Tout le monde traverse des périodes d'anxiété et d'inquiétude. Après tout, c'est une expérience humaine normale. Et que vous soyez confronté à des crises d'anxiété occasionnelles ou que vous essayiez de gérer des inquiétudes, des doutes et des peurs excessifs, disposer d'outils pour vous aider à calmer votre esprit et votre corps peut réduire l'intensité et la durée de ces sentiments.
Voici neuf stratégies qui peuvent détendre votre esprit, soulager votre anxiété et vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées afin que vous puissiez vous sentir mieux.
Comprendre le lien entre l'anxiété et la dépression
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une stratégie spécifique, comprendre le lien entre l'anxiété et la dépression peut vous aider à déterminer si ce à quoi vous avez affaire est temporaire ou le signe de quelque chose de plus grave.
Selon Leela R. Magavi, MD, psychiatre et directrice médicale régionale de la psychiatrie communautaire, l'anxiété et la dépression sont étroitement liées et s'exacerbent fréquemment. Une partie de la raison, a-t-elle dit, est que les mêmes substances neurochimiques sont impliquées dans les deux conditions.
Plus précisément, Julian Lagoy, MD, psychiatre en psychiatrie communautaire, a expliqué que, comme une diminution de la sérotonine provoque à la fois la dépression et l'anxiété, il est courant qu'une personne dépressive se sente également anxieuse en même temps. C'est pourquoi il est essentiel de reconnaître les sentiments d'anxiété et de les partager avec un expert, surtout si vous avez reçu un diagnostic de dépression ou si vous présentez des signes de dépression.
Reconnaissez votre anxiété
Reconnaître quand vous vous sentez anxieux vous permet de prendre des mesures pour soulager les symptômes. La première étape est d'accepter que vous ne pouvez pas tout contrôler. Pour ce faire, l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) recommande de relativiser les sentiments de stress ou d'anxiété.
Lorsque vous avez une pensée anxieuse qui ne disparaîtra pas, demandez-vous : « Est-ce vraiment aussi grave que je le pense ? » Expérimentez le processus de décomposition de la pensée avant de passer au pire des cas. Si vous répondez toujours oui, posez-vous les questions suivantes :
- Comment puis-je savoir que la pensée est vraie (quelle est la preuve) ?
- Puis-je recadrer la pensée dans un scénario plus positif ou réaliste ?
- Quelles sont les chances que la chose qui m'inquiète se produise réellement ?
- Quelle est la pire issue possible ? À quel point est-ce grave et puis-je le gérer ?
Cet exercice est utile pour les personnes qui souffrent d'anxiété et d'inquiétude chroniques.
Planifiez une pause inquiétude
Cela peut sembler contre-intuitif lorsque vous examinez des stratégies pour vous aider à soulager votre anxiété, mais vous permettre une courte pause d'inquiétude chaque jour peut libérer votre énergie pour vous concentrer sur la tâche à accomplir. La façon dont vous configurez cela dépend de votre routine. Une façon est de prévoir un peu de temps plus tard dans la journée, peut-être 15 minutes après le dîner, pour passer en revue vos soucis de la journée.
Plus tôt dans la journée, vous pouvez noter toutes les inquiétudes ou anxiétés qui vous viennent à l'esprit. Ensuite, donnez-vous la permission de les traiter plus tard. Cela vous permet de vaquer à vos occupations tout en reconnaissant que quelque chose vous dérange.
Plus tard, lorsque vous parcourez la liste des soucis, assurez-vous de régler une minuterie. Revoyez ce que vous avez écrit, identifiez toutes les pensées qui causent encore de l'anxiété et rayez celles qui ne semblent plus importantes. Accordez-vous quelques minutes pour vous asseoir avec chaque préoccupation.
