Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les gens à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs ou perturbateurs qui ont une influence négative sur le comportement et les émotions.
La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur le changement des pensées négatives automatiques qui peuvent contribuer et aggraver les difficultés émotionnelles, la dépression et l'anxiété. Ces pensées négatives spontanées ont une influence néfaste sur l'humeur.
Grâce à la TCC, ces pensées sont identifiées, contestées et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes.
Types de thérapie cognitivo-comportementale
La TCC englobe une gamme de techniques et d'approches qui traitent des pensées, des émotions et des comportements. Ceux-ci peuvent aller de psychothérapies structurées à du matériel d'auto-assistance. Il existe un certain nombre de types spécifiques d'approches thérapeutiques qui impliquent la TCC :
- Thérapie cognitive se concentre sur l'identification et la modification des schémas de pensée, des réponses émotionnelles et des comportements inexacts ou déformés.
- Thérapie comportementale dialectique (TCD) aborde les pensées et les comportements tout en incorporant des stratégies telles que la régulation émotionnelle et la pleine conscience.
- Thérapie multimodale suggère que les problèmes psychologiques doivent être traités en abordant sept modalités différentes mais interconnectées, qui sont le comportement, l'affect, la sensation, l'imagerie, la cognition, les facteurs interpersonnels et les considérations liées à la drogue/biologique.
- Thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT) implique d'identifier les croyances irrationnelles, de contester activement ces croyances et enfin d'apprendre à reconnaître et à changer ces schémas de pensée.
Bien que chaque type de thérapie cognitivo-comportementale adopte une approche différente, tous s'attaquent aux schémas de pensée sous-jacents qui contribuent à la détresse psychologique.
Technique
La TCC ne se limite pas à identifier des schémas de pensée; il se concentre sur l'utilisation d'un large éventail de stratégies pour aider les gens à surmonter ces pensées. Ces techniques peuvent inclure la journalisation, les jeux de rôle, les techniques de relaxation et les distractions mentales.
Identifier les pensées négatives
Il est important d'apprendre comment les pensées, les sentiments et les situations peuvent contribuer à des comportements inadaptés. Le processus peut être difficile, en particulier pour les personnes qui luttent avec l'introspection, mais il peut finalement conduire à la découverte de soi et à des idées qui sont une partie essentielle du processus de traitement.
Pratiquer de nouvelles compétences
Il est important de commencer à pratiquer de nouvelles compétences qui peuvent ensuite être utilisées dans des situations réelles. Par exemple, une personne souffrant d'un trouble lié à l'utilisation de substances pourrait commencer à pratiquer de nouvelles habiletés d'adaptation et à répéter des façons d'éviter ou de gérer des situations sociales qui pourraient potentiellement déclencher une rechute.
Fixation d'objectifs
L'établissement d'objectifs peut être une étape importante dans le rétablissement d'une maladie mentale et vous aider à apporter des changements pour améliorer votre santé et votre vie. Au cours de la TCC, un thérapeute peut vous aider à vous fixer des objectifs en vous apprenant à identifier votre objectif, à faire la distinction entre les objectifs à court et à long terme, à définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents, basés sur le temps) et à vous concentrer autant sur le processus que sur le résultat final.
Résolution de problème
L'acquisition de compétences en résolution de problèmes peut vous aider à identifier et à résoudre les problèmes qui découlent des facteurs de stress de la vie, petits et grands, et à réduire l'impact négatif des maladies psychologiques et physiques.
La résolution de problèmes en TCC implique souvent cinq étapes :
- Identifier un problème
- Générer une liste de solutions possibles
- Évaluer les forces et les faiblesses de chaque solution possible
- Choisir une solution à mettre en œuvre
- Implémentation de la solution
Autosurveillance
Également connue sous le nom de journal intime, l'autosurveillance est une partie importante de la TCC qui consiste à suivre les comportements, les symptômes ou les expériences au fil du temps et à les partager avec votre thérapeute. L'autosurveillance peut aider à fournir à votre thérapeute les informations nécessaires pour fournir le meilleur traitement. Par exemple, pour les troubles de l'alimentation, l'autosurveillance peut impliquer le suivi des habitudes alimentaires ainsi que des pensées ou des sentiments associés à la consommation de ce repas ou de cette collation.
En quoi la TCC peut-elle aider
La thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisée comme traitement à court terme pour aider les individus à apprendre à se concentrer sur les pensées et les croyances présentes.
La TCC est utilisée pour traiter un large éventail de conditions, notamment :
- Dépendance
- Problèmes de colère
- Anxiété
- Trouble bipolaire
- Dépression
- Troubles de l'alimentation
- Crises de panique
- Troubles de la personnalité
- Phobies
En plus des problèmes de santé mentale, la TCC aide les gens à faire face aux problèmes suivants :
- Douleurs chroniques ou maladies graves
- Divorce ou rupture
- Deuil ou perte
- Insomnie
- Faible estime de soi
- Problèmes relationnels
- La gestion du stress
Avantages
Le concept sous-jacent de la TCC est que les pensées et les sentiments jouent un rôle fondamental dans le comportement. Par exemple, une personne qui passe beaucoup de temps à penser aux accidents d'avion, aux accidents de piste et à d'autres catastrophes aériennes peut ainsi éviter de voyager en avion.
Le but de la thérapie cognitivo-comportementale est d'enseigner aux gens que même s'ils ne peuvent pas contrôler tous les aspects du monde qui les entoure, ils peuvent contrôler la façon dont ils interprètent et gèrent les choses dans leur environnement.
