Depuis des décennies, nous savons que la « pensée positive » peut combattre le stress et la négativité en nous aidant à nous concentrer sur ce qui fonctionne, en nous aidant à maintenir une vision moins sombre de ce à quoi nous sommes confrontés et en nous permettant de mettre les choses en perspective. Les chercheurs et les psychologues ont élargi notre compréhension de la façon dont la pensée positive peut se retourner contre nous si nous essayons de nous forcer à nier les sentiments que nous avons, d'ignorer les dangers potentiels dans une situation à laquelle nous sommes confrontés ou d'agir d'une manière qui semble fausse. Cela a conduit à mettre l'accent sur la pensée positive en mettant l'accent sur l'authenticité, ce qui fonctionne bien pour soulager le stress.
Comment fonctionne le rapport de positivité
Une autre façon dont fonctionne la pensée positive est moins évidente, mais peut-être encore plus puissante. La chercheuse Barbara Fredrickson a étudié les effets généraux de la positivité et a découvert qu'il existe un point à partir duquel nos humeurs et états mentaux positifs peuvent nous conduire à un endroit où nous sommes plus créatifs, motivés et résilients au stress. Lorsque nous atteignons ce point de basculement, notre perspective est plus large en général : nous voyons des opportunités que nous avons peut-être manquées, et nous pensons que nous pouvons les faire fonctionner pour nous. Nous voyons également plus de beauté dans le monde et l'apprécions davantage. Notre capacité à gérer le stress en général augmente, nous sommes donc moins susceptibles de tomber dans une spirale descendante de réactivité.
De manière générale, une fois que nous atteignons un point où nous éprouvons des sentiments positifs beaucoup plus souvent que nous ne sommes enracinés dans des sentiments négatifs, ce cycle de positivité auto-entretenu se met en marche, et la positivité et la résilience deviennent beaucoup plus faciles à atteindre et à maintenir.
De combien de positivité avons-nous besoin ?
Plus précisément, lorsque nos humeurs sont trois fois plus positives que négatives, ou si notre rapport positif/négatif est de trois à un, nous atteignons un point de basculement où nous vivons une « spirale ascendante » de positivité et tout apparaît se mettre en place pour nos humeurs et nos performances.
En vous concentrant sur la création d'un ratio de 3:1 pour vous-même, vous pouvez créer des expériences positives dans votre vie. Ceux-ci sont gratifiants en eux-mêmes, mais ils peuvent également vous apporter bien plus.
En cultivant des moments positifs qui vous rendent optimiste, reconnaissant, apprécié, inspiré, impressionné et tout simplement heureux, vous pouvez développer votre capacité à profiter de la vie en général et à rechercher encore plus de ces expériences positives.
Ce qui augmente le ratio
Si vous maîtrisez les mathématiques, vous réalisez probablement déjà qu'il existe deux manières principales d'augmenter votre taux de positivité : vous pouvez minimiser vos expériences négatives (diminuer votre dénominateur) et vous pouvez augmenter vos expériences positives (augmenter votre numérateur). Lorsque nous parlons d'expériences négatives et positives, cela signifie celles qui créent ces sentiments en vous. De nombreuses expériences peuvent être ressenties comme négatives ou positives en fonction d'une multitude de facteurs personnels. Cela signifie qu'il est parfois possible de transformer une expérience « négative » en une expérience « positive » si vous savez comment.
Une mise en garde sur la pensée positive
Changer votre point de vue vers une pensée plus positive peut être une approche puissante pour augmenter votre positivité, et cela peut fonctionner de plusieurs manières. Trouver le positif dans une situation, attacher une signification personnelle et recadrer une menace comme un défi sont autant de stratégies qui se sont avérées efficaces. Cependant, comme mentionné précédemment, il est important de savoir que nier vos sentiments négatifs légitimes ou essayer de vous convaincre que quelque chose est positif alors que vous ne le sentez vraiment pas peut se retourner contre vous et peut paradoxalement vous faire vous sentir plus stressé que moins.
L'une des raisons pour lesquelles cela se produit est que vous pouvez avoir l'impression que vous « devriez » vivre les choses d'une manière plus positive et le fait que vous ne l'êtes pas est un échec de votre part. Une autre raison pour laquelle essayer de vous forcer à ressentir de la positivité lorsque vous ressentez fortement de la négativité est que cela peut sembler inauthentique; nos émotions sont souvent là pour des raisons importantes, donc ignorer votre intuition ou vos émotions quand c'est important et que vos sentiments essaient de vous dire quelque chose peut créer une dissonance psychologique. Parfois, s'attaquer au problème qui cause le stress est une approche plus efficace.
Lorsque vous travaillez à ressentir de la positivité, il est important de vous concentrer sur les aspects positifs d'une situation que vous sentez vraiment positive, plutôt que d'essayer de vous convaincre que vous ressentez vraiment différemment quelque chose qui vous contrarie à juste titre. C'est une ligne fine à parcourir.
Comment utiliser ces informations dans votre vie
De nombreuses personnes ont trouvé que l'approche du « ratio de positivité » de la gestion du stress est très stimulante. C'est parce que cela nous donne un sentiment de contrôle, et lorsque nous nous sentons en contrôle de notre situation, nous nous sentons moins stressés. Nous ne pouvons pas toujours contrôler nos circonstances, mais nous pouvons contrôler la façon dont nous y répondons. Lorsque nous sentons que nous avons des options et des ressources, nous pouvons répondre à partir d'un lieu de force et de paix intérieure. Nous avons beaucoup plus de contrôle sur ajouter expériences agréables dans nos vies que nous avons souvent au cours empêcher les stressants. Dans cet esprit, voici quelques moyens simples d'augmenter vos ratios de positivité.
