La respiration diaphragmatique, ou respiration profonde à partir du diaphragme plutôt que de la poitrine, est un moyen de se détendre et de réduire l'anxiété de toutes sortes. Bien que nous soyons tous capables de respirer de cette façon, très peu d'entre nous le font dans notre vie de tous les jours.
Importance de la respiration profonde
La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de "combat ou fuite" face à des situations stressantes. Dans ces situations, les systèmes automatiques de votre corps sont en état d'alerte élevé et signalent à votre cœur de battre plus vite et d'augmenter votre rythme respiratoire. En prenant consciemment conscience de votre respiration et en régulant sa profondeur et son rythme, la probabilité de dégénérer en une crise de panique ou d'anxiété est réduite.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique
Remarque : si vous souffrez d'un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation.
Il est préférable de pratiquer ce modèle de respiration pendant que vous êtes dans un environnement détendu et sûr à la maison. De cette façon, vous serez plus susceptible d'utiliser cette technique face à des situations qui déclenchent des symptômes de trouble d'anxiété sociale (TAS) ou d'autres problèmes d'anxiété.
Voici les étapes à suivre pour pratiquer la respiration profonde :
- Trouvez un endroit calme sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise, desserrez tous les vêtements serrés et enlevez les lunettes ou les contacts. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez en prenant une profonde inspiration par l'abdomen en comptant jusqu'à trois. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre estomac se soulever. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger.
- Après une courte pause, expirez lentement en comptant jusqu'à trois. Votre estomac devrait retomber lorsque vous expirez. Si vous le souhaitez, vous pouvez prononcer une phrase en expirant telle que « calme ».
- Continuez ce schéma de respiration rythmique pendant cinq à dix minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
En plus de suivre ces instructions, envisagez d'écouter un enregistrement vocal tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l'Université McMaster, qui comprend des instructions sur la pratique de la respiration diaphragmatique. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre pleinement et de vous concentrer sur la technique sans avoir à suivre des instructions écrites.
Obstacles à la pratique de la respiration profonde
Si vous constatez que vous revenez à une respiration superficielle malgré la pratique de la respiration profonde, il se peut que vous ayez besoin de plus de pratique dans différentes situations. Essayez de suivre un cours de yoga qui encourage la respiration profonde ou inscrivez-vous à un cours de méditation de pleine conscience. L'utilisation de diverses stratégies intégrant la respiration profonde vous donnera plus de chances de vous entraîner et de commencer à maîtriser l'art de respirer à partir de votre diaphragme.
Musiciens et respiration profonde
Les chanteurs apprennent à respirer profondément en chantant pour améliorer le son de leur voix et porter un air sans se casser au milieu. Si vous êtes un chanteur ou un musicien qui joue d'un instrument à vent et que vous vivez avec une anxiété sociale, vous pouvez bénéficier de la pratique de la respiration profonde. Respirer profondément à partir de votre abdomen pendant que vous jouez aidera à prévenir l'hyperventilation ou la sensation de ne pas pouvoir reprendre votre souffle.
Autres techniques d'exercices de relaxation à utiliser avec la respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
- L'imagerie guidée
- Entraînement autogène
- Yoga
- Méditation
- Balayage corporel
Si la respiration profonde seule ne semble pas améliorer votre anxiété, envisagez de lire et de pratiquer ces autres techniques. Vous pourriez même trouver un thérapeute en ligne ou local qui peut vous guider à travers ces types d'exercices.
Pour un coach utile dans votre poche, il existe également "Woebot", une application de chat qui peut vous guider à travers des exercices de relaxation et vous aider à remettre en question les schémas de pensée négatifs.
Un exercice de respiration rapide de cinq minutes
Vous ne savez pas comment mettre en œuvre la respiration profonde dans votre vie quotidienne ? Vous trouverez ci-dessous une routine rapide que vous pouvez pratiquer chaque jour pour vous rappeler de respirer de cette façon :
- Réglez votre téléphone pour qu'il s'éteigne une fois par jour à une heure qui vous convient.
- Lorsque l'alarme se déclenche, pratiquez la respiration profonde pendant cinq minutes.
- Une fois les cinq minutes écoulées, voyez si vous vous sentez plus détendu et moins anxieux.
Avec le temps, il devrait devenir plus naturel de respirer de cette façon tout le temps.
Un mot de Verywell
Respirer profondément à partir de votre diaphragme est une compétence acquise. Bien que, en tant que bébés, nous le fassions tous instinctivement, lorsque vous vivez avec l'anxiété, il peut être difficile de respirer de cette façon dans un moment de panique. Si, après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une anxiété sévère, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une évaluation et des recommandations de traitement.