Des défis mineurs aux crises majeures, le stress fait partie de la vie. Et même si vous ne pouvez pas toujours contrôler votre situation, vous pouvez contrôler la façon dont vous y répondez.
Lorsque le stress devient accablant ou chronique, il peut nuire à votre bien-être. C'est pourquoi il est important d'avoir des anti-stress efficaces qui peuvent calmer votre esprit et votre corps.
1:41Conseils très efficaces pour soulager le stress
Cependant, il n'existe pas d'option unique en matière de soulagement du stress. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Et ce qui fonctionne pour vous à la maison peut ne pas être une option lorsque vous êtes au travail ou dans la communauté (danser autour de votre salon peut être utile, mais danser à l'épicerie peut ne pas l'être).
Il est donc important d'avoir une variété d'outils de soulagement du stress à votre disposition. Ensuite, vous serez en mesure de choisir une stratégie qui convient le mieux à votre situation actuelle.
Stratégies de soulagement du stress à court terme que vous pouvez appliquer n'importe où
Que vous soyez sur le point d'être interviewé pour un emploi ou que vous vous sentiez dépassé par le comportement de votre enfant au terrain de jeu, il est important d'avoir des outils de réduction du stress qui peuvent réduire votre stress dès maintenant.
Les meilleures stratégies à court terme :
- Peut être exécuté n'importe où
- Prendre très peu de pratique pour maîtriser
- Sont libres
- Apporter un soulagement immédiat
Essayez l'imagerie guidée
L'imagerie guidée, c'est comme prendre de courtes vacances dans votre esprit. Cela peut impliquer de vous imaginer dans votre "endroit heureux" - peut-être vous imaginer assis sur une plage, écoutant les vagues, sentant l'océan et sentant le sable chaud en dessous toi.
L'imagerie guidée peut être réalisée avec un enregistrement où vous écoutez quelqu'un vous guider à travers une scène paisible. Ou, une fois que vous savez comment le faire vous-même, vous pouvez pratiquer l'imagerie guidée par vous-même.
Fermez simplement les yeux pendant une minute et parcourez une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles dans lesquelles vous vous engageriez et permettez-vous de vous sentir comme si vous y étiez vraiment. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent.
Méditer
La méditation apporte un soulagement du stress à court terme ainsi que des avantages durables pour la gestion du stress. Il existe de nombreuses formes différentes de méditation à essayer, chacune est unique et apporte son propre attrait.
Vous pourriez développer un mantra que vous répétez dans votre esprit pendant que vous respirez lentement et profondément. Ou, vous pouvez prendre quelques minutes pour pratiquer la pleine conscience, ce qui implique d'être dans l'instant présent. Faites simplement attention à ce que vous voyez, entendez, goûtez, touchez et sentez.
Lorsque vous vous concentrez sur l'ici et maintenant, vous ne pourrez pas ruminer quelque chose qui s'est déjà produit et vous ne pourrez pas vous soucier de quelque chose à l'avenir. La méditation et la pleine conscience demandent de la pratique, mais cela peut faire une grande différence dans votre niveau de stress global.
Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive consiste à détendre tous les muscles de votre corps, groupe par groupe. Pour vous entraîner, vous pouvez commencer par quelques respirations profondes.
Ensuite, entraînez-vous à resserrer et à détendre chaque groupe musculaire, en commençant par votre front et en descendant jusqu'à vos orteils.
Avec de la pratique, vous apprendrez à reconnaître la tension et la raideur de vos muscles et vous pourrez vous détendre plus facilement. Chaque fois que vous pratiquez, cependant, vous devriez ressentir une sensation de relaxation qui balaie votre corps.
Concentrez-vous sur la respiration
Le simple fait de se concentrer sur votre respiration ou de changer votre façon de respirer peut faire une grande différence dans votre niveau de stress global. Les techniques de respiration peuvent calmer votre corps et votre cerveau en quelques minutes seulement.
La meilleure nouvelle, c'est que personne autour de vous ne saura même que vous les faites. Donc, que vous soyez dans une réunion stressante ou que vous soyez assis dans un théâtre bondé, les exercices de respiration peuvent être essentiels pour réduire votre stress.
Bien qu'il existe de nombreux exercices de respiration différents, comme la respiration du karaté, quelques-uns sont simples :
- Inspirez par le nez et regardez votre ventre se remplir d'air. Comptez lentement jusqu'à trois en inspirant. Tenez pendant une seconde, puis expirez lentement par le nez pendant que vous comptez à nouveau jusqu'à trois.
- Inspirez par le nez et imaginez que vous respirez un air paisible et calme. Imaginez que l'air se répande dans tout votre corps. En expirant, imaginez que vous expirez du stress et de la tension.
Faire une promenade
L'exercice est un fantastique soulagement du stress qui peut fonctionner en quelques minutes. Faire une promenade vous permet de profiter d'un dépaysement, ce qui peut vous mettre dans un état d'esprit différent, et apporte également les bienfaits de l'exercice.
