Nous ne pouvons pas toujours changer les circonstances qui nous stressent, et parfois nous ne pouvons même pas les influencer. Par exemple, vous ne pouvez pas toujours quitter un travail difficile ou obtenir une augmentation lorsque les finances sont serrées, et il y aura toujours des personnes difficiles avec lesquelles vous devrez simplement faire face.
Une partie du stress doit simplement être gérée, et cela peut changer votre vie lorsque vous trouvez des stratégies qui vous aident à gérer le stress d'une manière qui minimise ses effets négatifs.
L'un de ces outils, qui devient de plus en plus populaire, est la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). Il s'agit d'une forme de conseil similaire à la thérapie cognitivo-comportementale, qui a été démontrée par de nombreuses études comme étant efficace pour la gestion du stress.
L'ACT combine l'utilisation de stratégies d'acceptation des facteurs de stress dans la vie et de pleine conscience mélangées de différentes manières avec des stratégies d'engagement et de changement de comportement qui peuvent augmenter la flexibilité psychologique et émotionnelle.
Histoire de l'ACT
Cette approche s'appelait à l'origine « distanciation globale » et a été fondée en 1982 par le psychologue Steven C. Hayes. Il a depuis été étoffé et transformé en une approche plus robuste du changement. Il existe maintenant plusieurs protocoles différents pour l'ACT qui changent en fonction de la situation et du type de stress rencontré, ainsi que du cadre. Par exemple, il existe une version brève de l'ACT appelée « thérapie ciblée d'acceptation et d'engagement », également connue sous le nom de FACT.
Le but d'ACT (et de FACT) n'est pas d'éliminer les sentiments difficiles, mais d'être présent avec eux et de les accepter, ce qui peut créer un plus grand confort avec eux afin que les gens soient capables de dépasser les barrières que ces sentiments créent. La thérapie d'acceptation et d'engagement invite les gens à s'ouvrir aux sentiments désagréables et à apprendre à ne pas y réagir de manière excessive ou à éviter les situations où ils sont invoqués. Son effet thérapeutique est une "spirale ascendante" positive d'émotions où se sentir mieux conduit à une meilleure compréhension de la vérité.
Des principes
ACT utilise généralement six principes de base pour aider les clients à développer une flexibilité psychologique.
- Défusion cognitive: Apprendre à percevoir les pensées, les images, les émotions et les souvenirs comme ce qu'ils sont (mots et images) plutôt que ce qu'ils semblent être (événements menaçants ou vérités).
- Acceptation: Permettre aux pensées d'aller et venir sans lutter avec elles.
- Contact avec le moment présent: Conscience de l'ici et maintenant, vécue avec ouverture, intérêt et réceptivité.
- Le moi observateur: Apprendre à observer et réagir à vos comportements comme s'il s'agissait des comportements de quelqu'un d'autre.
- Valeurs: Découvrir ce qui est le plus important pour soi.
- Action engagée: Fixer des objectifs selon des valeurs et les réaliser de manière responsable.
Des preuves corrélationnelles ont montré que l'absence de flexibilité psychologique prédit de nombreuses formes de psychopathologie. Une méta-analyse de 2005 a montré que les six principes ACT, en moyenne, représentent 16 à 29 pour cent de la variance de la psychopathologie (santé mentale générale, dépression, anxiété) au départ, selon la mesure, en utilisant des méthodes corrélationnelles.
Stratégies basées sur l'ACT
Pleine Conscience et Méditation
Parce que l'objectif principal de l'ACT est d'accepter les circonstances présentes, de devenir plus à l'aise avec elles, puis d'être habilité à les dépasser avec un minimum de stress, la méditation est un outil extrêmement utile pour ce type de stress.
La pratique de la pleine conscience et de la méditation peut vous permettre de vous entraîner à être conscient des facteurs de stress, puis de lâcher le besoin de réagir. Cela peut minimiser le stress que vous ressentez ainsi que la tendance que beaucoup d'entre nous ont à réagir de manière excessive au stress que nous ressentons lorsque nous nous sentons piégés. Cela peut prendre la forme de rumination, de catastrophisme et d'autres habitudes exacerbant le stress que beaucoup d'entre nous adoptent, que nous en soyons conscients ou non.
Réévaluation
Nous ne pouvons pas toujours changer ce que nous vivons, mais nous pouvons changer notre façon de penser à ces expériences. C'est une croyance fondamentale d'ACT.
Changer vos pensées sur le stress que vous ressentez peut prendre la forme d'une restructuration cognitive ou de réévaluations cognitives, où vous travaillez activement pour choisir de nouvelles façons de voir la même situation. Ces points de vue ne sont peut-être pas les premières pensées que vous avez eues sur le sujet, mais ils peuvent tout aussi bien correspondre aux réalités de la situation.
Par exemple, lorsque vous faites face à un défi qui dépasse vos capacités (une situation généralement stressante), « J'échoue à ça » peut être remplacé par « J'ai du mal avec ça. Tout cela fait partie du processus, cependant , et je finirai par l'obtenir." De même, « Cela ne devrait pas m'arriver » peut être remplacé par « Nous sommes tous confrontés à des défis, et voici l'un des miens. Je m'en sortirai. »
Acceptation délibérée
Parfois, le stress peut être grandement minimisé lorsque nous abandonnons le combat et faisons confiance au processus. Lorsque nous sentons que nous devons lutter contre quelque chose qui n'est pas nécessairement modifiable, nous pouvons nous sentir submergés par une tâche pratiquement impossible. Lorsque nous acceptons une situation et abandonnons notre propre besoin de la contrôler (ce qui est souvent impossible, de toute façon), cela peut donner l'impression de soulever un poids de nos épaules et peut grandement soulager le stress de la situation à laquelle nous sommes confrontés.
« Se faire des amis » avec les situations que nous avons combattues peut être un processus libérateur et, fait intéressant, peut nous aider à passer du sentiment « coincé » et « pris au piège » à un lieu de reconnaissance de « ce qui est » et de ce qui peut être fait à propos de il.
Choisir une action déterminée
Un objectif principal avec ACT est de choisir une action qui peut être entreprise et d'avancer dans une direction positive et productive. Une stratégie qui peut vous aider consiste à augmenter les expériences positives que vous avez afin de créer une « spirale ascendante de positivité ». Une autre consiste simplement à regarder la situation dans laquelle vous vous trouvez (et à accepter cette situation), puis à rechercher des options que vous pouvez choisir dans cette réalité plutôt que d'essayer de changer la réalité elle-même en combattant votre situation globale.
Cela peut être réalisé avec l'aide d'un thérapeute, d'un cabinet de journalisme ou de discussions avec un bon ami qui comprend.
Un mot de Verywell
En fin de compte, les stratégies basées sur les ACT peuvent être libératrices et responsabilisantes. Accepter les défis de la vie et aller de l'avant peut renforcer la confiance et la force intérieure et peut vous aider à surmonter une quantité importante de stress. Pratiquer avec cette modalité peut rendre parfait.