Si vous avez déjà été dans une situation très stressante, vous avez probablement déjà vécu la réaction de combat ou de fuite. Votre pouls s'accélère, votre respiration s'accélère, vos pupilles se dilatent, le tout en réponse à un danger perçu.
Ces symptômes ont une fonction importante dans certaines situations, mais ils peuvent être perturbateurs et inconfortables dans d'autres. Une personne souffrant d'un problème de santé mentale, par exemple, peut avoir une réaction hyperactive de combat ou de fuite qui peut être déclenchée fréquemment, même lorsqu'elle n'est pas en danger.
Dans ces situations, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour calmer la réaction de combat ou de fuite et soulager les symptômes de stress aigu.
Quelle est la réponse de combat ou de fuite ?
Lorsque nous sommes confrontés à une situation qui provoque une anxiété ou une peur extrême, notre corps réagira par une manifestation soudaine et involontaire de symptômes tels que :
- Un cœur battant
- Poings en boule
- Pupilles dilatées
- Respiration superficielle et rapide
- Muscles tendus
Ces réactions physiques sont ce que nous appelons la réaction de combat ou de fuite (également appelée hyperexcitation ou réaction de stress aigu). Cela se produit lorsque la perception d'une menace déclenche une cascade de changements physiologiques et que le cerveau déclenche une alarme dans tout le système nerveux central.
En conséquence, les glandes surrénales commenceront à produire des hormones, appelées adrénaline et noradrénaline, qui placent le corps en état d'alerte élevé pour affronter la menace ("combat") ou partir le plus rapidement possible ("fuite"). Ces changements physiologiques remplissent des fonctions spécifiques et importantes :
- Le pouls et la respiration rapides augmentent votre apport en oxygène pour une action rapide et/ou prolongée.
- La conversion de la source de carburant de votre corps (glycogène) en carburant (glucose) permet une explosion d'énergie dans vos muscles.
- La dilatation de vos pupilles permet plus de lumière dans vos yeux, vous aidant à mieux voir la nuit.
La réaction de combat ou de fuite est réflexive, et elle nous permet d'agir avant de réfléchir (comme appuyer sur les freins pour éviter un accident).
Techniques pour calmer la réaction de combat ou de fuite
Puisque la réaction de combat ou de fuite est un réflexe, vous ne pouvez pas contrôler quand et où elle se produit. Cependant, vous pouvez utiliser des techniques d'auto-assistance pour calmer et soulager les symptômes.
Respiration profonde
Une technique implique un exercice de respiration en trois parties, qui vous permet de ralentir volontairement votre respiration. Cela peut également faire baisser votre fréquence cardiaque et votre réponse d'adrénaline.
L'exercice, qui incorpore une partie de la technique de respiration pranayama dans le yoga, comprend six étapes de base :
- Trouvez un endroit calme. Éteignez votre téléphone et fermez les portes et les rideaux.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec les deux pieds au sol ou allongez-vous sur le sol.
- Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre cage thoracique afin que vous puissiez ressentir physiquement votre inspiration et votre expiration.
- Commencez à inspirer en élargissant le ventre vers l'extérieur, lui permettant de gonfler comme un ballon.
- Ensuite, déplacez votre souffle dans la cage thoracique et jusqu'au haut de la poitrine.
- Expirez en inversant cette action, en contractant vos muscles abdominaux à la fin.
Vous pouvez vous entraîner à des intervalles d'une minute dans le but d'augmenter progressivement jusqu'à cinq minutes.
La pratique peut non seulement aider à soulager les crises aiguës, mais elle peut également être utilisée pour déstresser dans le cadre d'une routine quotidienne.
Pratiques de relaxation
En plus de la respiration profonde, il existe plusieurs autres techniques de relaxation que vous pouvez utiliser pour vous sortir de la réaction de combat ou de fuite.
La visualisation est une méthode qui consiste à utiliser l'imagerie mentale pour vous imaginer dans un endroit apaisant. Semblables à la rêverie, les exercices de visualisation vous obligent à vous imaginer dans un endroit relaxant, comme une plage paisible ou un champ isolé, tout en vous concentrant sur les détails de cet environnement.
La méditation mantra est une autre façon d'atteindre un état plus détendu. Cette forme de méditation repose sur un mantra, ou un mot ou une phrase choisi, qui est répété tout au long de la pratique. Votre mantra peut être tout ce que vous choisissez, et vous pouvez le répéter à voix haute ou en silence tout au long de la méditation.
Activité physique
Faire de l'exercice physique léger peut aider à réguler votre respiration, réduire votre tension musculaire et vous distraire de la cause de votre stress aigu. Certaines options incluent :
- Yoga, qui peut améliorer votre capacité à récupérer après un événement stressant
- Tai chi, qui pourrait affecter la façon dont votre corps réagit au stress et même améliorer votre capacité à y faire face
- Marche et méditation en marchant, qui peuvent réduire la tension artérielle (surtout lorsqu'elle est combinée avec d'autres techniques de relaxation)
Aide sociale
Faire appel à votre famille ou à vos amis pour obtenir un soutien social peut vous aider à faire face à un moment de stress aigu, et le maintien de relations étroites est bénéfique pour votre bien-être général. En fait, une étude a révélé que la présence d'un soutien social aidait à réduire les effets négatifs du stress lié à la pandémie de COVID-19.
Thérapies complémentaires
D'autres options de traitement sans ordonnance incluent la racine de valériane et la passiflore (suppléments à base de plantes couramment utilisés comme relaxants non addictifs) et les vitamines du complexe B, qui peuvent aider à réguler les produits chimiques du stress produits par le cerveau. Vous devriez également envisager d'éviter la caféine, l'alcool et la nicotine lors d'une réaction de combat ou de fuite.
Traitement de la réponse de combat ou de fuite anormale
Alors que la réponse de combat ou de fuite est un mécanisme d'autodéfense vital, certaines personnes ont une réponse trop sensible. Pour ces personnes, les symptômes surviennent soit beaucoup trop fréquemment, soit à des moments inappropriés. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela :
- Un déséquilibre des hormones cérébrales, comme l'anxiété et les troubles bipolaires
- Détresse post-traumatique
- Des antécédents de violence verbale ou physique
- L'existence du trouble panique
- Entrer en contact avec l'objet d'une phobie
Ce n'est pas seulement épuisant de passer autant de temps dans un état d'alerte élevé, mais cela peut aussi être physiquement dommageable. Les conséquences physiques du stress aigu peuvent inclure une pression artérielle élevée, des migraines et une exacerbation de la fibromyalgie, de la gastrite chronique et des symptômes de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM).
Si vous avez une réaction de combat ou de fuite anormale, votre traitement impliquera probablement des conseils et une psychothérapie pour mieux identifier les racines psychologiques ou psychiatriques du problème. Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander des médicaments, en particulier si vous souffrez d'anxiété grave ou de trouble de stress post-traumatique (SSPT).
Un mot de Verywell
Qu'il s'agisse d'un symptôme d'un problème de santé mentale ou du résultat d'une situation dangereuse, nous nous retrouverons tous à un moment donné dans une réaction de combat ou de fuite. Peu importe ce qui le motive, être dans cet état n'est pas une expérience confortable. Apprendre à se calmer est un outil précieux qui peut vous aider à gérer votre réaction au stress aigu et à améliorer votre bien-être général.