La méditation de pleine conscience (également connue sous le nom de vipassana ou méditation perspicace) peut être utile pour apprendre à gérer les symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS).
La pratique de la méditation de pleine conscience consiste à apprendre à prendre conscience de vos émotions et de vos pensées sans les analyser ni y réagir. Cela peut être accompli par la pratique de la méditation guidée.
Vous trouverez ci-dessous les étapes de base à suivre pour commencer une pratique de méditation de pleine conscience. En plus de ces étapes de base pour commencer, vous souhaiterez peut-être lire de la littérature ou suivre un cours pour en savoir plus sur les racines de la méditation de pleine conscience et pourquoi elle peut être utile pour votre santé mentale.
Durée de la pratique
La méditation de pleine conscience peut être pratiquée quotidiennement, soit sur des périodes plus longues telles que 20 à 40 minutes, soit sous forme de mini-méditations tout au long de la journée. Vous pouvez vous aider à pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée en plaçant des rappels chez vous ou en choisissant des déclencheurs spécifiques.
Par exemple, vous pouvez attacher des rubans rouges à certains endroits de votre maison ou utiliser la sonnerie du téléphone comme rappel. Certaines personnes participent également à des retraites de méditation dans lesquelles la pratique de la méditation est proposée sur une période de plusieurs jours.
Lieu et posture pour pratiquer
Trouvez un endroit et une posture qui vous permettent de vous sentir à l'aise. Vous pouvez choisir de vous asseoir sur une chaise, de vous allonger sur un lit ou de vous asseoir par terre. Si vous êtes assis, votre posture doit être détendue mais pas affaissée. Assurez-vous de porter des vêtements qui ne sont pas restrictifs.
Temps de pratique
Choisissez un moment où vous serez libre de toute distraction. Baissez le téléphone pour ne pas être interrompu. Faites savoir à votre famille ou à vos proches que vous avez besoin d'un certain temps ininterrompu pour votre pratique.
Un script de méditation de pleine conscience
Le cœur et l'âme de la méditation de pleine conscience viennent avec le choix d'un script de méditation à suivre. Vous pouvez tout trouver, des scripts très basiques à ceux développés spécifiquement pour des problèmes ciblés.
La plupart des scripts de méditation suivront le même modèle essentiel. Vous apprendrez à vous concentrer sur votre respiration, à vous séparer des pensées analytiques et à développer une conscience ouverte de votre esprit et de votre corps.
Faire face aux obstacles
Vous pourriez constater que vous rencontrez des difficultés lorsque vous apprenez pour la première fois à pratiquer la méditation de pleine conscience.
- Peut-être que vous avez du mal à vous concentrer ou que vous êtes incapable de vous détendre.
- Vous pourriez également constater que votre esprit continue de s'emballer, même lorsque vous essayez de ralentir vos pensées.
Sachez que ce sont des soucis normaux au début, et que les choses s'amélioreront avec le temps. Si vous continuez à avoir des difficultés, envisagez quelques solutions simples comme méditer pendant des périodes plus courtes, choisir un mantra à répéter pour concentrer votre esprit ou apprendre à noter vos difficultés sans vous concentrer sur elles.
Lorsque vous luttez, cela signifie simplement que vous devez vous en tenir à votre pratique; Une méditation de pleine conscience régulière et cohérente vous aidera à renforcer votre capacité à surmonter les problèmes initiaux que vous rencontrez.
Conseils pour se recentrer
- Méditez pendant des périodes plus courtes
- Si votre esprit vagabonde, rappelez-vous doucement de revenir à la méditation
- Utilisez un script vocal enregistré ou choisissez un mantra pour rester concentré
- Essayez un endroit différent avec moins de distractions
- Choisissez un autre moment de la journée, lorsque vous avez moins de soucis pour vous distraire
Recherche sur la méditation de pleine conscience pour l'anxiété
Une étude de 2014 a montré que l'anxiété d'état des participants était réduite lorsqu'ils méditaient. Cette réduction était liée à l'activation de trois structures cérébrales, le cortex cingulaire antérieur, le cortex préfrontal ventromédian et l'insula antérieure. L'activation de ces régions cérébrales était fortement liée au soulagement de l'anxiété et a confirmé que la méditation de pleine conscience réduit l'anxiété en aidant les individus à réguler leurs schémas de pensée.
Un mot de Verywell
Cet article partage quelques étapes simples pour vous aider à apprendre l'art de la pratique de la méditation de pleine conscience. Si vous souffrez des symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS), une pratique régulière finira par améliorer votre image de vous-même et votre capacité à gérer les émotions négatives. Vous apprendrez également à mieux réagir aux pensées troublantes et à vous traiter avec plus de compassion.