La TCC est souvent connue pour les avantages clés suivants :
- Il vous permet de vous engager dans des schémas de pensée plus sains en prenant conscience des pensées négatives et souvent irréalistes qui atténuent vos sentiments et vos humeurs.
- C'est une option de traitement efficace à court terme; par exemple, des améliorations peuvent être observées en cinq à 20 séances.
- Il s'est avéré efficace pour une grande variété de comportements inadaptés.
- Il est souvent plus abordable que certains autres types de thérapie.
- Il s'est avéré efficace en ligne ainsi qu'en face-à-face.
- Il peut être utilisé pour ceux qui n'ont pas besoin de médicaments psychotropes.
L'un des plus grands avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu'elle aide les clients à développer des capacités d'adaptation qui peuvent être utiles à la fois maintenant et à l'avenir.
Efficacité
La TCC est apparue dans les années 1960 et trouve son origine dans les travaux du psychiatre Aaron Beck, qui a noté que certains types de pensée contribuaient aux problèmes émotionnels. Beck a étiqueté ces « pensées négatives automatiques » et a développé le processus de thérapie cognitive.
Alors que les thérapies comportementales antérieures se concentraient presque exclusivement sur les associations, les renforcements et les punitions pour modifier le comportement, l'approche cognitive abordait la manière dont les pensées et les sentiments affectent les comportements.
Aujourd'hui, la thérapie cognitivo-comportementale est l'une des formes de traitement les plus étudiées et s'est avérée efficace dans le traitement d'une gamme de troubles mentaux, notamment l'anxiété, la dépression, les troubles de l'alimentation, l'insomnie, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble panique, le SSPT. , et les troubles liés à l'utilisation de substances.
- La TCC est le principal traitement fondé sur des preuves pour les troubles de l'alimentation.
- La TCC s'est avérée utile chez les personnes souffrant d'insomnie ainsi que chez celles qui souffrent d'une affection médicale générale qui interfère avec le sommeil, y compris celles souffrant de douleur ou de troubles de l'humeur tels que la dépression.
- La thérapie cognitivo-comportementale s'est avérée scientifiquement efficace dans le traitement des symptômes de dépression et d'anxiété chez les enfants et les adolescents.
- Une méta-analyse de 41 études en 2018 a révélé que la TCC aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant d'anxiété et de troubles liés à l'anxiété, y compris le trouble obsessionnel compulsif et le trouble de stress post-traumatique.
- La TCC a un niveau élevé de soutien empirique pour le traitement des troubles liés à l'utilisation de substances, aidant à améliorer la maîtrise de soi, à éviter les déclencheurs et à développer des mécanismes d'adaptation aux facteurs de stress quotidiens.
La TCC est l'un des types de thérapie les plus étudiés, en partie parce que le traitement est axé sur des objectifs très spécifiques et que les résultats peuvent être mesurés relativement facilement.
Choses à considérer
Les personnes peuvent être confrontées à plusieurs défis au cours de la thérapie cognitivo-comportementale.
Le changement peut être difficile
Au départ, certains patients suggèrent que même s'ils reconnaissent que certaines pensées ne sont pas rationnelles ou saines, le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne permet pas de les modifier facilement.
La TCC est très structurée
La thérapie cognitivo-comportementale n'a pas tendance à se concentrer sur les résistances inconscientes sous-jacentes au changement autant que d'autres approches telles que la psychothérapie psychanalytique. Il convient souvent mieux aux clients qui sont plus à l'aise avec une approche structurée et ciblée dans laquelle le thérapeute joue souvent un rôle d'instructeur.
Les gens doivent être prêts à changer
Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, la personne doit être prête et disposée à consacrer du temps et des efforts à analyser ses pensées et ses sentiments. Une telle auto-analyse et de tels devoirs peuvent être difficiles, mais c'est un excellent moyen d'en savoir plus sur l'impact des états internes sur le comportement extérieur.
Les progrès sont souvent progressifs
Dans la plupart des cas, la TCC est un processus graduel qui aide une personne à faire des pas progressifs vers un changement de comportement. Par exemple, une personne souffrant d'anxiété sociale peut commencer par imaginer simplement des situations sociales anxiogènes. Ensuite, ils pourraient commencer à pratiquer des conversations avec des amis, la famille et des connaissances.
En travaillant progressivement vers un objectif plus large, le processus semble moins intimidant et les objectifs plus faciles à atteindre.
Comment commencer
La thérapie cognitivo-comportementale peut être un choix de traitement efficace pour une gamme de problèmes psychologiques. Si vous pensez que vous ou une personne que vous aimez pourriez bénéficier de cette forme de thérapie, envisagez les étapes suivantes :
- Consultez votre médecin, et/ou consultez le répertoire des thérapeutes certifiés proposé par l'Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux pour localiser un professionnel agréé dans votre région.
- Tenez compte de vos préférences personnelles, y compris si la thérapie en face à face ou en ligne fonctionnera le mieux pour vous.
- Contactez votre mutuelle pour voir s'ils couvrent la TCC, et si oui, combien de sessions ils couvrent par an.
- Attendez-vous à ce que votre expérience initiale soit similaire à un rendez-vous chez le médecin, y compris remplir des documents tels que des formulaires HIPPA, des informations sur l'assurance, des antécédents médicaux, des médicaments actuels, un questionnaire sur vos symptômes et un accord de service thérapeute-patient. Si vous participez à une thérapie en ligne, vous remplirez probablement ces formulaires en ligne.
- Soyez prêt à répondre aux questions sur ce qui vous a amené à la thérapie, vos symptômes et votre histoire, y compris votre enfance, votre éducation, votre carrière, vos relations (famille, romantique, amis) et votre situation de vie actuelle.