La colère a tendance à être bouleversante dans tous les cas, mais vous savez probablement qu'il n'est pas toujours facile de savoir comment gérer la colère. Voici une méthode éprouvée pour aider à réduire votre colère avant qu'elle ne s'aggrave et quelques conseils pour la faire fonctionner.
Le plan est de prendre un « temps mort », ce qui signifie vous retirer brièvement d'une situation de colère qui s'aggrave et vous permettre de vous calmer. Les étapes de la planification d'un temps mort et de son exécution sont décrites ci-dessous.
Comment créer votre plan de temporisation de la colère
Étape 1. Faire un plan pour faire face à la colère avant que vous vous retrouvez dans une situation délicate. L'idée est de décider à l'avance de ce que vous allez faire pour calmer la situation et vous-même. Pensez à où vous serez et à qui d'autre sera là. Choisissez un endroit calme et relaxant pour vous rendre sur place au cas où vous auriez besoin d'une pause. Trouvez des choses que vous pouvez faire pour vous calmer pendant une pause, comme des exercices de respiration profonde ou de pleine conscience.
Étape 2. Planifiez ce que vous aimeriez dire pour expliquer le fait de prendre une pause. Il est important d'être très clair et ouvert sur vos sentiments et vos besoins.
Étape 3. Une fois que vous êtes sur place, restez attentif aux « indices corporels » qui avertissent qu'une situation devient trop chaude pour vous et que votre colère augmente. Les signaux corporels peuvent inclure une fréquence cardiaque plus rapide et un niveau de tension corporelle plus élevé. Faites attention à ce que ressent votre corps. N'oubliez pas que plus tôt vous attrapez votre colère, mieux vous pouvez la gérer.
Étape 4. Si quelque chose vous met en colère qui n'implique pas une autre personne et que vous pouvez sentir votre colère augmenter, il est temps de faire une pause. Retirez-vous de la situation dès que vous le pouvez.
Si vous vous sentez en colère contre une autre personne ou un groupe, dites-lui que vous avez besoin d'une pause. Mais ne vous contentez pas de vous lever et de partir. Au lieu de cela, expliquez ce que vous ressentez et pourquoi vous devez vous excuser pendant quelques minutes.
Utilisez des déclarations « je » dans votre explication. Par exemple, ne dites pas "Toi me met tellement en colère que je n'ai qu'à quitter la pièce.je je remarque que je je commence à m'énerver. Donc je vais prendre quelques minutes pour me calmer, puis je j'aimerais bien que nous puissions continuer notre conversation."
Étape 5. Pendant que vous expliquez les actions que vous allez entreprendre, faites un effort pour gérer votre colère. Essayez certaines de ces techniques d'adaptation pour gérer le stress.
Étape 6. Une fois que vous êtes dans votre espace de temps mort, n'oubliez pas que vous êtes censé vous rafraîchir. Ne vous laissez pas entraîner à faire des choses qui entretiennent ou augmentent votre colère, par exemple en repensant à la situation dans votre esprit ou en pensant à qui a dit quoi et à ce que cela vous a fait ressentir. Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à éviter de vous laisser emporter par des pensées négatives et le monologue intérieur.
Étape 7. Une fois que votre colère est tombée à un niveau plus gérable et avant de revenir à la situation que vous avez quittée, réfléchissez à ce que vous ferez et direz une fois sur place. Prenez un moment pour mettre en pratique votre plan pour vous assurer que vous pouvez vous y tenir.
Étape 8. Lorsque vous êtes prêt avec votre plan, revenez à la situation et mettez-le en œuvre. Si vous parliez avec une autre personne ou un groupe, exprimez votre appréciation de leur compréhension. Remerciez-les de vous avoir donné l'occasion de vous calmer.
Conseils pour faire fonctionner votre temps d'arrêt
Pour donner à votre plan de temps mort les meilleures chances de contrôler votre colère, essayez ces conseils :
- Planifier à l'avance. Les temps morts ne sont pas censés être imprévisibles ou soudains. Pensez à l'avance à l'endroit où vous pouvez aller et aux choses que vous pouvez faire pendant un temps mort.
- Entraine toi. Plus vous pratiquez votre plan de temps mort, plus il sera facile à utiliser.
- Les temps morts ne sont pas des échappatoires. Assurez-vous de toujours revenir à la situation afin qu'elle puisse être résolue calmement et efficacement.
- Faites savoir aux autres que vous prendrez des pauses pour éviter que les moments de colère ne s'échauffent. Les personnes avec qui vous partagez cela respecteront votre engagement dans vos relations avec elles.
- Gardez à l'esprit que les temps morts ne seront pas toujours efficaces. Cherchez d'autres occasions d'apprendre à gérer la colère. N'oubliez pas que plus vous disposez d'« outils » pour maîtriser votre colère, mieux vous la gérerez lorsque le besoin s'en fera sentir. Si vous continuez à avoir de la difficulté à gérer votre colère, envisagez de suivre une thérapie avec un professionnel de la santé mentale.