Les habitudes sont un élément précieux d'un mode de vie sain, car les bons comportements quotidiens sont verrouillés au fur et à mesure qu'ils deviennent automatiques. Cependant (même si nous n'aimons pas toujours l'admettre), nous avons tous de mauvaises habitudes, qui peuvent aller du simple inconvénient (se ronger les ongles) à gravement menacer la longévité (fumer). Alors comment casser une mauvaise habitude ?
Selon les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, il n'y a pas de réponse unique qui convienne à tout le monde. Cependant, le simple fait de prendre conscience de vos comportements négatifs est une première étape importante.
Les habitudes se développent avec la répétition. Comprendre le modèle qui soutient une mauvaise habitude peut alors vous aider à court-circuiter la boucle.
Comme le décrit le journaliste d'investigation du New York Times Charles Duhigg dans son livre faisant autorité Le pouvoir de l'habitude, tous les comportements indésirables partagent ces traits fondamentaux :
- Un signal externe ou un déclencheur
- Une routine qui s'ensuit
- Une récompense inhérente au comportement
Comment une mauvaise habitude est-elle renforcée ?
Il est facile de voir qu'une habitude comme se brosser les dents peut être déclenchée par l'heure du coucher (le signal), le brossage des dents lui-même (la routine) suit et la récompense délivrée (la bouche a un goût propre et frais, la préparation au coucher est en cours).
Même les comportements négatifs offrent une récompense quelconque. C'est peut-être un soulagement de l'anxiété, comme cela pourrait être le cas dans le cas du tabagisme; peut-être avez-vous envie de contact social et le trouvez-vous plus facilement autour de trop de verres au bar après une journée de travail stressante. À moins que vous n'essayiez de disséquer les composants puissants de cette boucle, vous êtes condamné à répéter la mauvaise habitude.
Selon les recherches de Duhigg, le seul moyen de court-circuiter le schéma habituel est d'identifier le signal, la routine et la récompense qu'ils offrent. Étant donné que l'habitude (la routine) peut être plus évidente que le comportement que vous essayez d'éliminer, le plus grand défi peut être d'isoler le signal et la récompense.
Étapes pour briser une mauvaise habitude
Essayez ces stratégies pour vous aider à interrompre le cycle des comportements négatifs.
Trouver la queue
Essayez d'écrire au moins cinq événements qui se produisent au moment où l'envie du comportement automatique frappe, pour révéler le signal. Demandez-vous qui d'autre est sur les lieux, à quelle heure de la journée il est ou ce qui s'est passé juste avant ? Après quelques jours, le signal devrait devenir évident.
Identifier la récompense
Cela peut être plus difficile et peut nécessiter un peu d'expérimentation. Essayez de modifier la routine pour obtenir une récompense différente. Est-ce l'air frais ? Fournit-il une distraction? Ou est-ce un regain d'énergie ?
Soyez curieux et ouvert à tout ce que vous découvrez. Duhigg recommande d'écrire vos impressions ou émotions à la fin de la routine. Après quelques essais, la récompense peut être révélée.
De petits changements font une grande différence
Parfois, un simple ajustement peut faire dérailler une habitude bien ancrée. Par exemple, une équipe de psychologues dirigée par David Neal de l'Université de Californie du Sud a étudié des sujets mangeant du pop-corn dans une salle de cinéma. Le décor du cinéma était le repère contextuel.
Les sujets ont mangé du pop-corn, qu'ils aient ou non faim, et même s'il était rassis. Lorsqu'on lui a demandé d'utiliser sa main non dominante (par exemple, un droitier forcé de manger avec sa main gauche), cependant, l'habitude de manger s'est arrêtée.
Publié en 2011 dans le Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, l'étude conclut qu'en perturbant le mode de consommation automatique, l'alimentation des sujets était « contrôlée intentionnellement ». En d'autres termes, l'habitude alimentaire inconsciente a cessé et les sujets sont devenus plus conscients de ce qu'ils faisaient.
Un mot de Verywell
Toutes ces informations devraient vous aider à élaborer un plan pour briser une mauvaise habitude, et peut-être substituer un comportement plus sain ou plus positif au comportement négatif. Si c'est le contact social que vous désirez, prévoyez une promenade avec un ami plutôt que des boissons à la fin de votre quart de travail; si c'est un moment calme dans une journée frénétique, envisagez une mini séance de méditation pour vous recentrer.