Vous voulez savoir comment dormir vite ? Le sommeil est essentiel à une bonne santé et trop d'entre nous perdent des heures de sommeil chaque semaine à force de rester au lit éveillé et d'essayer de dormir. Ces conseils vous apprendront les compétences dont vous avez besoin pour dormir plus vite et mieux.
Signes que vous avez besoin d'un meilleur sommeil
Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent l'impact de votre tête sur l'oreiller, vous perdez un temps de sommeil précieux au quotidien.
La personne moyenne a besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, et bien que certaines personnes puissent rester au lit aussi longtemps chaque nuit, beaucoup ne dorment pas tout le temps.
Si vous pouvez entraîner votre corps à s'endormir rapidement, vous pourriez gagner 30 à 60 minutes de sommeil ou plus chaque nuit. Tout commence par changer certaines habitudes et développer de nouvelles compétences.
Changer vos habitudes de sommeil
Afin de vous endormir plus rapidement, vous devrez recycler votre corps et développer de meilleures habitudes de sommeil. Cela peut prendre un peu de temps pour entrer dans une nouvelle routine. Mais si vous continuez à travailler, vous briserez les habitudes qui sont mauvaises pour le sommeil et développerez de nouvelles compétences pour vous aider à vous endormir rapidement.
Certaines des habitudes à changer incluent ne pas lire et regarder la télévision au lit, modifier vos comportements dans l'heure qui précède le coucher et travailler sur les habitudes alimentaires du soir. Certaines compétences que vous développerez incluent la relaxation, le fait de ne pas languir au lit et de vous exposer à plus de lumière du jour.
N'utilisez votre lit que pour dormir
Lire, regarder la télévision ou même penser à votre journée lorsque vous vous couchez incite votre corps à croire que quelque chose d'autre que le sommeil doit se produire lorsque vous vous couchez.
Au lieu de cela, rééduquez votre corps à croire que le lit ne sert qu'à dormir en évitant toutes les autres activités au lit (sauf le sexe). En limitant l'utilisation de votre lit, vous développerez des associations avec le sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement chaque nuit.
En plus de n'utiliser votre lit que pour dormir, le National Institute on Aging suggère que vous devriez vous donner 20 minutes pour vous endormir. Si vous ne vous êtes pas endormi à ce moment-là, sortez du lit et attendez d'avoir sommeil avant de réessayer.
Faites attention à la lumière
Aidez à reprogrammer le rythme circadien de votre corps pour un meilleur sommeil en augmentant l'exposition à la lumière pendant la journée et en réduisant cette exposition la nuit. Cela signifie sortir à l'extérieur et utiliser des lumières vives pendant la journée, et tamiser les lumières la nuit et éviter les appareils électroniques brillants.
Votre rythme circadien est le processus naturel qui régule votre cycle veille-sommeil. Il se répète sur un cycle d'environ 24 heures et est fortement affecté par l'exposition à la lumière. En contrôlant votre exposition à la lumière tout au long de la journée, vous pouvez vous sentir plus alerte pendant la journée et moins actif lorsque vous vous préparez à dormir.
Assurez-vous simplement d'éviter les appareils électroniques avant d'aller vous coucher. La recherche suggère que l'utilisation d'appareils électroniques au coucher réduit à la fois la qualité et la quantité du sommeil.
Si vous devez lire avant d'aller vous coucher, tenez-vous-en à un livre de poche à l'ancienne plutôt qu'à votre téléphone ou à votre lecteur de livres électroniques.
Évitez les voleurs de sommeil
Il est important d'éviter les choses qui sont connues pour interférer avec le sommeil dans les heures qui précèdent le coucher. Certaines choses qui peuvent vous priver de votre sommeil comprennent :
- Alcool
- Stress
- Caféine
- Nicotine
- Exercice de soirée rigoureux
- Aliments acides pouvant causer des maux d'estomac
- Repas lourds, gras ou gras
- Bonbons ou collations riches en sucre
- Aliments épicés
Veillez également à ne pas boire trop d'eau ou d'autres liquides avant de vous coucher. Devoir se réveiller plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes peut également réduire la qualité et la quantité de votre sommeil.
Pourquoi vous ne dormez pas bienCréer un rituel nocturne
Votre corps aime les habitudes, et en créant une habitude - ou un rituel - fortement associé au sommeil, votre corps saura quoi faire lorsque vous vous mettrez au lit.
Fixez une heure de coucher et créez une routine que vous respectez tous les soirs.
Une bonne routine de sommeil commence par l'établissement d'une heure de coucher et de réveil régulière. En d'autres termes, vous devez vous coucher à la même heure chaque nuit et vous réveiller à la même heure chaque matin. D'autres éléments de votre routine de sommeil peuvent inclure :
- Préparez-vous à dormir: Trouvez un moyen de vous détendre chaque soir, que ce soit en passant quelques minutes à lire un livre ou en vous relaxant dans un bain chaud. La clé est de suivre la même routine chaque soir avant d'aller dormir.
- Créer un environnement confortable: Votre espace de sommeil doit être confortable. Assurez-vous d'avoir suffisamment de literie et réglez votre thermostat à une température confortable - vous ne voulez pas avoir trop chaud ou trop froid.
- Facilité dedans: Bien que vous deviez commencer à établir une routine tout de suite, des changements importants dans votre horaire de sommeil peuvent rendre plus difficile l'endormissement rapide. Si votre nouvelle routine représente un changement majeur dans vos habitudes de sommeil, essayez d'y parvenir. Allez vous coucher un peu plus tôt chaque jour et réveillez-vous un peu plus tôt chaque matin jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif d'horaire.
Un mot de Verywell
Après quelques semaines d'amélioration consciente de vos comportements de sommeil, vous devriez pouvoir vous endormir en quelques minutes. Cela ajoutera des heures de sommeil supplémentaires chaque semaine sans changer votre horaire quotidien. Vous vous sentirez plus énergique, en meilleure santé et pourrez mieux éviter les maladies et les problèmes de santé.
Si vous avez essayé ces méthodes et que votre sommeil ne s'améliore toujours pas, vous pourriez avoir des troubles du sommeil et devriez envisager de consulter un médecin du sommeil.