Vitamines et minéraux qui aident à réduire l'anxiété sociale

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Anonim

Quelle est la relation entre les vitamines et l'anxiété? Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans le maintien d'une bonne santé physique et mentale. Bien que vous pensiez principalement aux bienfaits pour la santé physique des vitamines et des minéraux, des carences dans ces éléments importants de votre alimentation pourraient en fait aggraver votre anxiété sociale.

Vous trouverez ci-dessous une liste de vitamines et de minéraux ayant un lien avec l'anxiété, ainsi que les aliments que vous devriez consommer pour vous assurer de ne pas être carencé.

Vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, se trouve dans de nombreux fruits et légumes tels que les oranges, les poivrons rouges, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli, les fraises et le pamplemousse. Une grosse orange vous fournit 100 pour cent de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine C de 60 mg pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. De nombreuses personnes prennent également de la vitamine C sous forme de comprimés qui peuvent être avalés ou mâchés.

Une petite étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo portant sur 42 élèves du secondaire a révélé que la supplémentation orale en vitamine C réduisait les niveaux d'anxiété.

Les idées de repas et de collations riches en vitamine C comprendront des salades de fruits et des smoothies, ainsi que des soupes, des wraps, des salades et des sandwichs préparés avec les légumes énumérés ci-dessus.

B complexe

La famille des vitamines du complexe B comprend les huit vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).

Bien que chacune de ces vitamines ait des effets différents sur le corps, dans son ensemble, il est prouvé qu'une supplémentation en multivitamines du complexe de vitamines B peut réduire les sentiments d'anxiété.

Une étude en double aveugle menée auprès de 80 hommes en bonne santé âgés de 18 à 42 ans a comparé l'utilisation d'une formule quotidienne de multivitamines et de minéraux à un témoin placebo pendant 28 jours. La multivitamine contenait B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, de la vitamine C, du calcium, du magnésium et du zinc. Par rapport au groupe prenant le placebo, ceux qui prenaient la multivitamine présentaient une anxiété autodéclarée et un stress perçu significativement plus faibles.

Une petite étude de cas sur des sujets anxieux a également montré que l'utilisation de niacinamide (une forme de vitamine B3) entraînait un soulagement considérable de l'anxiété.

Les idées de recettes qui contiennent des vitamines B comprennent des barres-collations à grains entiers, du houmous à la betterave, des salades de pois chiches, une salade verte aux pacanes, un ragoût de lentilles et du saumon fumé.

Vitamine D

La vitamine D se trouve en petites quantités dans les aliments tels que le saumon, le thon, le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies de vitamine D, ainsi que du jus d'orange, des produits laitiers et du lait de soja.

Le corps humain peut également générer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, il est difficile de savoir de combien d'exposition au soleil vous avez besoin, et les risques nocifs du soleil font généralement des sources de nourriture une meilleure alternative.

Bien que les données aient été mitigées, une étude sur la vitamine D et les troubles anxieux et affectifs a révélé que les niveaux de calcidiol (un produit de la vitamine D produite dans le corps) étaient plus faibles chez les patients du même âge souffrant de troubles anxieux. Par conséquent, il est possible qu'une carence en vitamine D soit associée à l'anxiété sociale.

Les recettes à essayer riches en vitamine D comprennent un parfait à la ricotta et au yogourt, des frittatas, des casseroles pour le petit-déjeuner et du chocolat chaud épicé.

Magnésium

Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les haricots, les noix, les bananes, les produits à base de soja, le riz brun, le pain de blé entier et les légumes à feuilles vertes. Il est impliqué dans une variété de fonctions dans le corps, y compris la contraction musculaire.

Des études ont montré que la carence en magnésium est liée à l'anxiété et que l'anxiété peut être atténuée si des suppléments de magnésium sont pris avec des antidépresseurs. .

Les recettes riches en magnésium comprennent la soupe aux haricots et le riz brun et les haricots.

Zinc

Le zinc se trouve dans des aliments tels que le bœuf, le porc, l'agneau, la volaille (viande brune), les noix, les grains entiers et les légumineuses.

Dans une étude, 38 personnes anxieuses présentaient des niveaux de zinc significativement faibles, mais lorsque ces personnes ont reçu des suppléments de zinc, leurs symptômes d'anxiété se sont améliorés. Vous voudrez peut-être ajouter des aliments riches en zinc à votre alimentation. Les recettes riches en zinc comprennent de nombreux plats à base de viande ainsi que le curry de noix de coco.

Le fer

Des recherches ont montré qu'une carence en fer peut être liée à l'anxiété. Cependant, des recherches spécifiques concernant le fer et l'anxiété sociale n'ont pas encore été menées.

Les aliments riches en fer comprennent le bœuf, le foie, les grains entiers, les noix, les graines de tournesol, les légumes-feuilles foncés, le tofu et le chocolat noir.

Calcium

Comme le fer, les niveaux de calcium ont été impliqués dans l'anxiété, mais aucune recherche spécifique n'a été menée sur le lien avec l'anxiété sociale.

Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yogourt, les légumes-feuilles foncés, le fromage, le brocoli, les haricots verts et les amandes.

Les recettes riches en fer comprennent la salade de tacos, les sautés de tofu et de brocoli, les tacos au poisson grillé et les wraps méditerranéens.

Chrome

Le chrome se trouve dans les aliments tels que les viandes transformées, les grains entiers, les haricots verts, le brocoli, les noix et le jaune d'œuf. Comme pour le fer et le calcium, de faibles niveaux de chrome ont été liés à l'anxiété. Cependant, l'anxiété sociale n'a pas été spécifiquement étudiée.

Les recettes riches en chrome comprennent les muffins au son d'orange, les tortellini et la salade de brocoli et quelques sangrias.

Un mot de Verywell

Vous n'êtes pas sûr de respecter la VQ recommandée pour les vitamines et les minéraux ? Suivez votre consommation de nourriture sur un site tel que Myfitnesspal.com ou travaillez avec un professionnel de la santé comme une diététiste pour obtenir un aperçu de votre consommation. Bien que votre premier choix de source de vitamines soit la nourriture, l'utilisation d'un supplément peut être utile si vous avez des limitations alimentaires ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

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