L'anxiété par anticipation se produit lorsque les gens ressentent une anxiété et un stress accrus lorsqu'ils pensent à un événement qui se produira dans le futur. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un trouble mental distinct, l'anxiété d'anticipation est un symptôme courant d'autres troubles, notamment le trouble panique et le trouble d'anxiété généralisée (TAG).
L'anxiété d'anticipation peut survenir en réponse à des événements importants tels que faire une présentation au travail. Mais cela peut aussi précéder des activités quotidiennes mineures telles que se rendre au travail, garer sa voiture ou avoir des conversations avec des collègues.
Si vous souffrez de trouble panique, vous pouvez vous attendre à anticiper de nombreux événements de la vie. Entrer dans un magasin, assister à une réunion sociale et d'autres activités peuvent être au centre de votre anticipation quotidienne. Avant d'avoir des crises de panique, vous n'avez probablement pas beaucoup réfléchi à l'un de ces événements courants. Mais maintenant, l'anticipation peut vous rendre anxieux et interférer avec votre capacité à fonctionner pleinement dans votre vie de tous les jours.
Les gens ressentent souvent une anxiété d'anticipation parce qu'ils craignent d'avoir une attaque de panique lorsqu'ils se trouvent dans ces situations.
Anxiété anticipatrice normale ou problématique
Un nombre infini d'expériences humaines provoquent une anxiété d'anticipation normale. Plusieurs fois, nous éprouvons de l'anxiété en prévision de faire quelque chose de nouveau ou avant de terminer une tâche majeure ou de traverser un événement de la vie à venir.
Vous pourriez ressentir une anxiété anticipée avant un premier rendez-vous, un examen final, un entretien d'embauche, un déménagement dans une nouvelle maison ou avant un grand voyage. Ce type d'anxiété d'anticipation est normal.
Si vous souffrez de trouble panique, cependant, l'anxiété d'anticipation dépasse probablement les limites de ce que les gens vivent normalement avec des événements de vie nouveaux ou majeurs, conduisant à une anxiété d'anticipation problématique. C'est parce que l'anticipation, ou la façon dont vous visualisez un événement futur, est axée sur le fait d'avoir une attaque de panique dans certaines situations.
La peur d'avoir une attaque de panique peut être associée à n'importe quelle situation ou événement de la vie, grand ou petit. Dans certains cas, l'anxiété d'anticipation entoure toute activité qui implique de quitter la sécurité de votre propre maison.
Comment vos pensées contribuent à l'anxiété d'anticipation
L'anxiété d'anticipation est étroitement associée à votre façon de penser. Avec le trouble panique, vos pensées sont généralement axées sur l'inquiétude d'avoir une crise de panique dans une situation qui entraînera une gêne, un inconfort extrême, une crise cardiaque ou même pire.
Si vous souffrez de trouble panique, vous êtes probablement très familier avec les inquiétudes « et si ». Peut-être que vos soucis sont similaires à ceux-ci :
- Que se passe-t-il si j'ai une crise de panique et que je conduis ma voiture dans un fossé ?
- Et si je commençais à paniquer dans le magasin et m'embarrasser avec un comportement bizarre ?
- Et si, en mangeant au restaurant, je ne peux pas avaler et commencer à m'étouffer avec ma nourriture ?
- Et si je fais le tour du pâté de maisons et que je commence à paniquer et que je ne peux pas rentrer chez moi ?
Ce genre de pensée provoque beaucoup d'anxiété d'anticipation qui peut conduire à éviter certaines activités. L'anxiété peut être si intense qu'elle provoque une maladie appelée agoraphobie.
Comment faire face à l'anxiété d'anticipation
Voici quelques façons de faire face à l'anxiété d'anticipation.
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation
En apprenant et en pratiquant des techniques de relaxation, vous serez en mesure de réduire votre niveau d'anxiété d'anticipation. Vous pourriez même être en mesure de désamorcer une attaque de panique en cours. Certaines techniques peuvent être utiles :
- Respiration profonde: Les exercices de respiration profonde peuvent souvent être un moyen efficace de diminuer les sentiments de panique et de nervosité. Étant donné que les sentiments de panique s'accompagnent souvent d'une respiration rapide et superficielle, apprendre à prendre des respirations plus lentes et plus profondes peut aider à calmer votre corps.
- L'imagerie guidée: Ce processus consiste à fermer les yeux et à visualiser des images qui vous aident à vous sentir calme et détendu. Vous pouvez utiliser ce type d'imagerie pour vous imaginer réussir dans différentes situations ou simplement pour aider à ramener votre corps à un état plus calme.
- écriture de journal: Écrire sur vos sentiments peut vous aider à mieux remarquer les tendances dans la façon dont vos pensées et vos émotions contribuent à l'anxiété d'anticipation.
- Méditation de pleine conscience: Ce type de méditation peut être utile pour soulager l'anxiété d'anticipation car il vous encourage à vous concentrer sur le présent plutôt que de vous soucier de l'avenir.
- Relaxation musculaire progressive (PMR): La panique provoque souvent des tensions, mais pratiquer progressivement le resserrement puis le relâchement des muscles de votre corps peut vous aider à apprendre à mieux contrôler cette tension. Après avoir appris cette technique, vous serez en mesure de relâcher la tension dans vos muscles, ce qui peut avoir un effet relaxant et calmant.
Essayez des stratégies d'auto-assistance
Lorsque vous ressentez de l'anxiété par anticipation, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à y faire face :
- Défiez les pensées anxieuses. Lorsque vous devenez nerveux à propos de quelque chose que vous devez faire à l'avenir, demandez-vous si vous êtes réaliste. Dans de nombreux cas, vous pourriez constater que vous êtes en train de catastrophiser ou de penser aux pires scénarios. Remettre en question ces pensées avec des pensées plus réalistes peut aider à calmer vos sentiments d'anxiété.
- Recentrer vos pensées. Lorsque des pensées négatives ou anxieuses commencent, interrompez intentionnellement votre train de pensées. Forcez-vous à vous concentrer consciemment sur les bonnes choses qui peuvent arriver plutôt que de traverser des scénarios anxiogènes.
- Passer à l'action. L'anxiété d'anticipation amène souvent les gens à reporter les tâches plutôt que d'y faire face, ce qui peut alors conduire à encore plus d'anxiété. Si vous redoutez quelque chose et que vous vous sentez nerveux à ce sujet, prenez d'abord le contrôle de la situation. Souvenez-vous que si vous en avez fini maintenant, vous n'aurez pas à passer tout votre temps à vous sentir anxieux à ce sujet.
Obtenez de l'aide professionnelle
Si vous ne parvenez pas à maîtriser votre anxiété par vous-même, il est important de parler à votre médecin ou professionnel de la santé mentale en personne ou en ligne. Une variété de professionnels peuvent vous aider avec un problème d'anxiété d'anticipation.
Certains des traitements qu'ils peuvent être en mesure de fournir comprennent:
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à identifier et à changer les comportements nuisibles et les processus de pensée qui contribuent à votre anxiété.
- Psychothérapie psychodynamique centrée sur la panique pour vous aider à prendre conscience des conflits inconscients et des mécanismes de défense qui renforcent votre anxiété.
- Médicaments, tels que la classe d'antidépresseurs appelés inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les anxiolytiques appelés benzodiazépines, pour soulager certains de vos symptômes d'anxiété et de panique.
Si vous ou un être cher souffrez d'anxiété, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.