Si vous constatez que vous êtes stressé et que vous ne dormez pas assez, vous n'êtes pas seul. Dans une enquête nationale sur le sommeil, 40 % des personnes interrogées ont déclaré qu'elles ne prenaient pas la quantité de repos recommandée. De nombreux facteurs de stress auxquels nous sommes confrontés dans la vie moderne, tels que les embouteillages, les collègues difficiles ou les conflits relationnels, peuvent déclencher une réaction de combat ou de fuite et une exposition prolongée à ce stress sans relaxation peuvent entraîner une durée de sommeil plus courte et un sommeil de moins bonne qualité. Pour améliorer la qualité du sommeil et faire face au stress chronique, certaines stratégies sont plus efficaces que d'autres.
Comment le stress chronique affecte le sommeil
Lorsque vous ressentez une menace (physique ou psychologique, réelle ou imaginaire), la réponse hormonale au stress de votre corps se déclenche, créant une cascade de changements physiques qui conduisent à la libération de glucocorticoïdes comme le cortisol par le système endocrinien. La libération de cortisol et d'autres hormones de stress crée un sursaut d'énergie qui vous permet de combattre ou de fuir un danger réel et présent.
Une réponse saine au stress implique un pic rapide de cortisol suivi d'une diminution rapide une fois l'événement stressant passé. Cette réponse du système endocrinien est contrôlée par des boucles de rétroaction négatives médiées par l'accès hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) dans le système nerveux central.
Ce qu'il est important de savoir dans ce contexte, c'est que l'accès HPA joue également un rôle important dans la modulation du cycle veille-sommeil de 24 heures. Des niveaux de stress prolongés ont été corrélés à l'hyperactivité d'accès HPA, à une diminution de la durée du sommeil, ainsi qu'à une réduction du sommeil paradoxal et de la puissance delta, entraînant un sommeil de moins bonne qualité, une mémoire altérée, une mauvaise régulation de l'humeur, ce qui peut, à son tour, entraîner plus de stress.
Stratégies de gestion du stress pour le sommeil
Si vos problèmes de sommeil sont aggravés par les effets du stress, le sommeil peut devenir plus facile avec la mise en œuvre de techniques saines de gestion du stress avant de vous coucher. Faire face au stress prend de nombreuses formes et peut impliquer un engagement émotionnel ou un désengagement émotionnel.
Notamment, une étude a révélé que les stratégies qui réduisent l'évitement émotionnel et améliorent la conscience émotionnelle sont utiles pour réduire l'impact du stress sur la latence d'endormissement, tandis que les stratégies qui augmentent l'évitement, comme la consommation d'alcool, peuvent entraîner des retards de sommeil plus longs.
Les stratégies d'adaptation saines qui réduisent l'évitement émotionnel comprennent la méditation et des exercices de respiration simples, qui peuvent réduire le stress et la tension dans le corps, abaisser les niveaux d'hormones de stress et aider à dormir plus facilement.
La résolution de problèmes peut également être un moyen de réduire le stress, mais cela peut être stimulant et doit être fait plus tôt dans la journée plutôt qu'avant de se coucher.
Il est important de laisser suffisamment de temps pour la gestion du stress et aussi suffisamment de temps pour le sommeil lui-même. Renseignez-vous sur les stratégies de sommeil supplémentaires pour la gestion du stress et lisez-en davantage sur les avantages d'une bonne nuit de sommeil pour vous inspirer à trouver un plan pour créer de l'espace dans votre vie bien remplie afin de réduire votre stress avant de vous coucher.
Un mot de Verywell
Tous les problèmes de sommeil ne sont pas dus directement ou entièrement au stress. Certains changements hormonaux qui accompagnent la ménopause ou même le vieillissement naturel peuvent altérer les habitudes de sommeil. Certains médicaments peuvent également avoir un effet sur le sommeil, tout comme la caféine, l'alcool et d'autres choses que vous consommez. Si vous sentez que vous gérez bien votre stress et constatez que votre sommeil ne s'est pas amélioré, vous devriez consulter votre médecin pour voir si l'une de ces autres causes pourrait vous affecter ou si vous pourriez avoir un trouble du sommeil.