Faire un plan. Lorsque vous vous sentez stressé ou légèrement déprimé, vous ne commencez peut-être pas la journée en étant excité par ce qui vous attend comme vous le feriez si vous vous sentiez mieux. En fait, vous pouvez voir les choses sous un jour plus négatif et prendre des décisions qui créent davantage la même chose, ce que l'on appelle une spirale descendante de négativité. Il est souvent possible de renverser la vapeur avec un plan simple.
Le fait de créer un plan peut vous permettre de ressentir plus de contrôle sur votre situation et de vous détendre dans votre journée avec des attentes plus positives. Le plan lui-même peut impliquer de minimiser les facteurs de stress (baisser votre numérateur) ou d'augmenter le temps que vous passez à ressentir des sentiments positifs. En planifiant à l'avance, vous pouvez envisager d'annuler des plans qui peuvent créer plus de stress ou ajouter des expériences positives à votre journée.
Tenez un journal de gratitude. Une façon d'augmenter vos ratios est de maximiser les expériences positives que vous avez déjà dans votre vie. Vous pouvez développer les sentiments positifs que vous ressentez en les savourant. Vous pouvez également vous concentrer davantage sur ce qui vous rend heureux en écrivant dans un journal les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Lorsque vous commencez ou terminez régulièrement la journée en écrivant sur trois choses que vous appréciez ce jour-là, vous développez l'habitude de vous concentrer sur les choses qui apportent de la joie et améliorent votre humeur. Vous faites également de la gratitude une expérience automatique. Un bonus supplémentaire d'avoir un journal de gratitude est que vous vous retrouvez avec une trace écrite des nombreuses choses que vous devez apprécier dans la vie. Des études montrent que le journal de gratitude peut apporter des avantages durables à votre humeur et à votre résilience personnelle.
Surveillez votre humeur. Lorsque vous êtes stressé à plusieurs reprises et que vos ratios commencent à changer, vous ne remarquerez peut-être pas de baisse d'humeur tant que vous ne ressentirez pas les effets significatifs d'un ratio inférieur à trois pour un. Cela peut sembler aller de soi, mais faire attention à votre humeur est important pour votre bonheur et votre résilience à long terme. Si vous remarquez que vous vous sentez stressé depuis quelques jours et que vous commencez à ressentir les signes révélateurs d'un ratio inférieur, vous pouvez commencer à changer les choses par vous-même tout de suite. Cela peut empêcher les choses d'aller dans la mauvaise direction avant que l'augmentation de votre ratio ne devienne difficile.
Offrez-vous. Des chercheurs en psychologie positive ont identifié certaines activités ou expériences agréables physiquement ou émotionnellement comme des « plaisirs ». Ils améliorent immédiatement votre humeur et nécessitent peu d'efforts, comme manger un biscuit, prendre un bain ou savourer une bonne chanson. Les plaisirs peuvent être efficaces pour augmenter votre ratio de positivité, et ils sont faciles à ajouter à votre vie. Il est important de savoir que les plaisirs offrent généralement un niveau légèrement décroissant d'expérience positive si vous les utilisez beaucoup, il est donc optimal de les varier - n'utilisez pas les mêmes plaisirs tous les jours à moins qu'ils ne vous apportent vraiment toujours le même peu de joie. Changer vos plaisirs - les garder en rotation - est la meilleure façon de procéder, et toujours un moyen simple et efficace de profiter au maximum de votre journée.
Avoir des habitudes : Bien que la pensée positive soit difficile à maintenir jour après jour, les habitudes qui apportent un ascenseur émotionnel sont plus simples à respecter. C'est parce qu'il est souvent plus facile de changer nos comportements que nos pensées. En ajoutant des habitudes à votre journée qui créeront un élan émotionnel, comme une séance d'entraînement matinale, une promenade quotidienne dans la nature ou un appel à un bon ami pendant votre trajet domicile-travail, vous pouvez ajouter des expériences positives à votre journée et des niveaux plus élevés de positivité à votre façon habituelle de penser. L'habitude de la pensée positive peut en découler.
Trouvez des surprises. Nous pouvons nous habituer même aux expériences les plus positives et les tenir pour acquises sans nous en rendre compte. Pour cette raison, il est utile d'avoir une certaine variété dans votre journée. Le matin, pendant que vous planifiez votre journée, essayez d'ajouter quelque chose de nouveau que vous apprécierez, quelque chose qui ne fait pas partie de votre routine. Avoir une nouvelle expérience maximisera la joie que vous y trouverez.
Utilisez des veilles éprouvées. Il est également utile d'être conscient de ce qui vous apporte vraiment confort et contentement, et d'intégrer ces choses dans votre routine habituelle. Si vous aimez marcher sur le même itinéraire lorsque vous faites de l'exercice, regarder les mêmes comédies le soir ou manger les mêmes plats préférés, assurez-vous d'intégrer autant que possible ce que vous aimez dans votre vie quotidienne. Vous pouvez faire du ratio de 3 pour 1 un aspect régulier de votre vie.