Au-delà de s'engager dans une pratique quotidienne, apprendre à s'asseoir en méditant est la première étape pour apprendre à méditer.
Essayez les étapes de méditation et les compétences de base décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience de méditation d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Ce que vous ferez
La position assise est la meilleure position pour commencer la méditation. Si vous vous allongez, surtout au début, vous risquez de perdre conscience et de vous endormir. Être assis dans une position d'alerte vous permet de rester éveillé et concentré, mais vous évite d'avoir à traiter des informations (comme où mettre vos pieds). Pendant que vous êtes assis, vous vous entraînerez à vous concentrer sur quelque chose. Il peut s'agir d'une image, d'un mot ou de votre souffle.
Comment ça fonctionne
La méditation consiste à apaiser l'esprit tout en gardant le corps éveillé, mais détendu. Pour que l'immobilité mentale se produise, vous devez d'abord rendre votre corps immobile. Pour ce faire, vous vous asseyez. Pendant que vous êtes assis, votre esprit voudra vagabonder partout, de vos listes de tâches à vos soucis ou événements en passant par l'endroit où vous souhaitez partir en vacances.
Pour aider à calmer l'esprit, vous vous concentrerez sur une seule chose. Cela donne votre esprit et votre attention sur un seul point focal. Vous pouvez le faire en répétant un mot ou en comptant vos respirations, en silence ou à voix haute. De nombreux mantras sont en sanskrit, ce qui donne à votre esprit un sans signification pensée et à son tour, ne génère pas de nouvelles pensées.
Soyez motivé pour la semaine 1
La méditation ne consiste pas à empêcher votre cerveau de penser - c'est impossible. Votre cerveau n'arrête pas de générer des pensées même lorsque vous dormez. La méditation consiste vraiment à ne pas nourrir les pensées qui viennent. En développant votre capacité à « lâcher prise » des pensées, des sentiments et des idées qui surviennent spontanément, vous pourrez profiter des bienfaits apaisants de la méditation, notamment : relaxation, réduction du stress, perspective plus précise sur vos problèmes, créativité accrue , et une augmentation de l'énergie. Mais tout commence par apprendre à s'asseoir pour méditer.
Les étapes : planifier, s'asseoir et se concentrer
- Horaire: Vous allez devoir prévoir cinq minutes chaque jour cette semaine pour simplement méditer. Pour créer une routine durable, ces cinq minutes doivent être à la même heure chaque jour. Assurez-vous de ne pas être interrompu par quoi que ce soit pendant cette période; éteignez votre téléphone et éliminez tout bruit de fond sur lequel vous avez le contrôle.
- Asseoir: Apprendre à s'asseoir en méditant est l'un des premiers défis pour la plupart des méditants débutants. Tout d'abord, asseyez-vous confortablement dans une position d'alerte. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou sur un coussin placé sur le sol avec les jambes croisées-toute position assise convient tant que vous êtes à l'aise. Asseyez-vous bien droit, le dos aussi droit que possible, détendez vos épaules vers le bas et le dos, élargissant votre poitrine. Gardez la tête droite et regardez légèrement vers le bas. Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer, comme un mot, votre respiration ou quelque chose dans le contour de vos yeux. Votre intention est seulement de vous asseoir et de rester immobile, donc, de ne pas regarder autour de la pièce. Si vous n'utilisez pas de point focal visuel, vous pouvez également fermer les yeux pour éviter les distractions. Gardez vos mains dans un endroit calme et confortable; ils peuvent être sur vos genoux ou avec les paumes vers le haut ou vers le bas sur vos genoux ou vos cuisses.
- Se concentrer: Choisissez l'un des éléments suivants sur lesquels vous concentrer :
- Choisissez un mot qui a un sens pour vous, comme « paix », « calme » ou « calme ». Répétez ce mot ou ce court mantra à voix haute ou dans votre esprit pendant que vous êtes assis.
- Comptez vos respirations. Chaque fois que vous expirez, comptez jusqu'à quatre. Comptez ensuite jusqu'à quatre contre sur votre inspiration. Cela attirera votre attention sur votre respiration tout en encourageant une respiration plus profonde et contrôlée.
Votre engagement de méditation cette semaine : "Je vais m'asseoir et me concentrer pendant au moins cinq minutes chaque jour cette semaine."
Conseils pour vous aider tout au long du chemin
- Si vous répétez un mot ou que vous comptez et que vous perdez le fil, ne vous inquiétez pas. Revenez simplement à ce que vous faites. Vous pouvez parfois vous attendre à perdre le fil pendant la méditation. C'est normal. Ce qui compte, c'est que vous ne vous y attardiez pas mais que vous retourniez plutôt votre attention.
- Choisissez un moment de la journée où vous pouvez facilement vous rappeler de méditer juste après vous être habillé pour la journée ou juste après avoir pris votre petit-déjeuner. Si vous avez du mal à trouver un moment ou un endroit pour méditer, envisagez de méditer dans votre voiture (quand elle est garée). Vous pouvez méditer avant de démarrer votre voiture le matin ou lorsque vous arrivez au parking du travail.
Lorsque vous méditez dans votre voiture, vous avez la garantie d'avoir du temps pour vous et de ne pas subir la plupart des interruptions.
- Concentrez-vous sur votre posture. Essayez de vous asseoir droit pendant toute la séance de méditation. Cela peut être difficile au début lorsque vous développez votre force musculaire.
- Utilisez une minuterie. Une minuterie (de préférence avec une alarme douce et douce) peut vous empêcher de vous demander depuis combien de temps vous méditez. Réglez simplement la minuterie et oubliez-la.
- Ne vous inquiétez pas des poses de méditation, des positions des mains ou de tout ce que vous avez peut-être lu ou vu sur la méditation. Vous pouvez explorer plus de positions après avoir pris l'habitude de méditer quotidiennement.
- Gardez à l'esprit que la chose la plus importante est de s'asseoir et de se concentrer tous les jours. Vous construisez une habitude de méditation. Ne vous inquiétez pas de « ne pas le faire correctement » ou de savoir si cela « fonctionne ». Asseyez-vous et concentrez-vous. Le reste viendra avec le temps et la pratique.
Prêt pour plus de méditation ?
Si vous vous sentez ambitieux, ajoutez une deuxième séance d'entraînement à votre journée. Une séance le matin et une en fin de journée peuvent être très intéressantes. Remarquez comment votre esprit se comporte différemment à différents moments de la journée. Peut-être que le matin, il est plus facile de s'asseoir calmement, ou peut-être êtes-vous excité et pensez-vous à la journée à venir. En expérimentant à différents moments de la journée, vous renforcerez votre habitude de méditation.