L'autorégulation peut être définie de différentes manières. Au sens le plus élémentaire, cela implique de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d'objectifs à long terme. Plus précisément, l'autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer les émotions et les impulsions perturbatrices.
Autrement dit, réfléchir avant d'agir. Cela reflète également la capacité de vous remonter le moral après les déceptions et d'agir d'une manière cohérente avec vos valeurs les plus profondes.
Développement de l'autorégulation
Votre capacité à vous réguler en tant qu'adulte a ses racines dans votre développement pendant l'enfance. Apprendre à s'autoréguler est une compétence importante que les enfants apprennent à la fois pour la maturité émotionnelle et les connexions sociales ultérieures.
Dans une situation idéale, un tout-petit qui fait des crises de colère devient un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables sans faire de crise et plus tard un adulte capable de contrôler ses impulsions pour agir en fonction de sentiments inconfortables.
Essentiellement, la maturité reflète la capacité à faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives de l'environnement avec patience et réflexion. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n'est pas par hasard : la pleine conscience est en effet liée à la capacité de s'autoréguler.
Pourquoi l'autoréglementation est importante
L'autorégulation consiste à faire une pause entre un sentiment et une action, à prendre le temps de réfléchir, de faire un plan, d'attendre patiemment. Les enfants sont souvent aux prises avec ces comportements, et les adultes aussi.
Il est facile de voir comment un manque d'autorégulation causera des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou frappe d'autres enfants par frustration ne sera pas populaire auprès de ses pairs et pourrait faire l'objet de réprimandes à l'école.
Un adulte ayant de faibles capacités d'autorégulation peut manquer de confiance en soi et d'estime de soi et avoir du mal à gérer le stress et la frustration. Souvent, cela peut être exprimé en termes de colère ou d'anxiété et, dans les cas les plus graves, peut être diagnostiqué comme un trouble mental.
L'autorégulation est également importante dans la mesure où elle vous permet d'agir conformément à vos valeurs profondes ou à votre conscience sociale et de vous exprimer de manière appropriée. Si vous valorisez la réussite scolaire, cela vous permettra d'étudier au lieu de vous relâcher avant un test. Si vous aimez aider les autres, cela vous permettra d'aider un collègue sur un projet, même si vous avez vous-même un délai serré.
Dans sa forme la plus basique, l'autorégulation nous permet de rebondir après un échec et de rester calme sous la pression. Ces deux capacités vous accompagneront tout au long de la vie, plus que d'autres compétences.
Problèmes courants d'autorégulation
Comment se développent les problèmes d'autorégulation ? Cela pourrait commencer tôt; comme un nourrisson négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité, ou qui ne sait pas si ses besoins seront satisfaits, peut avoir du mal à s'apaiser et à s'autoréguler.
Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir des difficultés à s'autoréguler, soit parce que cette capacité n'a pas été développée pendant l'enfance, soit en raison d'un manque de stratégies pour gérer les sentiments difficiles. Lorsqu'elle n'est pas contrôlée, cela pourrait entraîner avec le temps des problèmes plus graves tels que des troubles de santé mentale et des comportements à risque tels que la toxicomanie.
Stratégies efficaces d'autoréglementation
Si l'autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d'entre nous n'avons-nous jamais appris de stratégies pour utiliser cette compétence ? Le plus souvent, les parents, les enseignants et les autres adultes s'attendent à ce que les enfants « sortent » de la phase de crise. Bien que cela soit vrai pour la plupart, tous les enfants et adultes peuvent bénéficier de l'apprentissage de stratégies concrètes d'autorégulation.
pleine conscience
Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, fondateur de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la pleine conscience est « la conscience qui découle du fait de prêter attention, intentionnellement, au moment présent et sans porter de jugement ».
En s'engageant dans des compétences telles que la respiration ciblée et la gratitude, la pleine conscience nous permet de mettre un peu d'espace entre nous-mêmes et nos réactions, conduisant à une meilleure concentration et à des sentiments de calme et de relaxation.
Dans une revue de 2019 de 27 études de recherche, il a été démontré que la pleine conscience améliore l'attention, ce qui à son tour aide à réguler les émotions négatives et le fonctionnement exécutif (pensée d'ordre supérieur).
