La pratique de la méditation de pleine conscience peut être un moyen efficace de gérer les sentiments de stress et d'anxiété, et peut même être utilisée comme technique de relaxation pour le trouble panique. Cette technique de méditation peut vous aider à ralentir les pensées qui s'emballent, à diminuer la négativité et à calmer votre esprit et votre corps.
Des recherches portant sur les tranches d'âge, le sexe et les frontières géographiques ont montré à quel point cette pratique peut être puissante. Une étude de 2015, par exemple, a démontré une baisse significative de l'anxiété et du stress chez les étudiants en soins infirmiers pratiquant des techniques de méditation de pleine conscience.
Il y a eu des résultats similaires dans une étude sur des adolescents aux États-Unis diagnostiqués avec anxiété. Le fil conducteur entre ces études et d'autres est la façon dont la méditation de pleine conscience aide les personnes, en particulier celles souffrant d'anxiété qui s'inquiètent souvent pour le passé ou l'avenir, à se concentrer sur le moment présent.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience
Lorsque vous commencez à méditer pour la première fois, vous serez peut-être surpris de voir à quel point il peut être difficile de rester assis en silence. Croyez-le ou non, une partie de la pratique de la pleine conscience consiste à prendre conscience de la façon dont le fait de rester assis immobile peut mettre vos pensées en turbo. La clé n'est pas de juger l'esprit mais de simplement l'observer. Pour commencer la pratique, assoupissez-vous avec des séances de quelques minutes seulement. Une fois que vous développez une pratique familière plus régulière, vous pouvez augmenter progressivement votre temps.
Il est également important de méditer dans une zone où vous ne serez pas distrait par votre environnement ou interrompu par des personnes, des animaux domestiques ou des téléphones. Retirez vos chaussures et tous les bijoux lourds ou vêtements restrictifs. Le but est de méditer dans un espace aussi paisible et confortable que possible. Une fois que vous avez établi une heure et un lieu, commencez à construire une base pour votre exercice de méditation avec ces quatre étapes.
Trouvez une position confortable
Beaucoup de gens sont assis sur le sol avec les jambes croisées et la colonne vertébrale haute. Vous préférerez peut-être vous asseoir avec les jambes tendues, droit sur une chaise ou allongé sur le dos. Trouvez une position suffisamment confortable pour ne pas être distrait par votre corps, mais pas au point de ne pas être conscient de votre corps ou de vous endormir. Sachez que vous pouvez changer de position à tout moment si vous devenez inconfortable ou développez des crampes musculaires.
Apportez votre conscience au présent
Une fois que vous êtes confortablement assis dans un endroit calme, commencez à concentrer votre attention vers l'intérieur. Fermez les yeux et commencez par respirer. Notez simplement votre rythme respiratoire, mais n'essayez pas de le changer; cela vous aidera à prendre conscience du moment présent. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur votre respiration. Une fois que vous avez observé le rythme naturel de votre respiration, laissez-la s'approfondir pour favoriser la relaxation.
Reconnaissez vos pensées
Au début, la pratique de la méditation peut augmenter les sentiments d'anxiété ou d'auto-jugement. Est-ce que je fais ça correctement ? Que dois-je faire ? Plutôt que d'essayer de supprimer ce dialogue intérieur, reconnaissez-le et attendez qu'il passe. Cela vous aidera à apprendre à vous asseoir avec des pensées inconfortables sans répondre. Au fil du temps, vous pouvez vous sentir moins anxieux et ressentir plus de paix intérieure.
Terminez votre méditation
Lorsque votre méditation est terminée ou que vous avez atteint l'heure souhaitée, ouvrez les yeux. Sortez progressivement de votre méditation avec quelques étirements doux. Prenez le temps de réfléchir à votre pratique.
Il peut être difficile de garder une trace du temps pendant la méditation. Si vous craignez de dépasser l'heure prévue, pensez à utiliser une alarme ou une minuterie qui émet un son doux. Cela gardera votre attention loin de l'horloge et de retour sur votre pratique.
Améliorez votre pratique de la méditation
Une fois que vous avez construit une base, vous remarquerez peut-être des signes antérieurs d'anxiété, comme de ruminer des événements passés ou une insomnie considérablement réduite. Mais comme toute nouvelle modalité, cela peut demander un peu de pratique. Expérimentez avec votre pratique pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La méditation de pleine conscience peut être pratiquée à tout moment de la journée. Vous constaterez peut-être que la méditation au réveil vous aide à réduire l’anxiété matinale. Ou peut-être trouvez-vous que méditer le soir vous permet de mieux vous reposer la nuit. Essayez différents moments de la journée pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Un mot de Verywell
Commencer une pratique de méditation peut être difficile, qu'il s'agisse de trouver le temps et l'espace dans un emploi du temps chargé ou de faire face à des pensées de peur et de jugement qui peuvent causer de l'anxiété. Avec une certaine régularité, même quelques minutes par jour, vous pouvez trouver la pratique qui vous convient et constater une diminution des symptômes d'anxiété et de panique.
Les 7 meilleurs groupes de soutien en ligne contre l'anxiété