La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de gestion du stress et de l'anxiété. Si vous souffrez de trouble panique, d'agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux, cette technique peut vous aider à calmer votre corps et votre esprit. profondeur de détente.
La bonne nouvelle est que cet exercice est non seulement efficace, mais aussi rapide et facile. Tout ce dont vous avez besoin est de 10 à 15 minutes.
Comment préparer
Commencez par vous assurer que vous êtes à l'aise. Vous pouvez être assis sur une chaise ou allongé. Il est souvent idéal de s'asseoir sur une chaise inclinable, car vous pouvez devenir si détendu si vous vous allongez que vous vous endormez. Cet exercice peut être utilisé la nuit, mais il est censé être un moyen de calmer votre corps pendant la journée.
Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais la plupart des gens trouvent que fermer les yeux aide à rester concentré pendant l'exercice. Cela peut également vous aider à rester éveillé pendant que votre corps devient plus détendu.
Desserrez tous les vêtements restrictifs et enlevez vos chaussures. Assurez-vous que votre environnement est calme.
Commencez par faire une respiration profonde. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Répétez ceci plusieurs fois. Prendre environ cinq respirations profondes avant de commencer est un bon point de départ.
Tendre les muscles
La première étape de la relaxation musculaire progressive consiste à tendre les muscles dans des parties spécifiques du corps. Vous suivrez le même processus pour chaque groupe musculaire.
- Au cours de cette étape, vous commencerez par serrer un muscle aussi fort que possible pendant environ cinq secondes tout en inspirant profondément.
- Concentrez-vous sur le fait de resserrer le muscle autant que possible, cela pourrait être inconfortable ou même vous faire trembler légèrement.
- Une chose à retenir est de se concentrer uniquement sur la tension du muscle que vous ciblez. Il peut être facile de contracter les muscles voisins ou même de contracter tous les muscles de votre corps. Concentrez-vous sur le maintien des autres groupes musculaires détendus pendant que vous isolez le muscle ciblé.
N'oubliez pas de faire preuve de prudence lorsque vous effectuez une relaxation musculaire progressive. Alors que vos muscles devraient devenir assez tendus, veillez à ne pas vous blesser. Au fur et à mesure que vous contractez chaque muscle, augmentez la tension progressivement et doucement. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez immédiatement.
Parlez toujours d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes qui pourraient affecter votre capacité à faire cet exercice en toute sécurité. Les tensions musculaires, les fractures ou d'autres blessures, par exemple, peuvent poser problème.
Relaxer les muscles
La prochaine étape du processus consiste à détendre les muscles que vous avez ciblés. Votre attention doit être portée sur la sensation de détente de vos muscles et les différences distinctes entre les états tendus et détendus.
- Après avoir tendu le muscle pendant environ 5 secondes, expirez en laissant la tension s'échapper du muscle.
- Au fur et à mesure que vous détendez les muscles tendus, ils devraient redevenir complètement mous et lâches.
- N'oubliez pas que le but de la PMR est de vous aider à apprendre à détendre votre corps lorsque vous commencez à devenir tendu. Par conséquent, vous concentrer vraiment sur le processus et la sensation de détente de votre corps peut vous aider à mieux atteindre un état plus détendu.
Groupes musculaires à cibler
Le but de cet exercice est de travailler à travers les groupes musculaires du corps, en les tendant et en les relaxant progressivement. Vous pouvez y aller dans n'importe quel ordre, mais il est souvent utile de monter en commençant par vos pieds ou de descendre en commençant par votre tête.
Pieds
Commencez par contracter les muscles de vos pieds. Pliez vos pieds vers le haut de la cheville vers votre visage. Fléchissez vos pieds vers le haut aussi haut que possible, mais pas au point de provoquer des douleurs ou des crampes. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
Relâchez rapidement la tension dans vos pieds. Remarquez les sentiments et les sensations que vous ressentez lorsque vos pieds sont détendus. Restez détendu pendant environ 20 à 30 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Bas du corps
Contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Remarquez comment la tension se sent. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
Abdomen
Serrez vos muscles abdominaux. Concentrez-vous sur la tension pendant 5 à 10 secondes. Relâchez la tension et détendez-vous en comptant de 20 à 30. Remarquez les différences entre la sensation de votre estomac lorsqu'il est tendu et détendu.
Mains et bras
Faites un poing serré avec chaque main tout en fléchissant simultanément vos mains vers le haut au niveau du poignet. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez pendant que ces muscles sont tendus pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension et concentrez-vous sur les muscles détendus de vos mains et de vos bras pendant 20 à 30 secondes.
Pliez vos coudes et contractez vos biceps aussi fort que possible. Maintenez la tension en comptant de 5 à 10 et relâchez rapidement. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur la sensation de ces muscles détendus.
Le haut du dos
Déplacez-vous vers le haut du dos. Serrez les muscles du haut du dos en tirant vos épaules en arrière le plus possible. Tenez en comptant de 5 à 10. Relâchez rapidement la tension et détendez-vous pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur la sensation de votre haut du dos maintenant par rapport à lorsque vous êtes tendu.
Tirez vos épaules vers le haut vers vos oreilles. Tirez-les aussi serré que possible et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Sentez la tension dans vos épaules et votre cou. Relâchez rapidement la tension et restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
Diriger
Pliez votre front vers le haut aussi fort que possible. Tenez en comptant de 5 à 10 et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
Fermez les yeux en comptant de 5 à 10. Concentrez-vous sur la sensation de tension. Relâchez la tension et concentrez-vous sur la sensation de relaxation en comptant de 20 à 30.
Ouvrez votre bouche aussi grand que vous le pouvez. Sentez la tension dans votre mâchoire. Maintenez pendant 5 à 10 secondes et relâchez. Détendez votre mâchoire - vos lèvres doivent être légèrement entrouvertes. Remarquez le contraste entre la tension et la relaxation.
Finition
Une fois que vous avez fini de détendre tous les groupes musculaires, continuez à respirer profondément pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la sensation de vos muscles détendus.
N'oubliez pas de pratiquer cet exercice régulièrement, même lorsque vous ne vous sentez pas tendu ou anxieux. Une fois que vous êtes devenu plus habile à le faire, c'est quelque chose que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand pour soulager le stress et l'anxiété.
En pratiquant cet exercice régulièrement, vous serez en mesure de reconnaître les tensions dans divers groupes musculaires et de les détendre au bon moment.
Conseils
- Vous pouvez faire la version pour tout le corps de cet exercice, ou vous pouvez simplement vous concentrer sur vos zones de tension individuelles.
- Après avoir resserré les groupes musculaires, assurez-vous de relâcher la tension rapidement, pas progressivement.
- Essayez d'utiliser un enregistrement audio pour guider l'exercice, surtout lorsque vous apprenez cette technique pour la première fois. Vous pouvez trouver des podcasts PMR guidés, des vidéos YouTube et des applications mobiles.
- Si vous manquez de temps, essayez une version rapide de l'exercice en vous concentrant uniquement sur les principaux groupes musculaires : le bas du corps, les abdominaux, le haut du corps et le visage.
- Si vous avez du mal à vous endormir, essayez cette activité après vous être couché.