Tout le monde devient un peu nerveux avant un grand match ou un événement sportif. Cependant, pour ceux qui éprouvent les symptômes graves associés au trouble d'anxiété sociale (TAS), la qualité de leurs performances sportives en souffrira souvent.
La relation entre l'anxiété et la performance sportive est si forte que tout un domaine de la psychologie - la psychologie du sport - a été consacré à aider les athlètes à combattre les nerfs. Heureusement, vous pouvez utiliser un certain nombre de stratégies pour vous aider à surmonter la nervosité des jours de match et à gérer l'anxiété avant qu'elle ne devienne incontrôlable.
Visualisation
De nombreux athlètes d'élite utilisent la visualisation pour améliorer leurs performances, développer leur confiance et gérer leur anxiété. La visualisation, également connue sous le nom d'imagerie ou de répétition mentale, consiste à vous imaginer en compétition avec succès lors d'un événement sportif.
Pour faire fonctionner la visualisation, fermez les yeux et imaginez les mouvements physiques que vous feriez pour réussir en compétition. Essayez de vous imaginer bouger à la même vitesse que vous le feriez dans la vraie vie.
Assurez-vous également que vous imaginez de votre propre point de vue - pas de celui d'un observateur. Vous devriez regarder la scène (la foule, le terrain) comme vous le feriez si vous étiez vraiment là, sans vous regarder concourir.
Quelques conseils pour faire fonctionner la visualisation ? Faites tout ce que vous pouvez pour que l'expérience imaginée semble aussi réelle que possible.
- Si aller sur un terrain de football vide et s'asseoir sur le banc vous aide à rendre l'expérience imaginée plus réelle, faites-le.
- Si le bruit de la foule est susceptible de vous distraire pendant une compétition, voyez si vous pouvez trouver un enregistrement audio avec des bruits de foule que vous pouvez jouer pendant que vous visualisez l'événement.
- Imaginez ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. L'utilisation de tous vos cinq sens peut aider à créer une image puissante qui semble plus réelle.
Tout ce que vous pouvez faire pour rendre l'expérience imaginée réelle vous aidera à traduire ce que vous imaginez en ce que vous réalisez.
Établissement d'objectifs
Des objectifs clairement définis aident à mesurer le succès, mais des objectifs trop ambitieux peuvent vous laisser submergé et incertain de vos capacités. Choisissez des objectifs réalisables mais stimulants et, si possible, divisez les tâches en plus petites parties avec une série d'objectifs à court terme.
Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont utiles pour réduire les symptômes physiques de l'anxiété tels qu'une accélération du rythme cardiaque, des muscles tendus et une respiration rapide et superficielle. Ces techniques peuvent être utilisées à tout moment avant une performance ou une compétition et peuvent être particulièrement utiles lorsqu'elles sont pratiquées la veille ou dans les heures précédant un événement pour aider à garder les nerfs à distance.
Deux des techniques de relaxation les plus courantes sont la respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire progressive.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive fait référence au changement des modes de pensée habituels. Dans le cas de l'anxiété liée à la performance sportive, la restructuration cognitive vous aide à changer les pensées négatives qui peuvent entraîner des symptômes physiques d'anxiété comme l'excitation corporelle, de la même manière que les athlètes d'élite transforment l'excitation en excitation et en capacité à relever le défi.
Changer votre façon de penser aux compétitions peut également être utile. Penser la compétition comme un entraînement peut vous mettre moins de pression, vous permettant d'attacher moins d'importance aux compétitions majeures et de réduire ainsi l'anxiété au sujet de votre performance.
Être conscient de vos pensées et de vos sentiments est la clé pour gérer les symptômes cognitifs de l'anxiété. Reconnaître les pensées négatives lorsqu'elles entrent dans votre esprit pour la première fois vous permet de les arrêter avant qu'elles ne s'installent afin que vous puissiez les remplacer par des pensées plus positives.
Développer la confiance en soi
Il peut être difficile d'imaginer être confiant dans une compétition si vous vous effondrez habituellement sous la pression. Cependant, vous pouvez prendre des mesures spécifiques pour aider à augmenter la confiance en soi.
Concentrez-vous sur les réussites passées plutôt que sur les échecs et souvenez-vous de ces réussites. Faites de la pratique et de la préparation une priorité et continuez jusqu'à ce que vous n'ayez plus aucun doute sur votre capacité à réussir.
Avez-vous encore des problèmes de confiance en vous ? N'oubliez pas de visualiser. Imaginez-vous en compétition avec confiance encore et encore jusqu'à ce que cela devienne votre nouvelle réalité.
Distrayez-vous
Bien sûr, vous ne voulez pas être distrait pendant une compétition, mais juste avant, pourquoi pas ? Parlez avec des coéquipiers ou des concurrents, lisez un livre, écoutez de la musique, tout ce qui vous aide à empêcher votre esprit de générer des pensées négatives.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler
Si vous vous inquiétez de savoir qui est dans la foule qui vous regarde ou que les autres concurrents sont meilleurs que vous, rappelez-vous que ce sont des aspects de la compétition qui sont hors de votre contrôle.
Ce que vous pouvez contrôler, c'est votre propre performance, votre degré de préparation et la manière dont vous mettez en œuvre des techniques et des stratégies telles que la relaxation musculaire progressive et l'imagerie.
Malheureusement, certaines personnes éprouvent une anxiété sévère dans des situations de performance athlétique qui ne s'améliore pas grâce à l'utilisation de stratégies d'auto-assistance. En effet, parfois, le simple fait de consulter un thérapeute peut augmenter l'utilité de ces stratégies, d'abord parce que vous êtes responsable envers quelqu'un du travail que vous faites et des progrès que vous faites et ensuite parce qu'il y a quelqu'un qui pense que vous pouvez vous améliorer.
Si vos symptômes s'aggravent, envisagez de parler à votre médecin ou de demander à être référé à un professionnel de la santé mentale qui pourra déterminer si vous répondez aux critères d'un diagnostic de TAS ou d'un autre trouble anxieux, et quelle forme de traitement est la mieux adaptée à votre situation.