Qu'est-ce que la tolérance à la détresse ?

Qu'est-ce que la tolérance à la détresse ?

La tolérance à la détresse est la capacité d'une personne à gérer la détresse émotionnelle réelle ou perçue. Cela implique également d'être capable de surmonter un incident émotionnel sans l'aggraver. Les personnes qui ont une faible tolérance à la détresse ont tendance à être dépassées par les situations stressantes et peuvent parfois se tourner vers des moyens malsains, voire destructeurs, de faire face à ces émotions difficiles.

Tout le monde éprouve une grande variété de stress au cours de la vie. Ces stress peuvent aller des désagréments quotidiens aux événements majeurs tels qu'une perte d'emploi, un divorce ou le décès d'un être cher. Que le stress soit grand ou petit, votre capacité à tolérer la détresse peut jouer un rôle dans la façon dont vous gérez la situation. L'apprentissage des compétences de tolérance à la détresse peut faire une différence très positive dans votre capacité à gérer les émotions difficiles.

Types de techniques de tolérance à la détresse

Les techniques de tolérance à la détresse qui peuvent être utiles comprennent :

Distraction

La distraction peut être un moyen très efficace d'agir pour augmenter votre tolérance à la détresse. Il s'agit d'utiliser une variété de méthodes pour oublier vos sentiments de détresse.

Améliorer le moment

Cette stratégie implique l'utilisation d'une variété de stratégies pour aider à rendre la situation stressante plus tolérable. Visualiser une scène relaxante, chercher le bon côté ou faire une pause mentale pour faire quelque chose d'agréable sont autant d'exemples de façons d'améliorer le moment.

Avantages et inconvénients

Cette technique de tolérance à la détresse implique de réfléchir aux avantages et aux inconvénients potentiels de tolérer la détresse ou de ne pas la tolérer. Cela peut être un bon outil pour réfléchir aux conséquences à court et à long terme d'une action.

Acceptation radicale

Plutôt que de se concentrer sur des choses qui ne peuvent pas être changées ou qui sont hors de votre contrôle, l'acceptation radicale consiste simplement à accepter les choses telles qu'elles sont et à abandonner les sentiments de regret, de colère ou d'amertume.

Auto-apaisant

Trouver des moyens de vous calmer et de contrôler les émotions négatives est une partie importante du renforcement de la tolérance à la détresse. Différentes expériences sensorielles impliquant la vue, l'ouïe, l'odorat, le goût ou le toucher peuvent toutes être utilisées pour s'apaiser pendant les moments difficiles.

Vous pouvez apprendre et pratiquer ces techniques par vous-même, mais elles peuvent également être intégrées à différentes formes de psychothérapie axées sur l'enseignement des compétences de tolérance à la détresse. Certaines de ces formes de thérapie comprennent :

Thérapie comportementale dialectique (TCD)

La thérapie comportementale dialectique peut vous fournir des compétences directement axées sur l'augmentation de la tolérance à la détresse. La DBT est une technique qui a été développée à l'origine pour traiter le trouble de la personnalité limite (TPL), mais qui a également été utilisée pour traiter une gamme d'autres conditions, notamment :

• Troubles anxieux
• Troubles de l'humeur
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
• Consommation de substances

C'est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui intègre la méditation de pleine conscience, l'efficacité interpersonnelle, la régulation émotionnelle et les compétences de tolérance à la détresse.

Exposition intéroceptive

L'exposition intéroceptive peut aider à augmenter votre capacité à tolérer les effets d'émotions négatives intenses sur votre corps, telles que l'augmentation du rythme cardiaque et la tension musculaire. C'est une autre forme de TCC qui implique une exposition progressive à des sensations physiques associées à des menaces ou au stress.

Le stress peut provoquer des sensations physiques qui peuvent ensuite influencer la façon dont les gens pensent et réagissent au stress. En suscitant ces sensations, les gens peuvent travailler pour identifier les pensées et les actions inutiles associées à ces sentiments.

