La procrastination est une habitude facile à prendre, surtout si vous présentez des symptômes de dépression. Les symptômes auxquels les personnes souffrant de dépression sont confrontées, tels que la fatigue et le désespoir, font qu'il est si facile de dire : « Je remettrai ça à demain, quand je me sentirai mieux.
Ensuite, les délais commencent à s'allonger et la panique s'installe. Au fur et à mesure que la panique monte, la dépression augmente également. Et à mesure que la dépression augmente, le besoin d'éviter la réalité augmente également.
Dépression et procrastination
La procrastination peut apporter un soulagement temporaire. C'est une façon, peu importe à quel point elle est inadaptée, de faire face aux émotions et aux symptômes physiques qui accompagnent la dépression. Les personnes souffrant de dépression peuvent vivre la procrastination de différentes manières.
- Difficulté à organiser les pensées et les actions et rester sur la bonne voie avec les plans (les personnes atteintes de TDA/TDAH peuvent appartenir à cette catégorie)
- Se sentir submergé, ce qui peut entraîner une incapacité à essayer d'accomplir des tâches
- Un désir de punir quelqu'un en repoussant les choses parce que vous vous sentez hostile à leur égard
- Rébellion contre la routine et le calendrier
- Peur de la désapprobation
Types de procrastinateurs
Les styles de procrastination peuvent se chevaucher et se rassembler autour de l'un des quatre thèmes. Une fois que vous avez reconnu votre style de procrastination, vous pouvez prendre des mesures pour l'arrêter.
Doute de soi
Ces gens pensent qu'il existe des normes rigides sur la façon dont les choses devrait à faire et ils craignent d'échouer. Ils se remettent en question et tardent à agir.
Inconfort
Cette personne évite les activités ou les tâches qui causeront de la détresse, de l'inconfort ou de l'anxiété. Bien sûr, le fait d'esquiver une activité ne la fait pas disparaître, donc les tensions montent à cause de cet évitement.
Culpabilité
La personne se sent coupable de tâches non accomplies. Plutôt que de corriger le manque d'action, ils tergiversent afin de ne pas avoir à faire face aux sentiments de culpabilité.
Habitude
Cette personne a tergiversé tellement de fois que cela devient une réponse enracinée. Ils ne se demandent plus pourquoi ils le font; ils sentent que c'est juste une partie d'eux-mêmes. Cela devient une réponse automatique de dire « C'est trop dur ou « Je suis trop fatigué » ou d'en rire comme d'un défaut de caractère.
Stratégies pour vaincre la procrastination
Combattre les habitudes et les mentalités qui conduisent à la procrastination est un défi. Une ou une combinaison de ces méthodes de motivation peut aider.
Créer une liste de tâches
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous-même est de vous organiser. Faites des listes, suivez un cours d'organisation ou achetez un organiseur. Faites tout ce qui fonctionne pour vous. Un conseil : restez simple. Si votre système d'organisation est trop compliqué, cela deviendra juste une autre tâche à éviter.
- Obtenez un calendrier : Assurez-vous qu'il a de la place pour y écrire des notes.
- Faites une liste de choses à faire : Faites une liste de ce qui doit être fait. Vous n'avez pas encore besoin de le mettre dans un ordre particulier. Cela vous donnera une idée de ce que vous devez accomplir.
- Prioriser : Une façon de le faire est de fixer des délais. Organisez vos tâches par ordre d'échéance. Vous pouvez également choisir de les classer en fonction de l'importance de les faire. Par exemple, payer vos factures à temps peut être plus important que de nettoyer vos placards, alors prenez-en soin d'abord.
- Séparez les grosses tâches : Regardez ce qui est en haut de votre liste de priorités et déterminez combien de temps il vous faudra pour l'accomplir. Si c'est une tâche rapide, donnez-lui une date limite d'aujourd'hui. Si cela prend plus de temps, divisez-le en tâches plus petites à répartir sur plusieurs jours. Écrivez-les dans votre calendrier avec des dates d'échéance spécifiques.
- Créer un calendrier : Continuez à remplir votre calendrier jusqu'à ce que vous ayez du temps pour faire chaque élément de votre liste tout en respectant vos délais. Veillez à ne pas vous surbooker et prévoyez du temps pour les retards.
Ce système vous permet d'être sûr que vous pouvez accomplir tout ce dont vous avez besoin dans le temps dont vous disposez. Maintenant, vous pouvez vous détendre et travailler sur un élément à la fois sans vous sentir avoir de tout faire à la fois.