Ainsi, que vous ayez simplement besoin de vous promener au bureau pour faire une pause après une tâche frustrante ou que vous décidiez de faire une longue promenade dans le parc après le travail, la marche est un moyen simple mais efficace de rajeunir votre esprit et votre corps.se
Stratégies de soulagement du stress à action rapide qui fonctionnent bien à la maison
Dans l'intimité de votre propre maison, il existe de nombreuses stratégies de soulagement du stress qui peuvent vous aider à vous détendre rapidement. Donc, que vous ayez eu une dure journée de travail ou que vous soyez stressé par tout ce que vous avez à faire, ces stratégies peuvent vous soulager immédiatement de votre stress.
Obtenez un câlin d'un être cher
Le toucher physique peut faire beaucoup pour soulager votre stress. Faire un câlin à un être cher peut être particulièrement bénéfique.
Lorsque vous étreignez quelqu'un, de l'ocytocine (également appelée « hormone du câlin ») est libérée. L'ocytocine est associée à des niveaux de bonheur plus élevés et à des niveaux de stress plus faibles.
L'ocytocine provoque également une réduction de la pression artérielle. Elle réduit l'hormone du stress, la noradrénaline, et peut produire une sensation de relaxation.
Alors n'ayez pas peur de demander un câlin à un être cher si vous en avez besoin. C'est bon pour vous deux et cela peut être l'une des formes les plus simples de soulagement du stress disponibles.
Profitez de l'aromathérapie
L'aromathérapie a de réels avantages pour le soulagement du stress - elle peut vous aider à vous sentir énergisé, plus détendu ou plus présent dans l'instant.
Des recherches émergentes suggèrent que certains parfums peuvent altérer l'activité des ondes cérébrales et diminuer les hormones de stress dans le corps.
Donc, que vous aimiez les bougies, les diffuseurs ou les produits pour le corps, pensez à incorporer de l'aromathérapie dans votre journée.
Créer une œuvre d'art
Entrer en contact avec votre côté créatif a peut-être été facile pour vous pendant votre enfance, mais si vous avez perdu le contact avec votre penchant pour les œuvres d'art, il n'est pas trop tard pour le reprendre.
Si vous n'aimez pas dessiner ou peindre, pensez à colorier dans un livre de coloriage. Les livres de coloriage pour adultes sont devenus de plus en plus populaires et, pour une bonne raison, le coloriage peut être un excellent moyen de soulager le stress.
La recherche montre constamment que la coloration peut avoir un effet méditatif. Une étude a révélé que les niveaux d'anxiété diminuaient chez les personnes qui coloraient des motifs géométriques complexes, ce qui en fait un exutoire parfait pour la réduction du stress.
Stratégies de soulagement du stress à long terme pour une santé durable
Certaines habitudes peuvent favoriser la résilience au stress et augmenter le bien-être général. Par exemple, ceux qui font de l'exercice ou méditent régulièrement ont tendance à devenir moins stressés face à un défi difficile.
Il est donc important de créer un mode de vie qui vous aidera à éviter le stress et à relever les défis de manière saine.
Manger une alimentation équilibrée
Une mauvaise alimentation peut apporter une plus grande réactivité au stress. Une alimentation émotionnelle et la recherche d'aliments riches en graisses et en sucre peuvent procurer un sentiment de soulagement temporaire qui s'ajoute à votre stress à long terme.
Les glucides raffinés, comme les biscuits et les croustilles, peuvent provoquer une augmentation de la glycémie. Lorsque votre glycémie chute, vous pourriez ressentir plus de stress et d'anxiété.
Une alimentation saine peut vous aider à combattre le stress sur le long terme. Les aliments comme les œufs, les avocats et les noix favorisent la régulation de l'humeur et l'équilibre énergétique.
Prenez du temps pour les activités de loisirs
Les activités de loisirs peuvent être un merveilleux moyen de soulager le stress. Pourtant, de nombreuses personnes ont l'impression que leur vie est trop occupée pour des passe-temps, des jeux ou des divertissements supplémentaires.
Mais prévoir du temps pour les loisirs dans votre emploi du temps pourrait être essentiel pour vous aider à vous sentir mieux. Et lorsque vous vous sentirez mieux, vous serez plus performant, ce qui signifie que les loisirs peuvent rendre votre temps de travail plus efficace.
Que vous aimiez prendre soin d'un jardin ou que vous aimiez faire des courtepointes, les passe-temps et les loisirs sont essentiels pour vivre votre meilleure vie.
Développez une habitude positive d'auto-parler
La façon dont vous vous parlez est importante. L'autocritique sévère, le doute de soi et les prédictions catastrophiques ne sont pas utiles. Si vous pensez constamment à des choses comme « Je n'ai pas le temps pour ça » et « Je ne peux pas supporter ça », vous allez vous stresser.
Il est important d'apprendre à se parler d'une manière plus réaliste et compatissante. Lorsque vous vous injuriez ou doutez de votre capacité à réussir, répondez par un dialogue intérieur plus aimable.
