Si vous avez reçu un diagnostic de trouble anxieux, vous savez probablement de première main ce que c'est que de vivre avec une inquiétude constante. L'inquiétude est ce sentiment de malaise qui survient lorsque vos pensées se concentrent sur les difficultés actuelles de votre vie ou sur des problèmes potentiels qui ne se sont pas réellement produits. Par exemple, ces sentiments peuvent aller de l'inquiétude à propos d'une évaluation à venir au travail à l'inquiétude quant à la sécurité des membres de la famille, même lorsqu'ils semblent tous hors de danger.
De nombreuses personnes aux prises avec des troubles liés à l'anxiété sont affectées négativement par leurs pensées inquiétantes. Les inquiétudes fréquentes peuvent être épuisantes et augmentent souvent vos sentiments de peur et d'anxiété. L'inquiétude peut rendre difficile la détente et la relaxation, contribuant même à des troubles du sommeil, comme l'insomnie.
Compte tenu de son lien avec l'anxiété, il n'est pas surprenant que l'inquiétude soit courante chez les personnes diagnostiquées avec un trouble panique. Il y a certaines inquiétudes qui sont fréquemment vécues par les personnes atteintes de cette condition. Par exemple, les personnes souffrant de trouble panique s'inquiètent souvent du moment où elles subiront leur prochaine attaque de panique. Les personnes souffrant d'agoraphobie s'inquiètent tellement de leurs symptômes physiques qu'elles sont souvent enclines à adopter des comportements d'évitement, trouvant parfois difficile de s'adonner à leurs activités régulières.
Si vous vous retrouvez victime de vos soucis, il est peut-être temps d'acquérir de nouvelles compétences d'adaptation.
Mettez votre esprit ailleurs
Cette astuce peut sembler simple, mais elle nécessite un certain effort pour vous distraire de vos inquiétudes. Pour oublier vos soucis, essayez de vous occuper d'autre chose. Par exemple, vous pouvez essayer de marcher, de regarder la télévision ou de lire un bon livre.
Pour vous préparer à de futurs soucis, dressez une liste d'activités que vous pouvez faire. Étiquetez la liste « Ce que je peux faire au lieu de m'inquiéter », puis écrivez en dessous les activités qui vous feront penser ailleurs. Essayez d'en dresser une longue liste. Réfléchissez aux activités que vous pouvez faire dans différentes situations, par exemple lorsque vous êtes à la maison, en voyage ou au travail. Le fait d'avoir de nombreuses options répertoriées augmentera vos chances de les utiliser lorsque vous en aurez le plus besoin.
Voici quelques possibilités à ajouter à votre liste :
- Faire quelques tâches à l'intérieur ou autour de la maison, comme la lessive ou le jardinage
- Faire de l'exercice ou pratiquer une activité physique
- Lire un livre, un magazine ou un journal
- Organisez votre maison ou votre bureau
- Regarder un film drôle
- S'engager dans une activité créative, comme le dessin ou l'écriture
Obtenir de l'aide
Parler avec un ami de confiance ou un membre de la famille peut vous aider à vous sentir plus détendu et soutenu. Parfois, entendre le point de vue d'une autre personne peut vous aider à changer votre point de vue sur vos inquiétudes. Vous voudrez peut-être passer quelques minutes à partager vos inquiétudes avec quelqu'un, mais il est préférable de ne pas laisser cela être le seul sujet dont vous parlez. Un bon ami peut vous aider à oublier vos soucis et à vous concentrer sur autre chose. Construire un réseau de soutien pour le trouble panique peut prendre du temps et des efforts. Cependant, avoir d'autres personnes sur qui s'appuyer peut aider à réduire votre inquiétude.
De nombreuses personnes souffrant de trouble panique, d'attaques de panique et d'agoraphobie se sentent isolées et ont souvent du mal à tendre la main aux autres. Si vous ressentez de la solitude ou si vous êtes mal à l'aise de parler aux autres, essayez d'explorer votre problème par vous-même en écrivant. Procurez-vous un journal ou simplement un stylo et du papier et écrivez vos inquiétudes. Lorsque vous aurez tout écrit, vous pourrez peut-être mieux voir la situation dans son ensemble. Essayez d'écrire quelques solutions potentielles à vos problèmes. Essayez également d'équilibrer vos inquiétudes en écrivant ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Parfois, lorsque nous sommes inquiets, nous négligeons les aspects les plus positifs de notre vie.
Pratiquer des techniques de relaxation et de soins personnels
Apprendre à se détendre est une façon proactive de travailler pour surmonter ses soucis. Les personnes atteintes de trouble panique ont tendance à avoir une réaction hyperactive de fuite ou de combat, ce qui signifie qu'elles abordent souvent la vie avec beaucoup de peur et d'anxiété. Les techniques de relaxation servent à améliorer la réponse de relaxation et à minimiser les pensées anxieuses.
Il existe de nombreuses façons de susciter la réponse de relaxation, notamment la relaxation musculaire progressive, le yoga et la méditation. Ces techniques peuvent être apprises par vous-même et peuvent vous aider à vous sentir plus calme. Décidez des stratégies qui vous conviennent le mieux et faites un effort pour pratiquer vos techniques de relaxation pendant au moins 10 à 20 minutes par jour.
D'autres pratiques d'autosoins incluent la forme physique et la nutrition, exprimer notre créativité, répondre à nos besoins spirituels et développer des relations saines. Déterminez les activités que vous devez pratiquer davantage dans votre vie. Prendre soin de soi pour le trouble panique peut vous aider à vivre et à vous sentir en meilleure santé, ce qui peut vous aider à vaincre certains de vos soucis.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage une technique qui peut vous aider à moins vous inquiéter.
Affrontez vos inquiétudes
Parfois, nos inquiétudes sont causées par la procrastination ou une incapacité à prendre une décision. Si vous retardez quelque chose, l'inquiétude peut servir à éviter d'affronter le problème de front. Cependant, à long terme, l'inquiétude et l'anticipation peuvent en fait vous rendre beaucoup plus anxieux que si vous vous occupiez simplement de votre problème. Arrêtez de vous inquiéter en prenant les mesures nécessaires pour régler le problème. Vous constaterez peut-être qu’en vous attaquant à vos problèmes ou à vos projets, vous réduisez réellement vos sentiments d’inquiétude et de stress.