Qu'est-ce que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ?
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un type de psychothérapie qui implique une combinaison de thérapie cognitive, de méditation et de culture d'une attitude axée sur le présent et sans jugement appelée « la pleine conscience ».
MBCT a été développé par les thérapeutes Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale, qui ont cherché à s'appuyer sur la thérapie cognitive. Ils ont estimé qu'en intégrant la thérapie cognitive à un programme développé en 1979 par Jon Kabat-Zinn appelé réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), la thérapie pourrait être plus efficace.
Technique
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience s'appuie sur les principes de la thérapie cognitive en utilisant des techniques telles que la méditation de pleine conscience pour apprendre aux gens à faire consciemment attention à leurs pensées et à leurs sentiments sans porter de jugement sur eux. Il existe un certain nombre de techniques et d'exercices de pleine conscience qui sont utilisés dans le cadre du MBCT. Certains d'entre eux incluent :
- Méditation: Les gens peuvent pratiquer une méditation guidée ou autodirigée qui les aide à prendre davantage conscience de leur corps, de leurs pensées et de leur respiration.
- Exercice de scan corporel: Cela implique de s'allonger et d'amener la conscience et l'attention sur différentes zones du corps. Les gens commencent généralement par les orteils et remontent dans le corps jusqu'à ce qu'ils atteignent le sommet de la tête.
- Pratiques de pleine conscience: La pleine conscience implique de devenir plus conscient du moment présent. C'est quelque chose qui peut être pratiqué pendant la méditation, mais les gens peuvent également intégrer ces activités dans les choses qu'ils font tous les jours.
- Étirement de pleine conscience: Cette activité consiste à s'étirer en pleine conscience pour aider à prendre conscience à la fois du corps et de l'esprit.
- Yoga: MBCT peut également encourager les gens à pratiquer différentes poses de yoga qui peuvent aider à faciliter l'étirement conscient du corps.
On peut enseigner aux gens ce qu'on appelle la "technique d'espace de respiration de trois minutes", qui se concentre sur trois étapes, chacune d'une durée d'une minute :
- En observant votre expérience (Comment allez-vous en ce moment ?)
- Se concentrer sur sa respiration
- Prendre soin de son corps et de ses sensations physiques
D'autres techniques MBCT incluent la marche et la méditation assise, la position assise avec des pensées et la position assise avec des sons.
Ce que MBCT peut aider
La recherche suggère que la MBCT peut être efficace pour aider les personnes qui ont vécu plusieurs épisodes de dépression. Bien qu'il ait été développé à l'origine pour traiter la dépression, il s'est également avéré efficace pour d'autres utilisations, notamment :
- Troubles anxieux
- Trouble bipolaire
- Dépression associée à des maladies
- Mauvaise humeur
- Le malheur
- Prévention de la dépression et des rechutes
- Dépression résistante au traitement
Avantages du MBCT
Une hypothèse principale de la thérapie cognitive est que les pensées précèdent les humeurs et que les fausses croyances en soi conduisent à des émotions négatives telles que la dépression. MBCT utilise des éléments de thérapie cognitive pour vous aider à reconnaître et à réévaluer vos schémas de pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives qui reflètent plus fidèlement la réalité.
Cette approche aide les gens à revoir leurs pensées sans se laisser entraîner par ce qui aurait pu être ou pourrait se produire à l'avenir. MBCT encourage la clarté de pensée et vous fournit les outils nécessaires pour vous débarrasser plus facilement des pensées négatives au lieu de les laisser alimenter votre dépression.
Tout comme la thérapie cognitive, la MBCT repose sur la théorie selon laquelle si vous avez des antécédents de dépression et que vous êtes en détresse, vous êtes susceptible de revenir à ces processus cognitifs automatiques qui ont déclenché un épisode dépressif dans le passé.
La combinaison de la pleine conscience et de la thérapie cognitive est ce qui rend la MBCT si efficace. La pleine conscience vous aide à observer et à identifier vos sentiments tandis que la thérapie cognitive vous apprend à interrompre les processus de pensée automatiques et à travailler sur les sentiments de manière saine.
Efficacité
L'objectif principal du MBCT est d'aider les patients souffrant de dépression chronique à apprendre comment éviter les rechutes en ne s'engageant pas dans ces schémas de pensée automatiques qui perpétuent et aggravent la dépression. Une étude publiée dans La Lancette ont constaté que la MBCT aidait à prévenir la récurrence de la dépression aussi efficacement que les antidépresseurs d'entretien le faisaient.
En moyenne, il a été démontré que le MBCT réduisait le risque de rechute chez les personnes souffrant de dépression récurrente de près de 50 %, quels que soient leur sexe, leur âge, leur éducation ou leur statut relationnel.
La recherche a également montré que la MBCT peut réduire la gravité des symptômes dépressifs et aider à réduire les envies de substances addictives. La recherche suggère également que la MBCT peut être sûre et efficace pour traiter les personnes qui souffrent actuellement de dépression active.
Choses à considérer
La recherche sur l'efficacité du MCBT pour la dépression active ou sévère est toujours en cours. Il est important de parler à votre médecin de vos symptômes pour déterminer si cette approche vous convient.
Il est important de noter que même si l'aspect classe de MBCT est important, une grande partie du travail est effectué en dehors de la classe. Les participants sont invités à faire leurs devoirs, qui comprennent l'écoute de méditations guidées enregistrées et d'essayer de cultiver la pleine conscience dans leur vie quotidienne.
Cela peut signifier apporter la pleine conscience aux activités quotidiennes, comme se brosser les dents, prendre une douche, faire la vaisselle, faire de l'exercice ou faire son lit, en appliquant des compétences MBCT telles que :
- Faire ce qui fonctionne plutôt que de se remettre en question
- Se concentrer sur le moment sans être distrait par d'autres idées ou événements
- Participer sans être gêné
- Porter une attention particulière à ce qui se passe autour de vous
- Adopter une position de non-jugement
Bien qu'une grande partie du travail acharné du MBCT soit autodirigé, les défenseurs soulignent que les cours eux-mêmes sont importants pour l'efficacité du programme. Cependant, trouver des cours peut être difficile, en fonction de la disponibilité de thérapeutes MBCT qualifiés dans votre région.
Comment commencer
Le programme MBCT est une intervention de groupe qui dure huit semaines. Pendant ces huit semaines, il y a un cours hebdomadaire, qui dure deux heures, et un cours d'une journée après la cinquième semaine.
Il n'y a pas nécessairement un réseau établi d'enseignants dans le monde entier ou un répertoire unique dans lequel vous pouvez trouver un programme près de chez vous. Parlez à votre médecin ou envisagez de rechercher un annuaire de thérapeutes en ligne si vous souhaitez trouver un thérapeute MBCT dans votre région.
La pleine conscience est devenue de plus en plus populaire pour sa capacité à promouvoir la santé mentale, de sorte que même les professionnels de la santé mentale qui ne sont pas spécifiquement formés en MBCT peuvent intégrer certains aspects des pratiques de pleine conscience dans leurs séances de thérapie.
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