Réévaluation cognitive
La réévaluation cognitive ou le recadrage cognitif est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d'autorégulation. Cette stratégie implique de changer vos schémas de pensée. Plus précisément, la réévaluation cognitive consiste à réinterpréter une situation afin de changer votre réponse émotionnelle à celle-ci.
Par exemple, imaginez qu'un ami ne retourne pas vos appels ou vos SMS pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflétait quelque chose à propos de vous-même, comme « mon ami me déteste », vous pourriez plutôt penser « mon ami doit être très occupé ». La recherche a montré que l'utilisation de la réévaluation cognitive dans la vie quotidienne est liée à l'expérience d'émotions plus positives et moins négatives.
Dans une étude de 2016 examinant le lien entre les stratégies d'autorégulation (c'est-à-dire la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions) et le bien-être émotionnel, les chercheurs ont découvert que la réévaluation cognitive était associée à des émotions positives quotidiennes, notamment des sentiments d'enthousiasme, de bonheur, de satisfaction. , et l'excitation.
D'autres stratégies utiles pour l'autorégulation comprennent l'acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois incluent l'évitement, la distraction, la suppression et l'inquiétude.
Qualités des autorégulateurs
Les avantages de l'autorégulation sont nombreux. En général, les personnes adeptes de l'autorégulation ont tendance à posséder les capacités suivantes :
- Agir en accord avec leurs valeurs
- Se calmer lorsqu'il est contrarié
- Se réconforter lorsqu'il se sent déprimé
- Maintenir une communication ouverte
- Persévérer dans les moments difficiles
- Faire de son mieux
- Rester flexible et s'adapter aux situations
- Voir le bien chez les autres
- Rester clair sur leurs intentions
- Prendre le contrôle des situations lorsque cela est nécessaire
- Considérer les défis comme des opportunités
Mettre en pratique l'autorégulation
Vous pensez probablement que cela semble merveilleux d'être bon en autorégulation, mais vous ne savez toujours pas comment améliorer vos compétences.
Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l'autorégulation par le biais de routines (par exemple, fixer certaines heures de repas, avoir un ensemble de comportements pour chaque activité). Les routines aident les enfants à savoir à quoi s'attendre, ce qui leur permet de se sentir plus à l'aise. Lorsque les enfants agissent d'une manière qui ne démontre pas d'autorégulation, ignorez leurs demandes, par exemple en les faisant attendre s'ils interrompent une conversation.
En tant qu'adulte, la première étape pour pratiquer l'autorégulation est de reconnaître que chacun a le choix dans la façon de réagir aux situations. Bien que vous puissiez avoir l'impression que la vie vous a donné une mauvaise main, ce n'est pas la main qui vous est distribuée, mais la façon dont vous y réagissez qui compte le plus. Comment apprenez-vous exactement cette compétence d'autorégulation?
Reconnaissez que dans chaque situation, vous avez trois options : approcher, éviter et attaquer. Même si vous avez l'impression que votre choix de comportement est hors de votre contrôle, ce n'est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous orienter davantage vers un chemin, mais vous êtes plus que ces sentiments.
La deuxième étape consiste à prendre conscience de vos sentiments passagers. Envie de fuir une situation difficile ? Avez-vous envie de vous mettre en colère contre quelqu'un qui vous a blessé ? Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez si ce n'est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, un cœur qui augmente rapidement peut être un signe que vous entrez dans un état de rage ou une attaque de panique.
Commencez à rétablir l'équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes, plutôt que sur ces émotions passagères. Voir au-delà de cet inconfort du moment pour voir la situation dans son ensemble. Ensuite, agissez d'une manière qui s'aligne sur l'autorégulation.
Un mot de Verywell
Une fois que vous aurez appris cet équilibre délicat, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent et cela deviendra un mode de vie pour vous. Le développement de compétences d'autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face aux circonstances difficiles de la vie.
Cependant, si vous constatez que vous êtes incapable d'apprendre à vous autoréguler, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Le temps peut être utile pour mettre en œuvre des stratégies spécifiques à votre situation.