La méditation ciblée peut être un outil utile pour les personnes qui veulent essayer d'utiliser la méditation pour soulager le stress. Ce style de méditation vous permet de concentrer votre attention sur un objet, un son ou une sensation plutôt que d'essayer d'atteindre un esprit clair sans point focal spécifique. La méditation ciblée est également possible sans instructeur ou enseignant, ce qui la rend accessible à toute personne disposant de quelques minutes de temps, de quelque chose sur quoi se concentrer et d'un endroit calme.
Qu'est-ce que la méditation focalisée ?
La méditation focalisée consiste à se concentrer sur quelque chose avec intensité afin de rester dans le moment présent et de ralentir le dialogue intérieur. Contrairement à la méditation classique - où vous vous concentrez sur rien pour calmer votre esprit - avec la méditation ciblée, vous restez toujours dans le présent, mais vous vous concentrez entièrement sur une chose, généralement un stimulus sensoriel comme les sons, les éléments visuels, les sensations tactiles, les goûts, les odeurs et même votre propre respiration - un peu comme les techniques de méditation de pleine conscience.
5 étapes pour une méditation ciblée
Le démarrage de votre pratique ne comporte que quelques étapes qui viendront de plus en plus facilement avec le temps. Commencez par des séances de cinq minutes et passez à des périodes plus longues à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
Vous devrez trouver un endroit calme où vous ne serez pas interrompu. Ces courtes séances de méditation ciblée peuvent être pratiquées n'importe où et n'importe quand, que vous soyez dans le confort de votre foyer ou dans un bureau au travail. La clé est de pratiquer votre méditation ciblée dans un environnement calme.
- Choisissez une cible pour votre focus. Se concentrer sur sa respiration est un bon choix car c'est généralement le point d'entrée de toute pratique de méditation.
- Mettez-vous dans une position confortable. Asseyez-vous droit. Si vous êtes assis sur une chaise, asseyez-vous juste au bord de celle-ci, détendez-vous dans vos os pelviens avec vos pieds sur le sol. Si vous êtes assis par terre, reposez-vous de préférence avec un coussin ou un bloc afin que vos cuisses soient détendues et que votre colonne vertébrale reste haute.
- Détendez votre corps. Desserrez vos épaules et respirez par votre ventre. Vous pouvez croiser les jambes, mais vous n'êtes pas obligé de le faire si vous êtes plus à l'aise dans une autre position, du moment que vous pouvez vous détendre complètement sans vous endormir.
- Portez votre attention sur la cible que vous avez choisie. Concentrez-vous sur les sensations, y compris le son, l'odeur, la vue et les détails de votre point focal. L'idée n'est pas de pense à ce sujet mais simplement pour vivre il, étant pleinement présent dans l'instant. Si vous vous concentrez sur votre respiration, par exemple, faites attention aux sensations que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez à chaque respiration.
- Calme ta voix intérieure. Si votre monologue interne commence à analyser votre cible ou commence à ressasser des situations stressantes de la journée, à vous inquiéter pour l'avenir, à dresser une liste de courses ou à autre chose, tournez doucement votre attention vers la cible que vous avez choisie et la sensation qu'elle procure. Vous vous concentrez peut-être sur quelque chose, mais le but est de garder un esprit calme.
- Ne vous inquiétez pas de l'échec. Si vous trouvez que votre esprit vous engage et réalisez que vous n'êtes pas pleinement présent avec les sensations de la cible que vous avez choisie, ne laissez pas votre perfectionniste intérieur vous battre pour avoir fait "mal". Félicitez-vous simplement d'avoir remarqué et revenez au moment présent et aux sensations que vous ressentez.
Conseils pour une méditation ciblée
Bien que vous puissiez commencer à pratiquer la méditation ciblée en seulement cinq étapes, cela ne signifie pas que chaque session sera facile, en particulier au début. Gardez ces conseils à l'esprit pour vous aider à développer une pratique adaptée à votre expérience, votre environnement et votre plaisir :
- Lui donner le temps. La méditation demande souvent de la pratique. Si vous vous attendez à le faire parfaitement, vous pouvez en fait créer plus de stress pour vous-même. Se sentir découragé peut vous empêcher de vous y tenir.
- Commencez par des sessions plus courtes. Cinq minutes, c'est parfait pour les débutants. Progressez jusqu'à des sessions plus longues au fil du temps. Avec la pratique, ce type de méditation devient plus facile et plus efficace.
- Essayez une autre pratique de méditation. Si l'expérience est frustrante et que vous ne voulez pas vraiment continuer, vous pouvez trouver plus de succès avec d'autres types de méditation comme la méditation de respiration karaté.
- Choisissez le meilleur moment pour vous. Beaucoup de gens trouvent que la méditation ciblée (ou toute pratique de méditation) est une excellente façon de commencer leur journée. Une pratique de méditation matinale peut faire des merveilles pour vous garder calme et vous rappeler d'être attentif tout au long de la journée. D'autres choisissent de méditer après le travail pour se détendre après leur emploi du temps chargé et se recentrer sur la famille et la maison. Considérez-le comme un excellent moyen de laisser le stress au travail là où il devrait être - au travail.
Un mot de Verywell
Une fois que vous aurez construit vos bases, vous commencerez à remarquer les avantages de la méditation, y compris le soulagement du stress, l'amélioration de la mémoire et une meilleure conscience de soi. Et comme tout passe-temps ou activité nouveau pour vous, plus vous pratiquez, plus plus facile et plus intuitive, votre pratique de méditation ciblée deviendra.