Qu'est-ce que la privation de sommeil chronique?
En termes simples, la privation de sommeil chronique fait référence au cas de sommeil insuffisant ou d'insomnie sur une période de temps prolongée. La privation chronique de sommeil peut varier dans sa gravité.
La privation chronique de sommeil peut être primaire ou secondaire, ce qui signifie qu'elle peut être un problème en soi (par exemple, causé par l'insomnie ou l'anxiété) ou causée par un autre problème non lié (par exemple, un problème médical).
Une dette de sommeil accumulée peut entraîner des déficiences dans tous les domaines de votre vie, et la résolution du problème peut être difficile selon la cause. Cela étant dit, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour faire face à la privation de sommeil et vous assurer qu'elle n'entraîne pas de problèmes plus graves.
Symptômes
Si vous souffrez d'insomnie ou que vous travaillez par quarts, vous vous rendez peut-être douloureusement compte que vous ne dormez pas assez. Cependant, certaines personnes vivant avec des troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent ne pas comprendre tout de suite que la dette de sommeil est la cause de ce qu'elles ressentent.
Voici quelques signes indiquant que vous souffrez peut-être d'un manque de sommeil chronique :
- Cernes sous les yeux
- Sortir de votre voie en conduisant
- Hochement de tête
- Incapacité à garder les yeux ouverts
- Irritabilité
- Manque d'énergie pour les tâches quotidiennes
- Baisser la vitre ou monter la radio en conduisant votre véhicule pour essayer de rester éveillé
- Somnolence pendant les heures diurnes
- Difficulté à se concentrer
- Se réveiller sans se sentir reposé
- Bâillement
Effets
Bon nombre des effets de la privation chronique de sommeil peuvent avoir des effets secondaires néfastes sur votre vie, comme interférer avec vos relations et votre travail, affecter votre jugement et réduire votre qualité de vie globale.
Vous pourriez être plus à risque de subir certains de ces effets si vous souffrez déjà d'un problème de santé physique ou mentale.
Effets physiques
Les effets physiques de la privation de sommeil peuvent aller d'une diminution du fonctionnement quotidien à des problèmes de santé à plus long terme. Vous trouverez ci-dessous plusieurs de ces effets :
- Accidents du travail
- Maux de tête
- Insuffisance cardiaque
- Hypertension artérielle
- Augmentation de l'appétit et prise de poids associée (en raison des fluctuations hormonales)
- Risque accru de fibromyalgie
- Risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- Risque accru de mortalité
- Risque accru de convulsions
- Risque accru de diabète de type 2
- Baisse de la fertilité
- Baisse de la libido
- Douleurs et courbatures musculaires
- Fatigue générale
- Tremblements dans les mains
Effets mentaux
Certains des effets négatifs les plus importants de la dette de sommeil peuvent ne pas être évidents pour un observateur extérieur, mais peuvent entraîner de graves troubles au quotidien, notamment :
- Faux souvenirs
- Ne pas rester vigilant
- Hallucinations
- Augmentation des niveaux d'hormones de stress
- Troubles de la mémoire
- Problèmes de traitement des informations
- Problèmes avec la capacité de penser clairement
- Symptômes de la psychose
- Symptômes similaires à ceux du trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité (TDAH)
- Déclenchement de la manie
- Difficulté à maintenir l'attention
Causes
Il existe diverses causes potentielles de privation chronique de sommeil. Bien que toutes les personnes qui en souffrent n'aient pas les mêmes facteurs sous-jacents, il existe des causes communes :
- Stress de la vie (p. ex., conjugal, financier)
- Conditions de travail (p. ex., surmenage, stress au travail, travail par quarts)
- Conditions médicales (par exemple, douleur chronique, grossesse, problèmes gastro-intestinaux, infection des voies respiratoires supérieures)
- Troubles du sommeil (par exemple, apnée du sommeil, insomnie)
- Troubles de santé mentale (p. ex. trouble bipolaire, dépression, anxiété, trouble déficitaire de l'attention/hyperactivité, syndrome des jambes sans repos, trouble de stress post-traumatique)
- Insomnie familiale fatale (une maladie neurodégénérative qui entraîne la mort éventuelle en raison de l'incapacité de dormir au-delà du stade 1 du NREM; cette condition entraîne la panique, la paranoïa, les phobies, les hallucinations, la démence, la perte de poids et la mort dans les trois ans)
- Les horaires scolaires (par exemple, les adolescents ont besoin de dormir plus tard et de se lever plus tard en fonction de leur physiologie, mais les horaires scolaires entrent souvent en conflit avec cela)
- Utiliser trop de caféine avant de se coucher
- Utilisation de l'écran trop près de l'heure du coucher
- Frustration ou inquiétude de ne pas pouvoir s'endormir à cause de l'insomnie
Diagnostic
Si vous pensez souffrir d'un manque de sommeil chronique, il est conseillé de faire appel à un professionnel. Votre médecin peut identifier certains effets de la privation de sommeil sur la base d'un examen physique et de tests de diagnostic. Vous devrez peut-être également assister à une étude du sommeil pour évaluer si vous souffrez d'un trouble du sommeil ou d'un problème médical qui pourrait affecter votre sommeil.
Certains tests couramment utilisés pour diagnostiquer un trouble chronique du sommeil comprennent :
- Oxymétrie nocturne, qui consiste à porter une sonde (similaire à une pince à linge) sur votre doigt ou le lobe de l'oreille pour mesurer en continu les niveaux d'oxygène et la fréquence cardiaque pendant le sommeil
- Polysomnographie (PSG), qui est l'étalon-or pour le diagnostic des troubles du sommeil, implique une nuitée dans un centre du sommeil surveillé par un technicien qualifié
- Titrage avec pression positive continue (CPAP), souvent fait au cours de la même nuit de PSG, implique un technicien qui augmente progressivement la pression CPAP (air ambiant pressurisé et non oxygène) délivrée à travers un masque souple. Certaines études de titrage peuvent être menées à domicile.
