La désensibilisation systématique commence généralement par vous imaginer dans une progression de situations effrayantes. Avant de commencer un exercice de désensibilisation systématique, vous devez maîtriser l'entraînement à la relaxation et dresser une liste hiérarchisée (de la moins redoutée à la plus redoutée) de vos situations redoutées. Une fois que vous pouvez gérer avec succès votre anxiété de cette manière, vous pouvez répéter les étapes dans les situations réelles que vous craignez. Le processus vous fait passer de votre imagination à une exposition réelle (in vivo).
Étapes de désensibilisation systémique
Utiliser la désensibilisation systématique pour vaincre la peur de faire du shopping dans les grands magasins peut ressembler à ceci :
Créer une hiérarchie d'anxiété
Créez une hiérarchie d'anxiété des étapes nécessaires pour faire du shopping dans un grand magasin. Par exemple, vous pourriez avoir le moins d'anxiété en entrant dans le magasin. Au fur et à mesure que vous vous éloignez des portes de sortie, votre anxiété s'intensifie. Se tenir debout dans la file d'attente peut représenter votre réaction de peur la plus élevée. Organisez votre liste du moins au plus pénible.
Commencez par votre moindre peur
Ensuite, imaginez-vous debout à l'entrée d'un magasin. Fermer les yeux peut vous aider à imaginer la scène. Lorsque vous vous imaginez dans cette situation, vous êtes susceptible de ressentir un sentiment d'anxiété. Utilisez la respiration profonde pour retrouver un sentiment de calme. Effectuez cet exercice plusieurs fois par jour jusqu'à ce que vous puissiez vous imaginer à l'entrée du magasin sans trop de gêne.
Passez à l'étape suivante
Maintenant, imaginez-vous entrer dans le magasin. Vous contrecarrez votre anxiété avec les techniques de relaxation que vous avez apprises. Une fois que vous êtes capable de vous imaginer entrer dans le magasin sans trop d'anxiété, passez à l'étape suivante.
Continuez à gravir l'échelle de la peur
Vous marchez dans une allée de magasin, en vous éloignant de la porte de sortie. Vous continuez à imaginer cette scène, en utilisant votre entraînement à la relaxation pour contrer votre anxiété. Continuez cette étape plusieurs fois par jour aussi longtemps qu'il vous faudra pour gérer efficacement votre anxiété.
Affrontez votre plus grande peur
Maintenant, vous êtes prêt pour votre situation la plus redoutée - debout dans la file d'attente. Tout comme dans les autres étapes, vous imaginez la scène et contrecarrez vos sentiments anxieux avec des techniques de relaxation. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec toutes ces étapes, vous êtes prêt à essayer l'exercice «in vivo» ou pour de vrai, en commençant par vous tenir à l'extérieur de l'entrée du magasin.
Le résultat d'une désensibilisation systématique est que vous êtes progressivement (systématiquement) devenu insensible aux différents déclencheurs anxiogènes du shopping dans un grand magasin.
Obtenez de l'aide professionnelle pour surmonter les peurs
Si vous avez des difficultés à vous détendre ou à identifier votre hiérarchie d'anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui saura vous guider. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à développer votre réaction de relaxation. Ils pourront également vous guider à travers les étapes restantes de la désensibilisation systématique, vous aidant à surmonter vos peurs et à atteindre un état plus détendu. En plus de vous aider à travers les étapes de la désensibilisation systémique, votre fournisseur sera là pour vous aider à surmonter l'anxiété, à surmonter les problèmes émotionnels et à revenir à votre niveau de fonctionnement précédent.