Le magnésium est un minéral essentiel qui est essentiel pour la santé. Il joue un rôle dans une grande variété de fonctions corporelles, notamment la formation de l'ADN, la formation des os et la régulation des fonctions nerveuses et musculaires. De faibles niveaux ont également été liés au développement de la dépression.
Le magnésium et le cerveau
Dans le cerveau, le magnésium aide à réguler les actions des récepteurs du glutamate N-méthyl-D-aspartate (NMDA). On pense que ces récepteurs jouent un rôle important dans la formation de la mémoire et l'apprentissage.
Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur important pour le fonctionnement normal du cerveau. En excès, cependant, il peut provoquer une surstimulation des cellules. Cette surexcitation des cellules conduit finalement à la mort cellulaire et est liée à des conditions telles que les convulsions, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer et la sclérose latérale amyotrophique (SLA).
En plus de contribuer à ces troubles neurologiques, une activité excessive de glutamate est également liée à la dépression et à l'anxiété.
Le magnésium bloque les actions du glutamate dans les récepteurs NMDA. Si votre corps est déficient en magnésium, cela signifie que peu de récepteurs NMDA sont bloqués. Cela peut entraîner une surexcitation et des dommages cellulaires. Pour cette raison, il est possible que le magnésium soit utile dans le traitement et la prévention de la dépression.
Étant donné que le magnésium joue un rôle si important dans la santé, une carence en ce nutriment important pourrait potentiellement prédisposer les gens à un certain nombre de problèmes de santé différents, y compris la dépression.
Magnésium et dépression
La dépression est l'une des maladies mentales les plus courantes et l'une des principales causes d'invalidité dans le monde. Elle contribue à une diminution de la qualité de vie et à un plus grand risque de décès.
Il coexiste également fréquemment avec d'autres affections douloureuses neurologiques et chroniques. Parce que ceux-ci sont également liés à des changements dans l'activité du glutamate, il est possible que de faibles niveaux de magnésium soient liés à la fois aux symptômes psychiatriques et neurologiques.
Les traitements de la dépression se concentrent souvent sur la psychothérapie et les médicaments, qui ont été bien validés et dont l'efficacité a fait ses preuves. Cependant, les interventions diététiques pour la dépression ont également fait l'objet d'un intérêt ces dernières années.
L'espoir de telles recherches est de trouver des moyens d'utiliser des compléments alimentaires et nutritionnels pour prévenir ou soulager les symptômes de la dépression. Les vitamines et les nutriments tels que les vitamines B, la S-adénosylméthionine (SAMe), le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), le magnésium et les acides gras oméga-3 ont tous été impliqués pour un potentiel thérapeutique ou préventif possible.
Recherche sur le magnésium pour la dépression
Bien que prometteurs, les effets exacts du magnésium alimentaire sur la dépression ne sont pas encore bien compris. Il existe des recherches qui soutiennent l'utilisation potentielle de la supplémentation en magnésium pour la dépression :
- Une étude de 2015 a trouvé un lien significatif entre un faible apport en magnésium et la dépression chez les adultes.
- Un essai clinique randomisé de 2017 publié dans la revue PLoS Un ont constaté qu'une supplémentation en chlorure de magnésium entraînait des améliorations significatives des symptômes dépressifs. L'étude a également révélé que les participants qui prenaient un antidépresseur ressentaient des avantages plus importants lorsqu'ils prenaient du magnésium, ce qui suggère qu'il pourrait être utile lorsqu'il est utilisé en association avec des antidépresseurs.
- Une étude de 2019 a révélé que de faibles niveaux de magnésium sérique étaient associés à des symptômes dépressifs. Ces résultats suggèrent que la mesure des niveaux de magnésium peut être utile comme moyen d'identifier les personnes qui pourraient le mieux répondre à une supplémentation en magnésium.
L'un des avantages du magnésium en tant qu'option de traitement est qu'il est relativement abordable, qu'il agit rapidement et qu'il est bien toléré par la plupart des gens.
Raisons pour lesquelles vous pourriez être déficient en magnésium
Alors que le magnésium est essentiel pour la santé, la carence en magnésium est étonnamment courante.
- Le magnésium alimentaire provient souvent de sources végétales. Cependant, les niveaux de magnésium peuvent varier en fonction de la quantité de substance que les plantes absorbent de leur environnement. Les facteurs environnementaux peuvent donc jouer un rôle dans la richesse en magnésium de certains aliments.
- D'autres facteurs alimentaires peuvent affecter l'absorption du magnésium. L'utilisation d'antiacides ou de diurétiques et la consommation d'alcool et de caféine peuvent affecter la quantité de magnésium absorbée par les aliments qu'ils consomment.
- Un stress excessif peut également jouer un rôle dans l'épuisement du magnésium du corps. En période de stress, le magnésium est libéré dans les cellules sanguines et finalement excrété par les reins. Bien que cela puisse initialement jouer un rôle dans la protection du corps contre certains des effets négatifs du stress, des périodes de stress chronique de plus longue durée peuvent entraîner un épuisement et une carence en magnésium si cette perte n'est pas remplacée par une consommation alimentaire.
- Différentes formes de magnésium peuvent affecter les niveaux de magnésium. Le type de supplément de magnésium utilisé peut également affecter la facilité avec laquelle il est absorbé par le corps. Certaines options de suppléments ont tendance à être plus biodisponibles, tandis que d'autres peuvent être plus difficiles à absorber pour le corps.
Comment augmenter vos niveaux de magnésium
Les quantités quotidiennes moyennes recommandées de magnésium varient en fonction de facteurs tels que le sexe, l'âge, la grossesse et l'allaitement.
La quantité quotidienne recommandée pour les hommes adultes est comprise entre 400 et 420 mg et la quantité quotidienne recommandée pour les femmes adultes est comprise entre 310 et 320 mg par jour.
Bien que le magnésium soit un nutriment essentiel, de nombreuses personnes n'en consomment pas assez chaque jour. Certaines conditions médicales peuvent également augmenter le risque de carence en magnésium, notamment la maladie cœliaque, le diabète de type 2 et les troubles liés à la consommation d'alcool à long terme.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire est de suivre un régime alimentaire contenant des aliments riches en magnésium. Ceux-ci inclus:
- Bananes
- Aliments enrichis en magnésium
- Légumineuses
- Lait
- Des noisettes
- Beurre d'arachide
- Pommes de terre
- Des graines
- Épinards et autres légumes verts feuillus
- Grains entiers
- Yaourt
Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de magnésium, bien que vous deviez toujours en discuter d'abord avec votre médecin.
Assurez-vous également d'informer votre médecin de tous les médicaments, suppléments ou substances que vous prenez également avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium. Certains médicaments, y compris les antibiotiques et les diurétiques, peuvent parfois créer des interactions médicamenteuses s'ils sont pris avec du magnésium.
Vous devez également toujours vous assurer de ne prendre que la quantité recommandée par votre médecin. Des apports très élevés en magnésium peuvent entraîner des douleurs abdominales, de la diarrhée et des nausées. Dans certains cas, il peut entraîner des problèmes cardiaques s'il est pris à des doses extrêmement élevées.
Un mot de Verywell
Bien que les recherches actuelles soient prometteuses, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour explorer l'utilisation du magnésium comme outil de prévention, de soulagement ou de traitement de la dépression.
Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, vous pouvez vous assurer que vous obtenez le magnésium dont vous avez besoin en adoptant un régime alimentaire sain et nutritif comprenant des aliments riches en magnésium. Si vous craignez d'avoir une carence en magnésium ou de présenter des symptômes de dépression, assurez-vous d'en parler à votre médecin.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les établissements de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.