Les psychothérapeutes encouragent parfois les clients à effectuer des expériences comportementales qui testent la réalité de leurs croyances. C’est une puissante technique de thérapie cognitivo-comportementale qui peut aider les gens à reconnaître que leurs hypothèses ne sont pas nécessairement exactes.
Ce que vous pensez et croyez n'est pas toujours vrai. Mais conserver certaines de ces croyances pourrait vous faire souffrir.
Par exemple, une personne qui pense être destinée à être « insomniaque » pourrait essayer plusieurs expériences comportementales différentes pour tenter de découvrir si des stratégies spécifiques pourraient l'aider à mieux dormir, comme faire de l'exercice le matin et éteindre ses écrans une heure avant le coucher.
Comment ça fonctionne
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux aident les individus à prendre conscience de leurs problèmes et des pensées, émotions et croyances concernant leurs problèmes. Le thérapeute aide à identifier les pensées et les schémas de pensée inexacts qui contribuent au problème.
Ensuite, ils aident les gens à remettre en question leurs pensées irrationnelles ou improductives en posant des questions et en les encourageant à envisager d'autres façons de voir un problème.
Les thérapeutes posent souvent des questions qui aident les clients à rechercher des exceptions à leurs règles et hypothèses. Par exemple, un thérapeute qui travaille avec une personne qui insiste : « Personne ne m'aime jamais », pourrait demander : « À quel moment quelqu'un vous a-t-il aimé ?
Cela pourrait aider le client à voir que ses hypothèses ne sont pas exactes à 100 %.
Mais changer les schémas de pensée n'est pas toujours efficace pour changer les croyances fondamentales profondément ancrées. C'est en partie parce que nous recherchons constamment des preuves qui soutiennent nos croyances.
Quelqu'un qui pense que personne ne l'aime jamais pourrait penser automatiquement que ne pas recevoir de réponse d'un message texte est une preuve supplémentaire que les gens ne l'aiment pas. Pendant ce temps, elle peut considérer une invitation à une fête comme une «invitation de sympathie» de la part de quelqu'un qui a pitié d'elle, et non comme une preuve que les gens l'aiment vraiment.
Lorsque changer les schémas de pensée n'est pas efficace pour changer les croyances d'une personne, changer d'abord son comportement peut être la meilleure option.
Une personne qui accomplit quelque chose qu'elle pensait ne pas pouvoir faire peut commencer à se voir différemment. Ou une personne qui voit que les gens ne réagissent pas comme ils pensaient qu'ils le feraient peut abandonner leurs croyances malsaines à propos des autres.
L'utilisation d'expériences comportementales pour recueillir des preuves peut ébranler les croyances autolimitatives et aider les individus à commencer à se voir eux-mêmes, les autres ou le monde d'une manière différente.
Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace pour traiter une variété de problèmes, notamment l'anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, les problèmes de toxicomanie et le SSPT.
Le processus
Les expériences comportementales peuvent prendre plusieurs formes. Pour certaines personnes, une expérience comportementale peut impliquer la réalisation d'une enquête pour recueillir des preuves pour savoir si d'autres personnes ont certaines croyances. Pour d'autres, cela peut impliquer de faire face à l'une de leurs peurs.
Quel que soit le type d'expérience comportementale menée par un client, le thérapeute et le client travaillent généralement ensemble sur le processus suivant :
- Identifier la croyance/pensée/processus exact que l'expérience ciblera
- Remue-méninges d'idées pour l'expérience
- Prédire le résultat et concevoir une méthode pour enregistrer le résultat
- Anticiper les défis et trouver des solutions
- Conduite de l'expérience
- Revoir l'expérience et tirer des conclusions
- Identification des expériences de suivi si nécessaire
Le thérapeute et le client travaillent ensemble pour concevoir l'expérience. Ensuite, le client mène l'expérience et contrôle les résultats. Le thérapeute et le client font généralement un débriefing ensemble et discutent de la façon dont les résultats affectent le système de croyances du client.
Le thérapeute peut prescrire d'autres expériences ou des expériences en cours pour continuer à évaluer les croyances malsaines.
Exemples
Les psychothérapeutes peuvent aider les individus à concevoir une expérience comportementale qui peut contrecarrer presque toutes les manières de penser déformées. Voici quelques exemples d'expériences comportementales :
- Une femme croit que les gens ne l'aimeront que si elle est parfaite. Ses tendances perfectionnistes créent beaucoup de stress et d'anxiété. Elle accepte de mener une expérience comportementale qui consiste à commettre volontairement quelques erreurs, puis à surveiller la réaction des gens. Elle envoie un e-mail avec quelques fautes de frappe et envoie une carte d'anniversaire avec une erreur grammaticale pour voir comment les gens réagissent.
- Un homme pense qu'il est socialement maladroit. Par conséquent, il assiste rarement à des événements sociaux et lorsqu'il le fait, il s'assoit seul dans un coin. Son expérience comportementale consiste à se rendre à un événement social par semaine et à parler à cinq personnes. Il évalue ensuite comment les gens doivent lui répondre lorsqu'il agit de manière extravertie et amicale.
- Une femme craint que son petit ami ne la trompe. Elle vérifie ses comptes de médias sociaux tout au long de la journée pour voir ce qu'il fait. Son expérience comportementale consiste à arrêter d'utiliser les médias sociaux pendant deux semaines et à voir si son anxiété s'améliore ou s'aggrave.
- Un homme a du mal à rester endormi la nuit. Lorsqu'il se réveille, il allume la télévision et la regarde jusqu'à ce qu'il s'endorme à nouveau. Son expérience comportementale consiste à lire un livre à son réveil pour voir si cela l'aide à se rendormir plus rapidement.
- Une femme dépressive ne va pas au travail les jours où elle se sent mal. Ces jours-là, elle reste au lit toute la journée à regarder la télévision. Son expérience comportementale consiste à se pousser à aller travailler les jours où elle est tentée de rester au lit pour voir si sortir de la maison améliore son humeur.
- Un homme souffrant d'anxiété sociale évite à tout prix de socialiser. Il pense qu'il n'aura rien de valable à contribuer aux conversations. Son expérience comportementale consiste à commencer à assister à de petits événements sociaux pour voir si ses interactions avec les autres se passent aussi mal qu'il l'avait prévu.
Un mot de Verywell
Si vous souhaitez tester certaines des croyances potentiellement autolimitatives auxquelles vous vous accrochez, essayez de concevoir votre propre expérience comportementale. Si vous ne savez pas par où commencer, si vous souhaitez de l'aide pour concevoir l'expérience ou si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de reconnaître les croyances irrationnelles, contactez un thérapeute cognitivo-comportemental.
Si vous ne savez pas où en trouver un, parlez-en à votre médecin. Votre médecin pourra peut-être vous référer un thérapeute cognitivo-comportemental qui pourra vous aider.
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