La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de réduction de l'anxiété introduite pour la première fois par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930. La technique consiste à alterner tension et relaxation dans tous les principaux groupes musculaires du corps.
Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS), vos muscles sont probablement tendus assez souvent. En pratiquant la PMR, vous apprendrez en quoi un muscle détendu est différent d'un muscle tendu.
La relaxation musculaire progressive est généralement utilisée avec d'autres techniques de thérapie cognitivo-comportementale telles que la désensibilisation systématique. Cependant, pratiquer la technique seule vous donnera un meilleur sentiment de contrôle sur la réponse anxieuse de votre corps.
Si vous pratiquez correctement cette technique, vous pourriez même finir par vous endormir. Si c'est le cas, félicitez-vous d'avoir obtenu un niveau de relaxation aussi profond et pour le travail que vous avez accompli jusque-là.
Pour ceux qui souffrent de problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation.
Étapes de relaxation musculaire progressive
Trouvez un endroit calme sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise, desserrez tous les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l'avez pas déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique.
Maintenant, concentrez votre attention sur les domaines suivants, en faisant attention à laisser le reste de votre corps détendu.
- Front: Serrez les muscles de votre front pendant 15 secondes. Sentez les muscles devenir de plus en plus tendus. Ensuite, relâchez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la sensation de vos muscles lorsque vous vous détendez. Continuez à relâcher la tension jusqu'à ce que votre front soit complètement détendu. Respirez lentement et uniformément.
- Mâchoire: Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de relaxation et continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Cou et épaules: Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension en comptant pendant 30 secondes. Remarquez que la tension s'estompe.
- Bras et mains: Tirez lentement les deux mains dans les poings. Tirez vos poings sur votre poitrine et maintenez pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible. Relâchez ensuite lentement pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente.
- Fesses: Augmentez lentement la tension de vos fesses pendant 15 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension pendant 30 secondes. Remarquez que la tension s'estompe. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
- Jambes: Augmentez lentement la tension de vos quadriceps et de vos mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que vous le pouvez. Relâchez ensuite doucement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui se dissipe et la sensation de relaxation qui reste.
- Pieds: Augmentez lentement la tension dans vos pieds et vos orteils. Serrez les muscles autant que vous le pouvez. Relâchez ensuite lentement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez que toute la tension fond. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Profitez de la sensation de relaxation qui envahit votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Enregistrement vocal
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser un enregistrement vocal tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster avec des instructions sur la pratique de la relaxation musculaire progressive. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre pleinement et de vous concentrer sur la technique.
Efficacité de la RMP pour l'anxiété
Une revue systématique réalisée en 2008 et publiée dans la revue BMC Psychiatrie a montré l'efficacité de l'entraînement à la relaxation, y compris la PMR, dans le traitement de l'anxiété. Par conséquent, si vous recherchez des options fondées sur des preuves pour vous aider à traiter votre anxiété sociale, la PMR peut être un bon choix.
Un mot de Verywell
Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive peuvent être utiles pour l'anxiété sociale légère à modérée, ou lorsqu'elles sont pratiquées parallèlement à un traitement traditionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments. Cependant, si vous vivez avec une anxiété sociale grave non traitée, il est important consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement approprié.