La colère est un sentiment puissant qui fait partie de l'expérience humaine. Tout le monde s'est senti en colère à un moment ou à un autre. La colère en elle-même n'est pas une mauvaise chose. Mais si vous exprimez votre colère de manière malsaine, cela peut devenir un problème. Apprendre à élaborer un plan de gestion de la colère peut vous aider à faire face à des situations qui entraînent parfois une augmentation des symptômes d'anxiété et de panique.
Il n'est pas rare que les personnes souffrant de trouble panique, d'agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux éprouvent de la frustration à cause de leur état. Parfois, cette frustration peut se transformer en colère - colère envers vous-même, colère envers votre situation ou colère envers les autres. La colère peut intensifier votre anxiété et aggraver vos symptômes. Au pire, vous pouvez subir des crises de colère débilitantes et gênantes.
Si votre colère est incontrôlable, vous pourriez avoir des difficultés à maintenir des relations personnelles ou professionnelles saines. Il existe également des preuves que l'expression malsaine de la colère peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.
Étapes pour commencer un plan de gestion de la colère
Si vous avez du mal à contrôler votre colère, voici quelques étapes pour vous lancer dans un plan de gestion de la colère :
Identifiez vos objectifs et votre plan d'action
Pensez à vos objectifs en termes de comportements spécifiques et de vos réactions. Utilisez un laps de temps pour mesurer vos progrès. Par exemple, disons que votre premier objectif est de vous abstenir d'attaquer verbalement votre conjoint. Comment allez-vous procéder? Si vous vous sentez en colère, pouvez-vous vous éloigner et vous calmer ? Combien de temps pensez-vous qu'il vous faudra pour atteindre cet objectif ?
Ne jouez pas le jeu du blâme
Blâmer les autres ne vous aidera pas à surmonter votre colère. De plus, l'auto-accusation ne laissera que des sentiments de colère et de ressentiment persister plus longtemps qu'ils ne le devraient. Apprenez à assumer la responsabilité de votre colère et de votre réaction lorsque les choses ne se passent pas comme vous le souhaitez.
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation
Apprendre et pratiquer régulièrement des techniques de relaxation peut vous aider à rester calme. Voici quelques exemples :
Respiration profonde
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon. La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à empêcher votre colère de devenir incontrôlable.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
La colère peut provoquer de nombreuses sensations physiques, notamment des tensions musculaires. En utilisant la PMR, vous pouvez contrer ces changements physiques et sensations pour obtenir une « réponse de relaxation ». Pendant la RMP, votre respiration ralentit et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Être dans un état détendu peut réduire bon nombre des effets physiques désagréables de votre colère.
Visualisation
En utilisant la visualisation pour vous imaginer dans un cadre paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis au bord d'un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps. Sentez le sable doux sous vos pieds. Alors qu'une douce brise balaie l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon.
Méditation de pleine conscience
Beaucoup de gens trouvent la méditation apaisante et revitalisante. La méditation de pleine conscience peut offrir de la clarté et un sentiment de paix. Vous pouvez effectuer un exercice de méditation assis ou allongé. Assurez-vous que votre environnement est calme et habillez-vous confortablement.
Essayez-le en suivant ces étapes :
- Fermez les yeux et respirez profondément pendant plusieurs minutes.
- Concentrez-vous sur un seul mot ou objet. Par exemple, répétez lentement le mot « détendez-vous ».
- Si vous trouvez que votre esprit vagabonde pendant l'exercice, respirez profondément et recentrez-vous.
- Continuez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et rafraîchi.
Obtenez de l'aide et du support
Si vous avez du mal à exprimer votre colère, parlez-en à un ami, un membre de votre famille ou un professionnel de la santé mentale. Construire un système de soutien solide peut vous permettre de vous défouler de manière plus saine : grâce à une communication ouverte et à la confiance. Vous pouvez apprendre à exprimer vos sentiments de manière constructive sans laisser la colère les exprimer à votre place.
Obtenez le soutien des 7 meilleurs cours de gestion de la colère en ligne