Les registres de pensées pour l'anxiété sociale (également appelés journaux de pensées) sont un moyen de comprendre et de changer vos schémas de pensée négatifs.
Le modèle de thérapie cognitivo-comportementale soutient que les émotions et les comportements peuvent être modifiés parce qu'ils sont (au moins en partie) le résultat de vos pensées.
Le psychologue Albert Ellis a été le premier à proposer le « modèle ABC » de comportement : un événement déclencheur (A) déclenche des croyances et des pensées (B) qui à leur tour entraînent des conséquences (C).
Bien qu'il puisse sembler que vos sentiments soient le résultat direct de situations (par exemple, vous vous sentez anxieux lorsque vous devez prononcer un discours), il y a en fait une étape entre la situation et vos émotions : vos pensées.
C'est votre perception de la situation qui influence ce que vous ressentez. Pour de nombreuses personnes, les pensées deviennent si automatiques que vous ne réalisez peut-être même pas ce que vous pensez.
Imaginez que vous parlez à quelqu'un lors d'une fête et qu'il bâille. Vos sentiments seront différents selon ce que vous pensez du bâillement.
- Si vous pensez que le bâillement est impoli, vous pourriez vous sentir ennuyé.
- Si vous pensez que le bâillement signifie que vous êtes ennuyeux, vous pourriez vous sentir mal dans votre peau.
- Si vous pensez que le bâillement signifie que l'autre personne est fatiguée, vous pourriez vous sentir indifférent.
Notez qu'un même événement peut provoquer des émotions différentes; la cause ultime est vos pensées.
Utiliser les enregistrements de pensées
Les enregistrements de pensées sont un outil utilisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à reconnaître et à modifier vos pensées inutiles. Le but d'un enregistrement de pensées est de vous donner l'habitude de prêter attention à vos pensées et de travailler pour les changer.
Bien que les enregistrements de pensées puissent sembler beaucoup de travail au début, avec le temps, le processus deviendra automatique et vous n'aurez plus à utiliser les journaux.
Les enregistrements de pensées CBT peuvent être utilisés par vous-même pour vous aider à surveiller et à changer vos pensées. Idéalement, vous devriez utiliser le formulaire après des situations anxiogènes au moins plusieurs fois par semaine.
Pensées inutiles
En général, les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale (TAS) ont deux types de pensées négatives.
Ils surestiment la probabilité que quelque chose de mauvais se produise, et ils surestiment à quel point ce sera grave si quelque chose se produit.
De cette façon, les pensées inutiles déforment la réalité et sont irrationnelles en termes de perception de vous-même, des autres et du monde.
À la racine de la plupart des pensées inutiles se trouvent les croyances fondamentales.
Voici quelques exemples de croyances fondamentales : « Tout le monde doit m'aimer » ou « Je ne peux jamais faire d'erreurs ».
L'utilisation régulière de journaux de pensée vous aidera à identifier les schémas de vos pensées et à mettre en évidence les croyances fondamentales qui sous-tendent vos schémas de pensée négatifs.
Obstacles à l'utilisation des enregistrements de pensées pour le TAS
Lorsque vous utilisez des enregistrements de pensées, vous pouvez rencontrer des obstacles. Au début, vous aurez peut-être du mal à adopter un style de pensée plus utile. Au fil du temps, cependant, ces nouvelles pensées deviendront plus crédibles.
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