aide
Ces suggestions peuvent vous aider à devenir moins gêné, mais si vous constatez que votre anxiété sociale vous empêche de profiter des activités ou de rencontrer des amis, il est peut-être temps de parler à un thérapeute. L'anxiété sociale est un trouble traitable et un plan de traitement complet peut vous aider à profiter d'une meilleure qualité de vie.
Un mot de Verywell
Une conscience de soi excessive peut entraîner des sentiments d'anxiété sociale. Si vous vous inquiétez toujours de la façon dont vous êtes évalué par les autres dans des situations sociales, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'anxiété lorsque vous êtes avec d'autres personnes. Prendre des mesures pour contrôler vos sentiments de gêne peut aider à soulager certains de vos sentiments d'anxiété sociale.