La restructuration cognitive est un élément essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il est considéré comme l'une des options de traitement les plus efficaces pour les troubles mentaux comme le trouble d'anxiété sociale (TAS).
Également connue sous le nom de recadrage cognitif, la restructuration cognitive est un processus utile pour identifier et comprendre les pensées inutiles et pour défier et remplacer nos pensées automatiques. Ces pensées sont appelées distorsions cognitives.
La personne moyenne élimine généralement les distorsions cognitives en quelques minutes. Cependant, si vous vivez avec une maladie mentale comme le TAS, vous aurez peut-être du mal à vous débarrasser de ces pensées. Dans ces cas, la restructuration cognitive peut vous aider à minimiser les occurrences et les effets de ces pensées négatives.
Comment fonctionne la restructuration cognitive
L'idée derrière la restructuration cognitive est que si vous pouvez changer vos pensées automatiques, vous serez en mesure d'influencer vos émotions et vos comportements.
Alors que les experts vous recommandent de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental lorsque vous pratiquez la restructuration cognitive, vous pouvez utiliser la technique vous-même pour recadrer des pensées négatives moins graves au quotidien. Par exemple, vous pouvez utiliser la restructuration cognitive pour vous préparer mentalement à une fête ou à une présentation publique.
La restructuration cognitive est un processus, pas une technique unique. Il s'appuie sur plusieurs méthodes différentes, telles que l'enregistrement des pensées, la décatastrophisation, la contestation et le questionnement guidé, pour réduire l'anxiété en remplaçant ces distorsions cognitives par des pensées plus rationnelles et positives.
Identifier les pensées automatiques
La première étape consiste à noter vos pensées négatives dans un journal et à décrire la situation qui les a déclenchées. Déterminez si certains modèles existent. Vous pouvez constater que vous êtes bien au travail avec des collègues que vous connaissez, mais que vous devenez anxieux dans des contextes sociaux comme des fêtes où vous ne connaissez personne. Il se peut que parler en public vous fasse peur, mais ne pas vous mêler à des étrangers.
Identifier les distorsions cognitives
Après avoir passé en revue les notes que vous avez écrites, l'étape suivante consiste à identifier les parties de votre pensée que vous pourriez déformer ou mal interpréter.
Une distorsion typique vécue par les personnes atteintes de TAS est une pensée en noir et blanc ou ne voyant les choses que dans l'absolu. Par exemple, en disant : « Je jamais savoir quoi dire lors de réceptions sociales."
D'autres distorsions cognitives courantes incluent :
- Généralisation excessive
- Sauter aux conclusions (y compris la lecture des pensées et la divination)
- Disqualifier le positif
- Grossissement/catastrophisation ou minimisation
- Personnalisation
- Filtration
- Raisonnement émotionnel
- Les déclarations devraient-elles
- Étiquetage
Dispute les pensées
L'étape suivante consiste à déterminer si vos pensées sont vraies et quelles preuves les soutiennent. Il peut être utile de se poser les questions suivantes :
- Mes réflexions sur cette situation sont-elles exactes ?
- Est-ce que je fonde mes pensées sur des faits ou des sentiments ?
- Quelles preuves factuelles y a-t-il pour appuyer mon point de vue ?
- Pourrais-je mal interpréter les preuves?
- Est-ce que je sous-estime ma capacité à faire face à cette situation ?
- Quel est le pire qui puisse arriver si ma vision de cette situation est correcte ?
- Quelles actions puis-je prendre pour influencer cette situation ?
- Est-ce que je vois cette situation en noir et blanc, alors que c'est plus compliqué ?
Si vous êtes enclin à penser en noir et blanc, vous pouvez identifier quelques exemples de fois où vous avez réussi dans votre vie sociale ou professionnelle. Vous pourriez alors conclure : « Parfois, je reste muet dans des situations sociales, mais pas tout le temps ».
Remplacer les pensées
La dernière étape consiste à remplacer chacune de vos pensées négatives initiales par des affirmations précises et positives. Dans ce cas, vous pouvez remplacer « Je ne sais jamais quoi dire lors d'événements sociaux » par « Parfois, je me surprends et je sais quoi dire ».
Conseils pour pratiquer la restructuration cognitive
La restructuration cognitive est un processus intensif. Il y a du pouvoir simplement dans le processus de restructuration cognitive, mais l'utilisation d'autres outils et pratiques peut vous aider à en tirer le meilleur parti :
- Calme-toi. Il est préférable d'être dans un état d'esprit calme lors de ce processus. Essayez de vous calmer en prenant quelques respirations profondes.
- Pratiquer la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience peut vous aider à vous détacher de vos pensées négatives ou à les laisser partir sans les combattre.
- Utiliser un livre d'auto-assistance. Choisissez un livre spécialement conçu pour vous aider à pratiquer la restructuration cognitive. La plupart de ces livres comprendront une feuille de travail pour vous aider à pratiquer ces techniques.
- Suivez les instructions au plus près. Il est facile de vouloir sauter des parties du processus que vous connaissez déjà ou que vous pensez ne pas fonctionner. S'en tenir aux instructions vous donne les meilleures chances de bénéficier de ce processus.
Efficacité de la restructuration cognitive
La restructuration cognitive a été utilisée avec succès pour traiter une variété de conditions, y compris le TAS. Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP). Le PEP fait référence aux pensées réflexives que vous avez après une situation sociale, telles que « J'ai tout foutu en l'air » ou « Tout le monde a vu à quel point j'étais nerveux. "
Une autre étude menée en 2016 suggère qu'il ne s'agit pas tant de remplacer les pensées négatives qui sont importantes, mais plutôt d'entrer dans des situations et de réduire progressivement l'anxiété.
Bien que nous ne connaissions pas la raison précise pour laquelle la restructuration cognitive fonctionne, il s'agit probablement d'une combinaison de réflexion plus rationnelle, d'exposition à des situations anxiogènes et de réflexions après coup moins ruminantes.
Un mot de Verywell
La restructuration cognitive n'est pas une compétence facile à apprendre, même avec l'aide d'un thérapeute. Mais la restructuration cognitive devient plus facile avec la pratique. Continuez à travailler dessus pour vos différentes peurs avec l'aide de votre thérapeute ou de votre médecin. Au fil du temps, la restructuration cognitive et la TCC peuvent avoir un impact significatif sur votre anxiété sociale.
À la base de vos pensées négatives se trouve une croyance fondamentale à propos de vous-même et de votre capacité à fonctionner dans des situations sociales et de performance. Une fois que vos pensées et vos actions auront considérablement changé, vos croyances fondamentales finiront également par changer.