La bonne nouvelle concernant les attaques de panique, la soudaine montée d'anxiété et la peur accablante qui se produisent sans raison évidente, c'est qu'elles ne durent généralement que quelques minutes. La mauvaise nouvelle : elles peuvent être parmi les minutes les plus terrifiantes de votre vie.
En conséquence, de nombreuses personnes souffrant d'attaques de panique commencent à vivre dans l'attente craintive de futures attaques, ce qui peut entraîner un lourd tribut physique et émotionnel. Mais en développant des capacités d'adaptation, la plupart des personnes qui ont des crises de panique sont capables de gérer leurs symptômes.
Aperçu
Les attaques de panique sont généralement ressenties par une combinaison de symptômes physiques inconfortables, d'émotions pénibles et de pensées bouleversantes. Les symptômes physiques, tels que l'essoufflement, la transpiration et les tremblements, marquent généralement le début d'une attaque de panique. Ces symptômes déclenchent généralement des pensées et des émotions effrayantes, qui à leur tour peuvent intensifier vos sentiments d'anxiété.
Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer des sensations physiques désagréables, telles que des douleurs thoraciques ou des tremblements, ce qui provoque un sentiment de malaise. Vous commencez alors à percevoir ces sentiments physiques comme un danger ou une menace et vous pouvez alors réagir par des pensées basées sur la peur telles que « Je ne peux pas me contrôler », « Je vais avoir une crise cardiaque » ou « Je suis devenir fou. À mesure que la peur s'intensifie, les symptômes peuvent également augmenter.
Même si les attaques de panique disparaissent généralement en quelques minutes, un sentiment accru d'anxiété et de malaise peut rester avec vous pendant des heures après une attaque.
Étant donné à quel point ces symptômes peuvent être effrayants, il n'est pas rare que les personnes souffrant d'attaques de panique commencent à craindre l'apparition de futures attaques. Les personnes atteintes de trouble panique modifient souvent leurs comportements en réponse à la peur des attaques de panique.
Par exemple, vous pouvez éviter certains endroits ou situations qui, selon vous, peuvent déclencher une autre attaque. Malheureusement, les comportements d'évitement ne soulagent l'anxiété qu'à court terme et conduisent souvent à des peurs plus durables. Cela crée un cycle de peur et d'évitement qui peut grandement limiter et avoir un impact négatif sur votre fonctionnement global.
Surmonter votre peur
Comme pour de nombreux aspects de la vie, l'inconnu peut sembler effrayant ou intimidant. Mais moins vous craignez les attaques de panique, moins vous avez de chances d'en avoir. Ces conseils peuvent vous aider à prendre le contrôle :
Renseignez-vous
Un manque d'information et de compréhension peut être ce qui contribue à votre peur des attaques de panique. La première étape pour surmonter vos sentiments de peur et d'appréhension est de mieux comprendre vos symptômes.
Avoir plus d'informations sur les attaques de panique peut vous aider à savoir à quoi vous attendre lors d'une attaque et à avoir moins peur de vos symptômes.
Acceptez vos attaques de panique
Une fois que vous comprenez mieux vos symptômes, la prochaine étape consiste à reconnaître et à accepter vos attaques de panique. C'est certainement plus facile à dire qu'à faire, mais résister à vos symptômes peut souvent entraîner une augmentation des sentiments de peur et d'anxiété.
Pensez à votre dernière expérience avec une attaque de panique et remarquez comment vos sentiments de peur et de nervosité ont joué un rôle dans l'aggravation de vos symptômes. En modifiant votre perception de vos attaques de panique, vous pourrez peut-être mieux y faire face.
Changez votre réponse
Une fois que vous avez commencé à accepter vos attaques de panique, vous pouvez commencer à changer la façon dont vous y répondez. Par exemple, au lieu de réagir aux symptômes physiques avec des pensées angoissantes telles que « Je perds le contrôle », vous pouvez apprendre à réagir aux symptômes avec plus de calme et de clarté.
Des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation de pleine conscience ou le yoga peuvent être pratiquées pour vous aider à entrer en contact avec votre réponse de relaxation. Répéter des affirmations positives telles que « Malgré mon anxiété, je m'accepte » peut également aider à surmonter la peur.
En travaillant à changer votre façon de réagir, vous pouvez commencer à garder le contrôle pendant les attaques de panique.
Rappelez-vous les 3 A
La prochaine fois que vous aurez une crise de panique, souvenez-vous des trois A : reconnaître, accepter, et réponse alternative. Cela aidera à changer la façon dont vous réagissez aux symptômes, vous aidera à traverser les crises de panique avec moins de peur et, en fin de compte, vous aidera à surmonter votre peur des crises de panique :
- Accuser réception: La prochaine fois que vous remarquerez une augmentation des symptômes d'anxiété ou de panique, faites simplement une pause et respirez. Prenez ce moment pour reconnaître que vous ressentez une panique et une anxiété accrues. Ce simple acte de reconnaître vos symptômes au début d'une attaque de panique peut vous donner un sentiment de pouvoir sur vos peurs.
- J'accepte: Plutôt que d'essayer de fuir ou de résister à vos symptômes, acceptez le fait que vous avez une crise de panique. L'acceptation ne signifie pas que vous cédez à la panique, mais cela peut vous fournir la clarté nécessaire pour surmonter les crises de panique.
- Réponse alternative : Si, lors d'une attaque, vous commencez à réagir par la peur ou le besoin de fuir, rappelez-vous qu'il ne s'agit que de symptômes d'une attaque de panique et qu'ils disparaîtront rapidement. Lorsque des pensées effrayantes telles que "Je vais perdre la tête" surgir, essayez de changer cette perception en vous répétant, "Ces sentiments passeront."
Continuez à pratiquer
En choisissant de voir vos symptômes d'attaque de panique différemment, vous pourrez peut-être surmonter votre peur d'eux. Gardez à l'esprit que ce processus peut prendre du temps. Ce n'est pas grave si vous ne réagissez pas toujours comme vous le souhaiteriez.
Vous pouvez apprendre de vos revers et utiliser ces connaissances à l'avenir pour vous aider à traverser la prochaine attaque. Continuez d'essayer et, avec le temps, vous constaterez peut-être que vous vous sentez plus en contrôle de vos attaques de panique.
Un mot de Verywell
Si vous souffrez d'attaques de panique, votre première étape devrait être de consulter votre médecin. Les attaques de panique sont le symptôme le plus important du trouble panique, un type de trouble anxieux, mais ces attaques sont également souvent associées à d'autres problèmes de santé mentale et médicaux.
Si vous recevez un diagnostic de trouble anxieux, soyez assuré que non seulement ils sont extrêmement courants (il s'agit de la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, affectant 18% de la population), mais ils sont également hautement traitables. Mais il est important d'obtenir de l'aide tôt, car l'anxiété peut être plus difficile à traiter si vous attendez.
Trouvez de l'aide auprès de ces groupes de soutien en ligne contre l'anxiété