Le but de l'exposition intéroceptive est de désensibiliser les gens à ces sensations physiques et d'apprendre que même si ces sentiments peuvent être inconfortables, ils peuvent être gérés.

Comment mettre en pratique les compétences de tolérance à la détresse

De nombreux comportements pratiques et efficaces pour vous distraire des émotions intenses sont soulignés dans la TCD et d'autres types de thérapie, notamment :

• Être actif: Faites quelque chose que vous aimez, comme vous promener dans un cadre magnifique. Ou faites quelque chose que vous feriez maintenant si vous n'étiez pas si contrarié.
• Contribuant: Sortez de vous-même en concentrant votre attention sur l'aide aux autres (par exemple, en faisant du bénévolat dans une école ou une maison de retraite).
• Comparant: Pensez à un moment où vous étiez encore plus bouleversé émotionnellement que vous ne l'êtes maintenant. Donnez-vous des éloges et du crédit pour avoir traversé cette crise et pour avoir fait tout votre possible pour traverser celle-ci.
• Déclencher des émotions opposées: Demandez-vous : « Quel est le sentiment opposé à la détresse que je ressens maintenant ? » Ensuite, faites quelque chose pour vous faire ressentir le contraire. Par exemple, si vous vous sentez très en colère, regardez une comédie ou un film qui vous fait toujours rire.
• Voir grand: L'idée est de remplir votre cerveau d'autres pensées afin qu'il n'y ait pas de place pour les plus pénibles. Vous avez besoin de beaucoup de détails pour celui-ci, alors imaginez quelque chose comme décorer une belle nouvelle maison pièce par pièce ou, si vous êtes dans une foule, deviner la profession de chacun.
• Auto-apaisant: Vous connaissez peut-être déjà cette technique apaisante, dans laquelle vous utilisez la vue, l'ouïe, l'odorat, le toucher et le goût pour vous « offrir » des expériences réconfortantes et agréables. Mais cette fois, pensez à la façon dont vous réconforteriez un être cher qui se trouve dans la situation dans laquelle vous vous trouvez actuellement. Ensuite, réconfortez-vous de la même manière bienveillante.
• Mettre son corps en charge: Certains professionnels de la santé mentale considèrent meilleur moyen de se libérer de l'emprise d'émotions intensément angoissantes. C'est basé sur l'idée que là où votre corps mène, vos émotions suivront. Alors allez-y ! Montez et descendez les escaliers. Si vous êtes à l'intérieur, sortez. Si vous êtes dehors, rentrez à l'intérieur. Votre corps et vos émotions vous remercieront.

Le but de la tolérance à la détresse est de devenir plus conscient de la façon dont vos émotions influencent la façon de réagir aux situations de détresse. D'autres techniques de gestion du stress qui peuvent vous aider à développer une plus grande conscience de soi et à gérer plus efficacement le stress émotionnel comprennent la méditation, la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde et le yoga.

Impacter

Les émotions négatives fortes telles que la honte, la peur, la colère, l'anxiété, la culpabilité et la tristesse peuvent être difficiles à gérer. Plus ces émotions sont fortes, plus elles peuvent être difficiles à contrôler.

Mauvaise tolérance à la détresse

Il peut également être difficile d'identifier les émotions spécifiques que vous vivez. Cela peut les rendre encore plus effrayants, imprévisibles et hors de votre contrôle.

Parfois, les gens s'appuient sur des comportements malsains, tels que l'automutilation délibérée, la frénésie alimentaire, la consommation de substances ou d'autres comportements impulsifs, comme moyens de faire face à des émotions extrêmement pénibles.

Malheureusement, le soulagement apporté par ces mesures est de courte durée et, pour aggraver les choses, les émotions pénibles reviennent souvent encore plus fortes et plus bouleversantes.

Tolérance saine à la détresse

La bonne nouvelle est que l'apprentissage des techniques de tolérance à la détresse peut vous aider à :

• Se préparer à l'avance pour faire face à des émotions intenses
• Profitez d'une perspective à long terme plus positive pour y faire face

La recherche a montré que la tolérance à la détresse peut être efficace pour aider les gens à mieux réguler la colère et l'impulsivité. La réduction de l'impulsivité peut également avoir d'autres avantages utiles en rendant les gens moins susceptibles d'adopter des comportements malsains ou même risqués comme moyen de faire face à la détresse.

