Les programmes d'auto-modification visent à aider les personnes à gérer les réponses comportementales indésirables ou dysfonctionnelles lorsqu'elles font face à leurs problèmes. Par exemple, si vous souffrez d'attaques de panique à la suite d'un trouble panique (TP), une réaction comportementale dysfonctionnelle courante est l'évitement. Malheureusement, éviter les situations effrayantes ne vous aide en rien à vous remettre de la MP.
Pour qu'un programme d'auto-modification réussisse, vous devez d'abord faire un inventaire minutieux de vos comportements actuels pour découvrir comment vous gérez l'anxiété et la panique. Par exemple, évitez-vous d'aller au centre commercial parce que vous craignez qu'une attaque de panique ne vous gêne ? Ou peut-être restez-vous pour vous-même dans des situations sociales de peur que les autres ne découvrent votre « secret de panique ».
Étapes pour commencer un programme d'auto-modification
Vous pouvez commencer un programme d'auto-modification en suivant ces étapes de base.
Établir des objectifs réalistes
Souvent, les objectifs ne sont pas atteints en raison d'attentes irréalistes ou parce qu'une personne n'a pas les compétences nécessaires à sa réalisation. Par example:
Betty n'a pas pu conduire au cours des quatre dernières années en raison d'attaques de panique récurrentes. Elle a la chance d'avoir une merveilleuse personne de soutien qui lui assure le transport.
Objectif irréaliste : Conduire seule sur l'autoroute pour assister à une réception familiale dans deux semaines.
Objectif réaliste : Conduire deux pâtés de maisons jusqu'à un magasin local, avec une personne de soutien à ses côtés, en un mois.
Identifier les comportements cibles
Examinez vos objectifs pour identifier les changements de comportement qui doivent avoir lieu pour que vos objectifs soient atteints. Identifiez les obstacles qui peuvent avoir un impact sur votre capacité à effectuer ces changements et proposez des solutions possibles. Par example:
Lou a des crises de panique depuis 6 mois. Il aimait socialiser avec ses amis et sa famille. Mais depuis que ses crises de panique ont commencé, il se retrouve à trouver des excuses pour éviter d'être dans des situations sociales qui déclenchent ses réactions d'anxiété et de panique.
Dans cet exemple, le comportement cible est l'évitement. Lou devra se mettre dans les situations qu'il craint. Pour que cela réussisse, il devra apprendre et pratiquer certaines techniques d'adaptation, telles que:
- Mots-clés ou affirmations positives
- Pensée s'arrêtant
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive (PMR)
Auto-moniteur
Observer votre propre comportement est une partie nécessaire de tout programme d'auto-modification. Pour ce faire, il est préférable de tenir un journal de panique pour enregistrer les déclencheurs de votre anxiété et de votre panique, vos comportements et les conséquences qui en découlent.
Créer un plan de changement
Cela devient votre plan d'action. Vous commencez par faire une liste de vos situations redoutées. Mettez-vous ensuite dans la situation la moins redoutée et utilisez les techniques mentionnées ci-dessus pour vous aider à faire face à vos déclencheurs de panique.
Au fur et à mesure que vous pratiquez votre plan d'action, le but est de devenir insensible aux situations qui produisent vos réactions de peur et de panique.
Évaluez votre plan d'action
Votre plan d'action vous amène-t-il vers vos objectifs? Sinon, il est nécessaire de faire quelques révisions. L'évaluation de votre plan doit être un processus continu. Il n'est pas rare de trouver ce qui fonctionnera pour vous grâce à un processus d'essais et d'erreurs. Et, les changements de comportement prennent souvent du temps et de la pratique. Ne vous découragez pas si vos premières tentatives ne fonctionnent pas tout de suite ou ne vous donnent pas des résultats immédiats. Continuez d'essayer et vous trouverez probablement ce qui fonctionne pour vous.