Fais-le
La prochaine fois que vous vous surprenez à dire « Je peux le faire plus tard », entrez dans un état d'esprit Nike. Fais-le! Continuez à travers les sentiments et faites-le maintenant. Le sentiment que vous aurez lorsque vous aurez terminé sera bien meilleur que le soulagement que vous ressentirez en le repoussant.
Planifier l'heure de la récompense
Au fur et à mesure que vous accomplissez vos tâches, vous pouvez vous retrouver à penser à toutes les activités que vous préférez faire. Il vous sera beaucoup plus facile de vous concentrer sur votre travail si vous savez que vous avez prévu du temps pour des activités de récompense.
Dites-vous : "Je vais travailler dur aujourd'hui pour atteindre mes objectifs car demain c'est samedi et j'ai prévu une heure pour aller à la pêche." Sachant que vous avez terminé vos tâches, il sera également plus facile de vous détendre et de profiter de votre temps libre.
Retarder votre récompense jusqu'à ce qu'un certain laps de temps se soit écoulé, pendant lequel vous aurez rayé des choses de votre liste de choses à faire, peut être très efficace.
Faire face à l'anxiété
L'idée d'effectuer une certaine tâche vous remplit-elle d'anxiété ? Tout d'abord, essayez ceci :
- Inspirez profondément en comptant cinq battements de cœur (vous pouvez le vérifier facilement en palpant votre pouls).
- Expirez en comptant cinq battements de cœur.
Vous devriez remarquer après chaque respiration que votre rythme cardiaque ralentit et que vous vous sentez moins tendu. Maintenant, faites quelque chose, peu importe sa taille. Il suffit de commencer. L'acte même d'accomplir quelque chose soulagera votre anxiété.
Changez vos attentes
Le perfectionnisme et le sentiment que les choses devrait être d'une certaine manière peut être une pierre d'achoppement pour vaincre la procrastination. La prochaine fois que vous vous surprenez à utiliser un langage comme « devrait » ou « doit », évaluez s'il s'agit de restrictions que vous vous imposez ou de reflets de la réalité de la situation.
- Pensée perfectionniste : "Je dois obtenir un A sur ce papier ou je serai un échec total. Il y a tellement de travail à faire. J'attendrai jusqu'à demain quand je me sentirai mieux et pourrai faire un meilleur travail."
- Réalité: Ne pas faire votre travail maintenant entraînera un papier bâclé et précipité, terminé juste avant votre date limite. Vous vous sentirez trop anxieux et déprimé pour bien travailler.
- Stratégie d'adaptation : Regardez pourquoi vous tergiversez. L'idée d'échouer vous rend-elle anxieuse ? Respirez profondément, remplacez vos pensées négatives d'échec par des pensées sur vos réussites académiques précédentes et sélectionnez une tâche plus petite (comme préparer une bibliographie) pour commencer à travailler.
Créer une dynamique
Si vous avez plusieurs petites choses à faire qui sont directement liées au projet en cours, faites-les en premier. Même s'il vous reste de grandes tâches, vous avez l'impression d'en avoir moins à faire. Cela vous donne le sentiment que vous avez accompli quelque chose. N'oubliez pas qu'il doit s'agir de tâches pertinentes pour atteindre un objectif plus important.
Lorsque vous avez accompli une tâche, notez-la sur votre liste avec un stylo. Cela vous donne une confirmation visuelle que vous arrivez quelque part. Encore une fois, cela vous donne un coup de pouce psychologique.
Accorder du temps supplémentaire
N'oubliez pas que si quelque chose peut mal tourner, ce sera le cas. Accordez-vous plus que suffisamment de temps pour terminer chaque tâche.
Si vous n'avez pas besoin de tout le temps que vous avez alloué, vous pourrez progresser plus tôt que prévu. Ce sera un coup de pouce psychologique. À tout le moins, vous ne vous précipiterez pas pour terminer.
Ne paniquez pas si vous prenez du retard. Si vous vous êtes accordé du temps supplémentaire chaque jour, vous allez simplement tout faire avancer jusqu'à ce que vous rattrapiez votre retard. La clé est de vous laisser de la place pour être flexible.
Demander de l'aide
Et si vous n'avez vraiment pas le temps de tout finir ? Faire preuve de créativité. Demandez des prolongations de délais, obtenez de l'aide d'amis et de parents, déléguez des tâches à d'autres, supprimez des éléments non essentiels de votre emploi du temps ou engagez une aide extérieure. Vous ne trouverez pas beaucoup de situations qui ne peuvent être résolues d'une manière ou d'une autre une fois que vous aurez laissé vos attentes changer sur la façon dont les choses devrait être.