Points clés à retenir
- Pratiquer la pleine conscience dans un moment de crise pourrait ne pas soulager le stress, suggère une nouvelle étude.
- Cette prise de conscience sans jugement du présent pourrait être très bénéfique en tant qu'outil de réflexion ou remède aux sentiments prématurés de stress.
- Pendant les moments de panique ou de stress, les techniques de respiration profonde et d'ancrage sont les plus efficaces pour apaiser l'esprit.
La pratique de la pleine conscience est souvent considérée comme un remède au stress. Alors que les experts affirment ses bienfaits pour le bien-être psychologique, des découvertes récentes suggèrent qu'une plus grande conscience du moment présent pourrait ne pas rendre ce moment moins stressant.
Une étude publiée dans le Bulletin de personnalité et de psychologie sociale ont mesuré les réponses physiologiques des participants pendant qu'ils effectuaient des tâches stressantes. Les résultats ont montré que les participants conscients ne présentaient aucune preuve d'une réponse psychologique plus positive pendant le facteur de stress.
L'étude
Les chercheurs ont mesuré les réponses cardiovasculaires de 1 001 participants lors d'une tâche de performance stressante, comme prononcer un discours. Ces réponses ont également aidé à déterminer dans quelle mesure les participants se souciaient du facteur de stress sur le moment.
L'étude s'est concentrée sur la pleine conscience dispositionnelle, qui fait référence à un état d'esprit axé sur le présent sans porter de jugement. Les individus qui ont une disposition plus élevée en pleine conscience s'engagent dans moins de rumination et sont généralement plus détendues dans leur approche de la vie.
Alors que les réponses cardiovasculaires ont révélé que les participants se souciaient du facteur de stress, il n'y avait aucune preuve que la pleine conscience ait suscité une réponse psychologique plus positive pendant l'événement. Ces résultats suggèrent que les avantages de la pleine conscience dispositionnelle pourraient survenir après la disparition du facteur de stress actif.
Le chercheur principal de l'étude, Thomas Saltsman, PhD, s'est approché de l'étude en se demandant si une fréquence cardiaque faible indiquait des sentiments de calme ou d'indifférence envers l'événement. D'un autre côté, une augmentation de la fréquence cardiaque pourrait indiquer une réaction positive d'excitation ou une réaction négative d'anxiété de performance.
"Nous voyons en fait que, de manière générale, lorsque les gens se sentent plus capables ou confiants, les artères ont tendance à se dilater", explique Saltsman. "Quand ils se sentent incapables, les artères ont tendance à se contracter, de sorte que le sang ne peut pas circuler aussi efficacement."
Il est possible que les participants conscients n'aient montré aucune différence parce qu'ils étaient plus concentrés et se souciaient de ce qu'ils faisaient.
Thomas Saltsman, PhD
Je pense qu'il y a eu une tendance dans la littérature psychologique selon laquelle la pleine conscience dispositionnelle à elle seule peut faire beaucoup de ce travail en termes de changements de réponses momentanées. Nous n'en voyons pas beaucoup de preuves. Cela ne fait qu'ajouter de la nuance à l'histoire.
- Thomas Saltsman, PhDJudy Ho, PhD, neuropsychologue et professeur agrégé de psychologie à l'Université Pepperdine, considère la pleine conscience comme une habitude saine pour le bien-être psychologique. Mais elle considère ces découvertes comme utiles pour élargir notre compréhension de la façon dont la pleine conscience nous profite exactement.
"Il est logique à certains égards que (la pleine conscience) n'atténue pas réellement la réponse physiologique sur le moment", dit Ho. "En fait, vous ne voulez pas être trop calme dans ces moments-là. Vous voulez être activé pour pouvoir faire tout ce dont vous avez besoin pour survivre.
Saltsman veille à ce que les résultats de cette étude ne négligent pas les avantages généraux de la pleine conscience.
"Je pense que, comme tout, il y a des limites à ce qu'il peut changer et accomplir", a déclaré Saltsman. "Je pense qu'il y a eu une tendance dans la littérature psychologique selon laquelle la pleine conscience dispositionnelle à elle seule peut faire beaucoup de ce travail en termes de changements de réponses momentanées. Nous n'en voyons pas beaucoup de preuves. Cela ne fait qu'ajouter des nuances à l'histoire. "
La pleine conscience pour la réflexion
Bien que les résultats montrent que la pleine conscience n'a pas eu d'effet positif sur la réponse au stress pendant l'événement, les participants ont déclaré avoir eu une expérience positive par la suite. Ce point aide à brosser un tableau plus clair de comment et quand la pleine conscience est la plus utile. Mais Saltsman prévient qu'une relation informelle avec la pleine conscience, c'est-à-dire télécharger une application que vous regardez une fois par mois, ne fournira pas tous ses avantages potentiels.
