Les personnes qui vivent avec une dépression ou un trouble bipolaire peuvent partager des modèles de comportement similaires et éviter d'effectuer certaines tâches qu'elles devraient faire, y compris les choses qui sont bonnes pour elles. Il y a des jours où vous n'avez peut-être pas l'énergie de vous doucher et d'autres où la vaisselle continue de s'accumuler. Et certaines semaines peuvent s'écouler pendant lesquelles vous aurez peut-être à peine l'envie de quitter la maison.
Ces habitudes quotidiennes normales peuvent parfois sembler impossibles pour ceux qui souffrent de dépression, mais heureusement, il existe plusieurs façons de transformer vos mauvaises habitudes en bonnes et de vous remettre sur la bonne voie.
Vous trouverez ci-dessous quelques activités courantes que les personnes souffrant de dépression ou d'épisode dépressif peuvent avoir du mal à gérer, ainsi que quelques suggestions sur la façon de vous aider à aller de l'avant.
Hygiène personnelle
L'hygiène personnelle est essentielle pour maintenir une santé optimale. Mais si vous vivez un épisode dépressif et que vous vous sentez déprimé, prendre la douche ou la baignoire est souvent la dernière chose que vous avez envie de faire.
Il est important de noter que l'incapacité de prendre une douche lorsque vous souffrez de dépression n'est pas nécessairement la même que le trouble d'évitement de la douche, ou ablutophobie, qui est un type de phobie spécifique et de trouble anxieux.
D'autres tâches d'hygiène de base qui peuvent être un défi lorsque vous êtes déprimé peuvent inclure :
- Brosser tes dents
- Se coiffer
- S'habiller/enlever son pyjama
- Rasage
- Le lavage des vêtements
Si l'hygiène de base est un défi pour vous, essayez ce qui suit :
- Utilisez un bain de bouche, un chewing-gum sans sucre ou des cure-dents à l'huile d'arbre à thé pour maintenir votre hygiène bucco-dentaire.
- Faites un bain de sel d'Epsom si vous avez le temps supplémentaire ou utilisez des lingettes pour bébé ou des lingettes légèrement parfumées si vous ne pouvez pas vous doucher. Sachez qu'il est également normal de manquer un rasage de temps en temps.
- Demandez à un être cher de vous aider à vous laver les cheveux, à vous habiller et même à vous aider à faire la lessive. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul dans votre cheminement pour vous sentir mieux dans votre peau et votre santé mentale.
Sortir du lit
La dépression et la fatigue vont souvent de pair, ce qui rend le déplacement ou la sortie du lit incroyablement difficile. Cela est souvent dû au fait que les personnes souffrant de dépression ont des difficultés à dormir, ce qui inclut des difficultés à s'endormir et/ou à rester endormies toute la nuit.
De mauvaises habitudes de sommeil peuvent rendre beaucoup plus difficile le fait de sortir du lit le matin et vous laisser paresseux et démotivé pour bouger. Heureusement, il existe un moyen scientifiquement prouvé de se débrouiller sans recourir à des somnifères ou à des somnifères pour une meilleure hygiène du sommeil.
La méditation est une pratique fondée sur des preuves pour gérer les symptômes de la dépression et améliorer le sommeil.
Téléchargez une application de méditation et essayez de prendre l'habitude de méditer avant de vous coucher chaque soir, ce qui peut vous aider à vous réveiller plus frais le matin.
Tâches ménagères
Prendre soin de vous pendant que vous vous sentez déprimé est souvent déjà assez difficile en soi. En plus de cela, prendre soin des autres ou de votre ménage peut parfois sembler impossible. Les personnes souffrant de dépression peuvent laisser leurs tâches quotidiennes sans surveillance, laissant le linge s'accumuler alors que la vaisselle sale reste dans l'évier pendant des jours.
D'autres responsabilités ménagères qui peuvent être négligées pendant un épisode dépressif peuvent inclure :
- Prendre soin de vos enfants, animaux de compagnie ou partenaire
- Cuisiner le dîner ou d'autres repas
- Faire la vaisselle ou la lessive
- Gérer les tâches ménagères courantes
Commencez petit et abordez une responsabilité à la fois. S'il y a d'autres personnes dans votre foyer, demandez-leur de vous aider et essayez d'en faire une activité de rapprochement.
Aller au travail
Continuer à travailler peut être exigeant pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile si vous vivez avec une dépression ou un trouble bipolaire, car les effets peuvent parfois être débilitants. Non seulement il peut être difficile de sortir du lit et de s'habiller pour le travail le matin, mais une fois que vous arrivez au bureau, vous pouvez également avoir du mal à vous concentrer, ce qui peut conduire à la procrastination et vous faire prendre du retard dans votre travail.
Bien qu'il soit parfaitement acceptable de prendre une journée de santé mentale de temps en temps, il y aura des jours où vous n'aurez pas d'autre choix que de vous présenter au travail.
Alors, que pouvez-vous faire pour faire face?