Un discours intérieur positif peut vous aider à développer une attitude plus saine. Et une conversation optimiste et compatissante peut vous aider à gérer vos émotions et à prendre des mesures positives.
Pratiquer le yoga
Le yoga combine le mouvement physique, la méditation, des exercices légers et une respiration contrôlée, qui offrent tous un excellent soulagement du stress.
Et tandis que vous êtes susceptible de récolter des bénéfices immédiats d'une seule séance de yoga, vous êtes susceptible de recevoir des bénéfices à long terme si vous l'intégrez dans votre vie de manière cohérente.
Le yoga offre une variété de bienfaits physiques, psychologiques et spirituels. Pour commencer, vous pouvez suivre un cours, vous inscrire à un programme en ligne ou utiliser une application pour vous aider à commencer à pratiquer.
Exprimer de la gratitude
La gratitude vous aide à reconnaître toutes les choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant. Que vous soyez reconnaissant pour une journée ensoleillée ou reconnaissant d'être arrivé au travail en toute sécurité, pensez à toutes les bonnes choses que vous avez dans la vie.
La gratitude vous rappelle également toutes les ressources dont vous disposez pour faire face au stress, ce qui peut être très stimulant.
Des études montrent également que les personnes reconnaissantes jouissent d'une meilleure santé mentale, d'une diminution du stress et d'une meilleure qualité de vie.
Donc, que vous décidiez de prendre l'habitude d'identifier ce pour quoi vous êtes reconnaissant lorsque vous vous asseyez autour de la table ou que vous décidiez d'écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude chaque jour, faites de la gratitude une habitude régulière.
Donner la priorité à l'exercice
L'activité physique est essentielle à la gestion du stress et à l'amélioration de la santé mentale. Et la meilleure nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux types d'activités qui peuvent réduire votre stress.
Rejoignez une salle de sport, suivez un cours ou faites de l'exercice à l'extérieur. Gardez à l’esprit qu’il existe également de nombreuses façons de faire plus d’activité physique dans votre journée.
La marche, la musculation, le kayak, la randonnée et les cours de spinning ne sont que quelques exemples différents de moyens de soulager le stress.
Stratégies qui s'engagent dans l'adaptation axée sur les problèmes
La plupart des anti-stress se concentrent sur le changement de vos émotions. Mais parfois, vous n'obtiendrez pas nécessairement de soulagement tant que vous n'aurez pas changé l'environnement.
C'est ce qu'on appelle l'adaptation centrée sur le problème (par opposition à l'adaptation centrée sur les émotions). L'adaptation axée sur les problèmes implique de prendre des mesures pour éliminer le facteur de stress de votre vie (plutôt que de changer ce que vous ressentez à propos du facteur de stress).
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast explique comment vous pouvez changer votre état d'esprit pour faire face au stress de manière saine.
Réévaluez vos listes de tâches
Si vous essayez de réduire 20 heures de travail en 16 heures, vous allez vous sentir stressé. Réduire votre charge de travail pourrait être la clé pour vous aider à mieux passer la journée.
Qu'il s'agisse de vous retirer d'un comité auquel vous avez adhéré ou d'embaucher quelqu'un pour effectuer certaines de vos tâches ménagères à votre place,
Améliorer vos compétences en gestion du temps peut vous permettre de minimiser les facteurs de stress que vous rencontrez et de mieux gérer ceux que vous ne pouvez pas éviter.
Lorsque vous êtes en mesure de terminer tout ce qui figure sur votre liste de choses à faire sans le stress de vous précipiter ou d'oublier, toute votre vie semble plus facile.
Obtenir un soutien social
Avoir des gens qui vous soutiennent est la clé de la gestion du stress. Si vous manquez de soutien émotionnel et d'amitié, il est important de l'obtenir.
Cela peut signifier tendre la main à votre réseau existant. Peut-être que vous confier à un membre de votre famille ou à un ami éloigné peut vous aider à vous rapprocher et vous apporter le soutien social dont vous avez besoin.
Vous devrez peut-être également étendre votre réseau. Rejoignez une organisation, participez à un groupe de soutien ou obtenez de l'aide professionnelle si vous manquez de personnes de soutien dans votre vie.
Découpez les choses qui ajoutent à votre stress
Parfois, la meilleure façon de réduire votre stress est de supprimer quelque chose de votre vie. Débarrassez-vous des choses qui ajoutent à votre stress afin que vous puissiez ressentir plus de paix.
Regarder les informations, être constamment connecté à vos appareils numériques, boire de l'alcool et consommer trop de caféine ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent ajouter plus de stress à votre vie. Apporter quelques changements à vos habitudes quotidiennes pourrait vous aider à vous sentir mieux.
Un mot de Verywell
Trouver les meilleures stratégies de soulagement du stress peut nécessiter quelques expérimentations. Certaines stratégies peuvent également demander de la pratique.
Mais il est important de continuer à chercher les outils qui vous aideront à gérer sainement les hauts et les bas inévitables de la vie. Maintenir le stress à un niveau gérable est important pour votre bien-être général.
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