Apprendre des compétences de tolérance à la détresse peut non seulement vous aider à traverser des crises émotionnelles, mais peut également apporter plus de plaisir dans votre vie.

Défis

Bien que la recherche ait montré que la tolérance à la détresse peut être bénéfique dans le traitement d'une variété de troubles psychologiques, il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent rendre difficile l'acquisition de ces compétences.

Influences biologiques

La tolérance à la détresse peut avoir des influences biologiques. La recherche suggère que la biologie peut jouer un rôle important en influençant la façon dont une personne tolère les sentiments de détresse émotionnelle.

Les réseaux neuronaux, la chimie du cerveau et certaines structures cérébrales peuvent être associés à des comportements tels que rechercher des récompenses ou échapper à la détresse. Cela peut signifier que certaines personnes pourraient avoir plus de difficulté à développer leurs compétences de tolérance à la détresse. Cela ne signifie pas que ces compétences ne peuvent pas être développées, mais simplement que cela peut prendre plus de temps ou exiger plus d'efforts.

Croyances intolérantes à la détresse

Avoir des croyances intolérantes à la détresse peut rendre plus difficile la gestion des événements émotionnellement bouleversants. Des exemples de telles croyances peuvent inclure :

• "Je ne peux pas faire face à ça."
• "Ce sentiment ne disparaîtra jamais."
• "C'est mauvais."
• "Je déteste ce sentiment."
• "Je dois m'éloigner de ce sentiment."

De telles croyances peuvent conduire à des comportements d'évasion de détresse. De tels comportements incluent le retrait, l'évitement et parfois l'automutilation.

• Les comportements de sevrage peuvent inclure le recours à la drogue ou à l'alcool pour aider à faire face et à atténuer les sentiments de détresse.
• L'évitement implique souvent de rester à l'écart des situations qui entraînent un inconfort, ce qui peut parfois empêcher une personne de fonctionner normalement dans sa vie quotidienne.
• L'automutilation peut impliquer de retourner vers l'intérieur des émotions inconfortables et d'adopter des comportements qui sont nocifs pour soi, comme se cueillir, s'arracher les cheveux ou se couper.

Le but des traitements tels que la thérapie comportementale dialectique est d'identifier ces croyances intolérantes à la détresse et de les remplacer par des pensées plus utiles et réalistes. La TCD et d'autres méthodes de traitement abordent également les comportements qui en résultent et tentent de les remplacer par des capacités d'adaptation plus efficaces.

Histoire de la tolérance à la détresse en thérapie

La recherche sur la tolérance à la détresse est encore en émergence. La recherche a montré qu'il joue un rôle important dans le développement et le maintien d'un certain nombre de problèmes de santé mentale, notamment les troubles anxieux, les troubles de l'humeur, les troubles liés à l'utilisation de substances et les troubles de la personnalité. Par exemple, une théorie clé suggère que l'incapacité ou la réticence à tolérer la détresse émotionnelle est le mécanisme clé sous-jacent au développement du trouble de la personnalité limite (TPL).

Pour cette raison, un certain nombre de différents types de thérapie ont vu le jour, qui intègrent des aspects du renforcement des compétences en matière de tolérance à la détresse. Certains d'entre eux incluent :

• Interventions de groupe sur la régulation des émotions basées sur l'acceptation
• Thérapie d'acceptation et d'engagement
• Psychothérapie analytique fonctionnelle
• Thérapie comportementale intégrative de couple
• Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Les chercheurs continuent d'en apprendre davantage sur la façon dont la tolérance à la détresse se développe et contribue à l'étiologie de différents troubles mentaux. En conséquence, de nouveaux traitements conçus pour aider les gens à développer leurs capacités à tolérer la détresse continueront d'émerger.