Joseph Wolpe, un pionnier de la thérapie comportementale, a développé une technique appelée désensibilisation systématique pour le traitement des troubles anxieux et des phobies. Cette technique est basée sur les principes du conditionnement classique et sur la prémisse que ce qui a été appris (conditionné) peut être désappris. De nombreuses recherches montrent que la désensibilisation systématique est efficace pour réduire l'anxiété et les attaques de panique associées aux situations de peur.
La désensibilisation systématique commence généralement par s'imaginer dans une progression de situations effrayantes et utiliser des stratégies de relaxation qui rivalisent avec l'anxiété. Une fois que vous pouvez gérer avec succès votre anxiété tout en imaginant des événements effrayants, vous pouvez utiliser la technique dans des situations réelles.
Le but de la désensibilisation systématique est de devenir progressivement désensibilisé aux déclencheurs qui causent votre détresse.
Apprendre à se détendre
Avant de pouvoir commencer à vous exposer progressivement à vos situations redoutées, vous devez d'abord apprendre et pratiquer quelques techniques de relaxation. Certaines techniques couramment utilisées dans l'entraînement à la relaxation comprennent :
Respiration profonde
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon. La respiration thoracique perturbe les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d'autres sensations physiques. Cela peut signaler à votre corps de produire une réponse au stress qui contribue à l'anxiété et aux attaques de panique.
Relaxation musculaire progressive
Si vous souffrez de trouble panique, d'agoraphobie ou d'un autre type de trouble anxieux, vous pouvez ressentir des tensions musculaires fréquentes. En fait, la tension musculaire chronique peut être si automatique qu'elle semble normale, et vous avez peut-être oublié ce que l'on ressent lorsque vos muscles sont complètement détendus. En utilisant la technique de relaxation musculaire progressive, vous pourrez rapidement redécouvrir les distinctions entre relaxation et tension de divers groupes musculaires.
Visualisation
En vous imaginant dans un cadre paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis près d'un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant une période. Sentez le sable doux sous vos pieds. Alors qu'une douce brise balaie l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon.
Comment fonctionne la désensibilisation systématique
Avant de commencer une désensibilisation systématique, vous devez avoir maîtrisé l'entraînement à la relaxation et élaboré une liste hiérarchisée (de la moins redoutée à la plus redoutée) de vos situations redoutées. Si vous avez des difficultés à vous détendre ou à identifier votre hiérarchie d'anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui saura vous guider.
La désensibilisation systématique commence par une exposition imaginaire à des situations redoutées. Utilisez votre hiérarchie d'anxiété pour décomposer la situation redoutée en éléments gérables.
Par exemple, disons que vous avez peur d'aller dans les grands magasins. Vous pouvez avoir le moins d'anxiété en entrant dans le magasin et votre anxiété s'intensifie probablement à mesure que vous vous éloignez des portes de sortie. Se tenir dans la file de caisse représente votre réaction de peur la plus élevée. Dans ce cas, vous commencerez le processus en vous concentrant sur l'action qui cause le moins de détresse, puis vous progresserez. Le résultat est que vous deviendrez progressivement, ou systématiquement, désensibilisé aux achats dans les grands magasins.