"Ce ne sont pas nécessairement des personnes qui ont suivi une formation, et nous avons des preuves qu'elles étaient relativement naïves à la méditation", a déclaré Saltsman. « (La pleine conscience) peut être plus utile en tant qu'outil pour améliorer l'adaptation à la réflexion. Comment regardez-vous en arrière et donnez-vous un sens à l'expérience stressante que vous venez de vivre ? »
En période de crise, la pleine conscience n'est peut-être pas la stratégie d'adaptation la plus réaliste ou la plus utile. Mais utiliser la pleine conscience comme outil de réflexion peut avoir des avantages majeurs. En fait, la réflexion est quelque chose que Ho recommande comme pratique quotidienne de gratitude.
À la fin de la journée, prenez le temps de réfléchir aux moments auxquels vous étiez particulièrement attentif, puis évaluez votre humeur concernant ces moments. Cela a alors le double avantage de vous donner l'occasion d'affirmer consciemment que vous intégrerez cet acte ou cet événement positif au lendemain.
"Pensez à ces moments et à ce que vous avez ressenti", dit Ho. « En général, les gens trouvent que (quand) ils ont eu quelques moments de réflexion et de pleine conscience, leur humeur est meilleure pendant et après. »
Judy Ho, PhD
Votre esprit ne fait qu'anticiper la crise alors qu'il n'y en a peut-être pas. Si vous avez une présentation et que vous êtes inquiet une semaine à l'avance, vous pourriez vous lancer dans cette réaction de combat ou de fuite. C'est alors que la pleine conscience est excellente. Cela vous ramène au moment présent et vous rappelle que vous avez le temps de vous préparer.
- Judy Ho, PhDSaltsman compare le développement d'une pratique de pleine conscience à la pratique du vélo. Quelle que soit votre capacité athlétique, pour faire du vélo, vous devez d'abord apprendre. De la même manière, que vous ayez une disposition innée de pleine conscience ou non, vous devez d'abord favoriser la pleine conscience dans votre vie quotidienne afin de façonner cette réponse de stress momentanée.
"Si vous n'apprenez pas à pratiquer et à exercer ces compétences, cela ne fera pas grand-chose en termes de réponses momentanées", a déclaré Saltsman.
Le stress ressenti avant l'événement est peut-être tout aussi important que la perception du stress par un individu après l'événement. Ici, la pleine conscience est utile.
"L'application temporelle de la pleine conscience est importante, et je pense que c'est un gros point à retenir de cette étude", a déclaré Ho. "Votre esprit ne fait qu'anticiper une crise alors qu'il n'y en a peut-être pas. Si vous avez une présentation et que vous êtes inquiet une semaine à l'avance, vous pourriez vous lancer dans cette réaction de combat ou de fuite. C'est à ce moment-là que la pleine conscience est géniale. Elle vous apporte revenir au moment présent et vous rappelle que vous avez le temps de vous préparer."
Faire face aux facteurs de stress actifs
Bien que la pleine conscience ne soit pas une bouée de sauvetage au milieu d'une situation stressante, il existe d'autres stratégies à votre disposition.
"La respiration profonde est toujours géniale", dit Ho. "Se concentrer sur la respiration exploite votre capacité à gérer le stress à mesure qu'il arrive. Et respirer augmente physiquement le flux sanguin, vous aidant à vous sentir plus singulièrement concentré."
Une prise de conscience accrue de votre environnement physique peut également vous aider. Des exercices de mise à la terre comme enfoncer vos pieds dans le sol, appuyer votre dos contre la chaise sous vous ou vous connecter avec des objets physiques à proximité peuvent vous aider à vous sortir d'une réaction de stress. stress
L'exercice 5-4-3-2-1 est une technique d'ancrage que Ho considère particulièrement utile pendant les moments de panique. La méthode en cinq étapes commence par trouver votre respiration, puis reconnaître visuellement cinq choses autour de vous, puis identifier quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
Déplacer votre attention sur l'environnement physique environnant, plutôt que sur ce qui pourrait se passer sur le moment, peut aider à calmer l'esprit et à atténuer le stress. Trouver des moyens de se regrouper peut vous guider pour aller de l'avant.
Ce que cela signifie pour vous
Bien que la pleine conscience ne soit pas aussi bénéfique que nous le pensions dans les moments de stress, développer une conscience du moment présent favorise toujours un bien-être psychologique sain.
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