Interrompre vos pensées
Lorsque des pensées négatives ou des soucis excessifs vous traversent la tête, vous pouvez avoir l'impression qu'il n'y a aucun moyen de les éteindre. Une stratégie à essayer consiste à interrompre vos pensées anxieuses en faisant autre chose. Bien que cela puisse ne pas fonctionner à chaque fois, vous constaterez peut-être que prendre une pause après avoir trop réfléchi peut entraîner moins de pensées intrusives tout au long de la journée. Voici quelques techniques à essayer :
- Pratiquez la respiration profonde
- Faites une pause pleine conscience
- Bouge ton corps
- Participez à une activité qui vous apporte de la joie
- Appelez un ami ou un être cher
- Sortez dehors et promenez-vous
- Gardez vos mains occupées en dessinant, en tricotant, en faisant un puzzle ou en construisant quelque chose
Pratiquez la méditation de pleine conscience et la relaxation
La méditation de pleine conscience, la relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à calmer votre esprit et votre corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir moins inquiet. De plus, il ne faut que quelques minutes chaque jour pour ressentir une différence. Utilisez ce temps pour être conscient de ce qui se passe dans votre esprit et votre corps. Commencez par cinq minutes par jour et progressez jusqu'à des moments de pleine conscience plusieurs fois par jour.
Pour vous aider à démarrer, écoutez une méditation guidée ou des exercices de respiration enregistrés. Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec la pratique, vous trouverez plus de concentration et de conscience tout au long de la journée.
S'engager dans la respiration diaphragmatique
S'engager dans la respiration diaphragmatique et enregistrer les signaux corporels pourraient vous aider à mieux comprendre votre réponse émotionnelle au stress, selon Magavi. De nombreuses personnes anxieuses trouvent utile de participer à des méditations guidées par balayage corporel tout en respirant lentement et profondément pour identifier comment chaque émotion déclenche des sensations disparates dans leur corps, a déclaré Magavi.
Vous pouvez utiliser ces informations pour réfléchir à la façon de répondre verbalement ou comportementalement. Elle recommande d'utiliser la respiration diaphragmatique et le pranayama, qui est une respiration alternative ou la pratique du contrôle de la respiration.
Faites une chose chaque jour qui vous apporte de la joie
Lorsque vous vous sentez anxieux et que vous voulez oublier le stress, Lagoy dit de prendre le temps de faire les choses que vous aimez, que ce soit faire du vélo, lire un livre, peindre ou retrouver des amis.
"L'exercice régulier peut aider à prévenir ou à soulager l'anxiété, ainsi que l'apprentissage de techniques comme la méditation, les exercices de respiration profonde ou la pratique de la pleine conscience", a déclaré Lagoy.
Considérez ce que votre anxiété vous dit
Se sentir anxieux n'est pas toujours une mauvaise chose. En fait, les pensées anxieuses pourraient être le moyen utilisé par votre corps pour vous donner des informations précieuses. La prochaine fois que vous ressentez de l'inquiétude, de la peur, du stress ou des pensées accablantes de terreur, arrêtez-vous et respirez profondément. Au lieu de dire par défaut « c'est mon anxiété qui parle », recadrez votre vision de la situation et demandez-vous si votre corps essaie de vous dire quelque chose. Avez-vous besoin de ralentir ? Peut-être que vous tombez malade et que votre corps réagit au stress. Ou peut-être qu'il existe une menace réelle et que vous devez prendre des mesures.
Parlez à un professionnel de la santé mentale
Se sentir anxieux tout le temps peut être le signe d’un problème de santé mentale comme la dépression. Si votre anxiété devient excessive et difficile à gérer, demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale ou contactez directement un professionnel de la santé mentale. Parler avec un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre qui peut traiter le problème sous-jacent peut vous aider à vous sentir mieux.
Un mot de Verywell
Des accès occasionnels d'anxiété et d'inquiétude peuvent simplement être le signe que vous devez faire une pause et mettre en œuvre certaines des stratégies énumérées ci-dessus. Ajouter de l'exercice, de la méditation, une respiration diaphragmatique ou une pause dans votre journée peut aider à apaiser votre esprit. Mais si l'anxiété, la nervosité ou l'inquiétude deviennent excessives ou commencent à avoir un impact sur votre vie, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel.
Que faire si rien ne vous rend heureux