Les exercices de respiration offrent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress et d'inverser votre réponse au stress, réduisant ainsi les effets négatifs du stress chronique. Les exercices de respiration présentent des avantages certains. Alors que la simple respiration diaphragmatique peut procurer relaxation et soulagement du stress, il existe plusieurs types d'exercices de respiration à essayer, chacun avec sa propre torsion. Voici plusieurs exercices de respiration, dont certains sont couramment recommandés, dont certains sont uniques, et qui peuvent tous offrir une aide à la gestion du stress. C'est un exercice facile qui ne prend que quelques minutes. Voici comment.
Respiration diaphragmatique consciente
Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à remarquer votre respiration. Avant de commencer à la modifier, faites attention au rythme et à la profondeur. Prenez-vous des respirations profondes ou superficielles ? Respirez-vous vite ou lentement ? (Devenir conscient de votre respiration peut vous aider à devenir plus attentif à la réponse de votre corps au stress et peut vous aider à remarquer quand vous devez délibérément détendre votre respiration.)
Respiration comptée
Compter vos respirations peut être utile, à la fois pour le rythme et comme forme de méditation. Cette technique aide à la stimulation, elle vous permet d'allonger votre respiration et d'étirer vos expirations. Il y a quelques façons de le faire.
- Pendant que vous inspirez, placez votre langue sur le toit de votre bouche juste derrière vos dents, puis respirez par le nez et comptez lentement à rebours à partir de cinq; à l'expiration, laissez l'air s'échapper par la bouche et comptez à rebours jusqu'à huit. Puis répétez. Cela vous aide à vraiment vider vos poumons et à vous détendre à chaque respiration.
- Une variante de ceci est connue sous le nom de « respiration 4-7-8 » et est recommandée par l'expert en bien-être, le Dr Andrew Weil. Avec cette option, vous inspirez en comptant jusqu'à quatre, attendez jusqu'à sept et expirez en comptant jusqu'à huit. Cela vous permet de faire une pause entre les respirations et de vraiment ralentir les choses. Lorsque vous commencez, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations, puis progressez progressivement jusqu'à huit respirations complètes.
Définissez votre propre rythme
Expérimentez avec le ratio qui vous convient le mieux et voyez s'il vous aide à vous sentir détendu. Le fait de compter pendant que vous respirez vous aide toujours à maintenir un rythme constant et à garder votre esprit sur votre respiration et le moment présent, c'est donc toujours plus efficace que de simplement respirer régulièrement et inconsciemment.
Visualisation Respiration : Gonflage du ballon
Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Pendant que vous inspirez, imaginez que votre abdomen se gonfle d'air comme un ballon. En expirant, imaginez que l'air s'échappe lentement du ballon. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de chasser l'air; il s'échappe simplement tout seul, en son temps. Vous voudrez peut-être imaginer le ballon comme votre couleur préférée, ou que vous flottez plus haut dans le ciel à chaque respiration si cela vous détend. Quoi qu'il en soit, la visualisation du « ballon gonflant » peut vous aider à respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de vous engager dans une respiration superficielle qui peut provenir du stress.
Visualisation Respiration : Libérer votre stress
Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à respirer par le diaphragme. Pendant que vous inspirez, imaginez que tout le stress de votre corps vient de vos extrémités et de votre poitrine. Ensuite, en expirant, imaginez que le stress quitte votre corps par votre respiration et se dissipe juste devant vous. Lentement, répétez délibérément le processus. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir votre stress commencer à s'atténuer.
Souffle profond et purifiant
Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour évacuer le stress de vos épaules, de votre dos ou du reste de votre corps, ce sont quelques grandes respirations nettoyantes. Inspirez profondément par le nez et aspirez autant d'air que possible. Ensuite, relâchez-le et concentrez-vous vraiment sur la vidange de vos poumons. (Beaucoup de gens retiennent de l'air dans leurs poumons après une expiration, donc vider vos poumons lors d'une expiration profonde peut vous aider à faire entrer plus d'oxygène frais.) Répétez cet exercice de respiration pendant quelques respirations et relâchez la tension dans votre dos, vos épaules , et partout ailleurs où il a tendance à résider.
Respiration nasale alternée
Cette variation d'exercice de respiration est pratiquée depuis des milliers d'années comme une forme de respiration méditative. Pendant que vous inspirez, placez votre doigt sur votre narine droite et respirez uniquement par la gauche. À l'expiration, changez de narine et respirez uniquement par la droite. Vous pouvez respirer à n'importe quel rythme qui vous convient, soit un rapport 5-8, un rapport 4-7-8 ou n'importe quel rythme qui vous semble le plus relaxant (voir « respiration comptée » ci-dessus). Répétez cet exercice jusqu'à cinq minutes.
Explorer plus d'options
Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer des exercices de respiration, mais celles-ci sont parmi les plus populaires et les plus efficaces. Expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.