- Test de latence de sommeil multiple (MSLT), souvent appelée étude de la sieste, est similaire au PSG et consiste à vous surveiller pour l'apparition du sommeil et, en particulier, le sommeil paradoxal.
- Actigraphie, qui implique de porter un petit appareil de la taille d'une montre-bracelet pendant des semaines, voire des mois, pour évaluer les cycles veille-sommeil ou les rythmes circadiens sur une période de temps prolongée.
- Journal du sommeil, ou journal de sommeil, dans lequel vous notez l'heure à laquelle vous vous endormez et vous réveillez chaque jour. Cela aidera votre médecin à comprendre vos habitudes de sommeil et à évaluer les troubles du rythme circadien ou l'insomnie.
Traitement
Habituellement, le traitement de la privation de sommeil chronique impliquera le traitement de la ou des causes sous-jacentes. Par exemple, dans le cas de l'insomnie, le traitement peut inclure une thérapie par la parole telle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour faire face à l'inquiétude ou à l'anxiété liée à l'incapacité de s'endormir.
De cette façon, il est important de déterminer quelle est la cause sous-jacente de la privation chronique de sommeil afin que le traitement puisse être adapté à ce problème.
Un thérapeute peut vous aider à vous donner des stratégies pour calmer votre esprit anxieux afin de faciliter l'endormissement, notamment :
- Utiliser des techniques de relaxation conçues pour vous aider à vous calmer, notamment la méditation guidée, l'imagerie guidée, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive.
- Prévoyez un « moment de soucis » afin de ne pas avoir à passer en revue vos problèmes la nuit et de les régler à une heure fixe chaque jour.
- Gardez un cahier à côté de votre lit pour noter les problèmes et les problèmes au fur et à mesure que vous y pensez afin que votre esprit ne continue pas à les parcourir pendant que vous essayez de vous endormir.
D'autres types de traitement utilisés pour la privation de sommeil chronique peuvent inclure :
- Médicaments sur ordonnance, tel que Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (témazépam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxépine), Sonata (zaleplon)
- Thérapie de relaxation et de biofeedback, qui utilise des capteurs placés sur votre peau pour suivre la tension musculaire ou les rythmes cérébraux
- Thérapie de contrôle du stimulus, qui renforce le lien entre le lit et la chambre avec sommeil
- Restriction de sommeil, ce qui limite le temps que vous vous autorisez à dormir dans le lit
- Aromathérapie, qui consiste à inhaler des molécules d'huiles essentielles (ou à absorber des huiles essentielles à travers la peau) pour activer les substances chimiques du cerveau impliquées dans le contrôle du sommeil
Faire face
Si vous vivez avec une privation chronique de sommeil, vous savez que cela peut perturber tous les domaines de votre vie. Mais cela ne signifie pas que vous devez vivre avec cette condition sans soulagement. Si vous ne l'avez pas déjà fait, consultez votre médecin pour discuter des symptômes que vous ressentez. Il est important que les causes médicales soient exclues avant d'explorer d'autres options.
En attendant, voici quelques conseils pour vous aider à augmenter vos chances de vous endormir, de mieux dormir et de vous sentir plus reposé :
- Établir un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à chaque fois à la même heure, même le week-end.
- Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine, en particulier dans les heures proches de l'heure du coucher.
- Faites de l'exercice régulièrement mais ne faites pas d'exercices vigoureux avant de vous coucher.
- Créer un environnement de sommeil sain, y compris utiliser la chambre uniquement pour dormir et faire l'amour (c'est-à-dire pas d'ordinateurs, de télévision ou d'autres activités) et la garder suffisamment sombre et fraîche pour être confortable.
- Passer du temps à l'extérieur dans la mesure du possible pendant la journée pour faciliter le sommeil la nuit.
- Prendre un bain chaud relaxant avant de se coucher, ou trouvez un rituel relaxant pour vous détendre en fin de journée.
- Limiter les siestes à 20 minutes ou moins, afin qu'ils n'interfèrent pas avec vos habitudes de sommeil habituelles.
Enfin, sachez que vous n'êtes pas seul à vivre avec une privation chronique de sommeil. Alors que notre monde a changé et que les gens ont des horaires différents, sont collés à la technologie et ont de plus en plus de mal à ne pas s'inquiéter de dormir la nuit, vous n'êtes pas le seul.
Un mot de Verywell
Élaborer un plan pour faire face à votre privation chronique de sommeil est le meilleur moyen de vous assurer que vous agissez réellement et pas seulement que vous collectez des informations. À un moment donné, il est important de s'asseoir seul ou avec votre médecin pour établir un plan d'action avec des étapes concrètes qui vous aideront à maîtriser votre manque de sommeil.
De plus, vous pourriez constater qu'une fois que vous commencez à mieux dormir, vous avez plus d'énergie et vous vous sentez mieux à même de faire face aux problèmes quotidiens. Il se peut que vous soyez plus privé de sommeil que vous ne le pensez et que ce ne sera que grâce à des changements visant à améliorer votre sommeil que vous remarquerez enfin un changement pendant vos heures d'éveil quotidiennes.
Quel est ton plan? Assurez-vous d'en écrire un maintenant pendant que vous avez encore toutes ces informations fraîches à l'esprit. Et, si vous espérez aider un ami ou un membre de votre famille, assurez-vous de prendre des notes sur ce qui pourrait aider cette personne afin de ne pas l'oublier la prochaine fois que vous la verrez.