- Essayez le blocage du temps, qui consiste à planifier votre journée par incréments pour effectuer certaines tâches. Non seulement cela augmentera votre productivité, mais vous gagnerez à accorder toute votre attention à chaque tâche plutôt que de jongler avec plusieurs responsabilités.
- Écoutez de la musique apaisante pour apaiser les pensées négatives qui pourraient survenir pendant que vous travaillez.
Conseils pour gérer les tâches quotidiennes
Si la dépression affecte votre vie quotidienne et vous fait négliger votre hygiène personnelle, vos tâches ménagères et vos responsabilités professionnelles, ne désespérez pas. Il est possible de créer votre propre plan personnalisé pour apporter des changements positifs dans votre vie.
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de « taille unique » lorsqu'il s'agit de gérer les tâches difficiles avec la dépression. Il est important d'avoir de la patience avec vous-même et de ne pas comparer vos progrès à ceux des autres.
Faites des changements que vous savez pouvoir gérer et n'essayez pas de changer trop de choses à la fois. Commencez par les petites choses et notez ce que vous ressentez lorsque vous faites quelque chose de positif, même petit ou important, pour prendre soin de votre bien-être. Essayez ces conseils pour gérer les tâches difficiles au début de votre voyage.
Allez-y doucement sur vous-même
Évitez de vous mettre la pression ou de vous fixer des limites quant au temps que cela « devrait » prendre pour « vous ressaisir » ou « vous motiver ». Cela pourrait vous envoyer dans une spirale descendante de pensées négatives et ne faire qu'aggraver vos symptômes de dépression.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous avez réellement pu accomplir chaque jour et rappelez-vous tout le chemin que vous avez parcouru et les progrès que vous avez accomplis. Concentrez-vous sur le bien de votre vie et prenez-le au jour le jour, plutôt que d'essayer de tout changer d'un seul coup.
Fixez-vous de petits objectifs
Divisez les tâches intimidantes en activités plus petites. Par exemple, au lieu de nettoyer toute la cuisine, faites simplement la vaisselle. Ce sentiment est similaire au « monotâche », ce qui est exactement ce qu'il semble. Le monotâche est le contraire du multitâche, ce qui peut nous laisser nous sentir dispersés alors que nous essayons de faire trop de choses à la fois.
Concentrez-vous sur une chose à la fois, un jour à la fois. C'est ainsi que vous commencerez à faire de réels progrès et à cultiver des changements positifs dans vos habitudes quotidiennes.
Faites de l'exercice régulièrement
Les bienfaits pour la santé physique et mentale de l'exercice régulier sont bien documentés. La recherche continue de montrer que l'activité physique peut aider à soulager les symptômes de la dépression. Même si c'est aussi simple qu'une marche rapide à l'extérieur, vous vous sentirez sûrement mieux, surtout si vous vous en tenez à une routine.
De plus, des études ont également montré que sortir à l'air frais et dans la nature contribue grandement à améliorer notre humeur.
Privilégiez les soins personnels
Pratiquez l'auto-compassion et l'acceptation. Cela aidera à établir un dialogue intérieur plus sain, ce qui peut vous motiver à dépasser vos sentiments de dépression. Commencez lentement. Identifiez une petite étape facile que vous pouvez prendre pour commencer à mieux prendre soin de vous et construisez à partir de là.
Pensez à ce que les soins personnels signifient pour vous. Il ne s'agit pas toujours de chocolat noir et de bains moussants. Le vrai soin de soi consiste à prendre le temps de faire les choses qui vous font vous sentir bien de l'intérieur, qui sont entièrement uniques à chaque individu. Qu'il s'agisse de manger plus sainement, de faire suffisamment d'exercice ou de passer plus de temps de qualité avec vos proches, votre prescription d'autosoins dépend entièrement de vous.
Savoir quand obtenir de l'aide
N'oubliez pas que vous n'avez pas à faire face à la dépression tout seul. La psychothérapie est souvent considérée comme le traitement de première intention pour les personnes souffrant de dépression.
Parlez de vos symptômes à votre fournisseur de soins de santé, à un thérapeute ou à un conseiller. Découvrez si un traitement psychothérapeutique comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous aide à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs qui affectent vos comportements, vous convient.
Les 7 meilleures ressources d'aide en ligne pour la dépression en 2021Un mot de Verywell
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez de la difficulté à gérer ses symptômes de dépression ou de trouble bipolaire, cette liste de conseils peut être une ressource utile. Il est également important d'établir un réseau de soutien qui comprend les défis auxquels vous ou votre proche êtes confronté. Expliquer vos défis et demander de l'aide et du soutien peut faire une différence positive dans vos relations.
N'oubliez pas qu'il est important de cultiver autant d'amour-propre et de prendre soin de vous-même que possible pendant que vous naviguez dans votre cheminement avec la dépression. Assurez-vous de vous appuyer sur vos relations lorsque vous avez besoin d'un ami, et gardez toujours à l'esprit que la meilleure relation que vous ayez est celle que vous avez avec vous-même.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.