Il n'est pas rare d'avoir envie de glucides, de sucre et de chocolat lorsque vous êtes stressé ou que vous souffrez de dépression. Les fringales peuvent être une façon pour votre corps de vous faire savoir qu'il n'obtient pas quelque chose dont il a besoin, comme une vitamine ou un minéral spécifique. Avoir certaines envies, comme le chocolat ou d'autres sucreries, est également souvent lié à la façon dont vous vous sentez émotionnellement.
Vous n'avez pas à vous priver complètement des friandises que vous appréciez. La clé est de comprendre pourquoi vous en avez envie et de vous assurer que votre alimentation globale est équilibrée et nutritive.
En apprendre un peu plus sur le lien entre la nourriture et l'humeur peut vous permettre de contrôler vos envies plutôt que de les laisser vous contrôler.
Pourquoi nous avons des fringales
Une fringale est définie comme un désir intense d'un aliment spécifique. La plupart des gens éprouvent des fringales à un moment ou à un autre et de nombreux facteurs déterminent leur fréquence et leur intensité.
Causes courantes des fringales
- Stress psychologique ou émotionnel
- Certains médicaments sur ordonnance et en vente libre
- Déséquilibres hormonaux (notamment en relation avec la grossesse et le cycle menstruel)
- Problèmes de santé physique et mentale (tels que le diabète de type 1, la dépression et les troubles de l'alimentation)
La recherche a montré que les envies de fumer peuvent également être motivées par des souvenirs plutôt que par des signaux corporels. Avoir constamment un certain aliment à un certain moment crée un lien mental - vous pourriez dire que cela « nourrit » presque l'envie.
Par exemple, si vous prenez une collation au distributeur automatique au travail à la même heure chaque après-midi, votre désir de collation peut être moins pour satisfaire votre faim et plus par habitude.
Les sucreries et les repas décadents sont souvent associés à des souvenirs vivaces de nourriture lors de rassemblements sociaux, tels que les vacances, les fêtes et les réunions de famille. Si vous pensez aux biscuits à la mélasse de votre grand-mère ou à la célèbre tarte aux pommes de votre mère, les membres de votre famille vous manquent peut-être, pas la nourriture.
Il peut sembler que les envies sont « tout dans votre tête », mais cela ne signifie pas que vous les imaginez. En fait, ils sont le plus souvent basés sur la biologie.
En 2004, des chercheurs ont utilisé des appareils d'IRMf pour observer le cerveau des gens alors qu'ils éprouvaient des fringales. substances).
Les résultats d'études similaires ont aidé les chercheurs à comprendre le phénomène de la dépendance alimentaire, qui peut être un autre facteur si quelqu'un a des envies persistantes.
La façon dont l'esprit et le corps (en particulier l'intestin) sont connectés, les mécanismes qui provoquent la faim, ainsi que nos souvenirs, nos goûts et nos besoins alimentaires uniques rendent les fringales très complexes.
La théorie de la sérotonine
Une théorie sur les fringales implique la sérotonine, un neurotransmetteur nécessaire à la régulation de l'humeur. Les chercheurs pensent qu'un déséquilibre de la sérotonine dans le cerveau contribue au développement de la dépression.
Lorsque vous avez envie de glucides, vous êtes généralement attiré par les aliments qui encouragent la production de sérotonine. Dans un sens, rechercher des aliments sucrés et riches en glucides peut être un moyen d'automédication de la dépression.
La recherche semble étayer cette théorie : avoir un repas riche en glucides a tendance à augmenter les niveaux de sérotonine, tandis qu'un repas riche en graisses et en protéines peut réduire Les effets des envies de glucides sur la mauvaise humeur peuvent être plus forts lorsque les gens mangent des aliments à index glycémique élevé, comme les bonbons, car ils provoquent un pic plus élevé de la glycémie.
Le rôle du tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. Cela signifie que votre corps a besoin de tryptophane pour fabriquer de la sérotonine. Le tryptophane peut également produire un effet calmant grâce à des interactions qui se déroulent dans le domaine de l'axe intestin-cerveau.
Plusieurs études ont suggéré que de faibles niveaux de tryptophane peuvent augmenter la faim et provoquer des fringales, ainsi que contribuer aux symptômes de la dépression.
Un régime avec beaucoup d'aliments riches en tryptophane peut être utile pour améliorer l'humeur et gérer les fringales. Le tryptophane se trouve naturellement dans les aliments riches en protéines tels que les fruits de mer, les œufs et la volaille, et peut également être pris sous forme de supplément.
Envie de chocolat
Des chercheurs ont isolé certains alcaloïdes dans le chocolat qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Ces études ont émis l'hypothèse que les envies de chocolat (appelées "chocoholisme") pourraient avoir une base biologique, la carence en sérotonine étant un facteur.
Dans certains cas, se sentir comme vous besoin le chocolat peut indiquer que vous n'obtenez pas assez de magnésium dans votre alimentation. Bien que le chocolat (en particulier le chocolat noir) contienne du magnésium, les noix et les légumineuses contiennent également du magnésium et n'ont pas autant de sucre et sont généralement plus satisfaisants.
Le chocolat contient également des constituants « de type médicamenteux » tels que les anandamides, la caféine et la phényléthylamine, qui peuvent exercer une puissante influence sur l'humeur. Les personnes qui se sentent accros au chocolat peuvent ressentir le double du chocolat et du sucre, satisfaisant ainsi leur besoin de plus de sérotonine.
Faire face aux fringales
Bien que vous puissiez vous sentir mieux en ce moment, abuser des sucreries pour faire face au stress a des conséquences physiques à long terme telles que la prise de poids. Il y a aussi des conséquences émotionnelles. Au fil du temps, un régime riche en sucre peut aggraver les symptômes de la dépression (surtout si vous avez tendance à vous sentir coupable d'avoir ou de « céder » à des fringales).
Il existe des moyens d'apprendre à faire face non seulement aux envies de fumer, mais aussi à ce qui les provoque. Il est important d'aborder ce qui vous pousse vraiment à prendre un cookie lorsque vous êtes contrarié afin que vous puissiez mieux prendre soin de votre esprit et de votre corps.
Reconnaître les comportements
Entraînez-vous à devenir plus conscient de vos déclencheurs émotionnels pour manger. La prochaine fois que vous prendrez un « aliment réconfortant », arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi vous le prenez.
Vous vous sentez triste, anxieux ou seul ? Identifiez vos sentiments, puis faites une pause et réfléchissez à l'action que vous entreprenez habituellement (comme chercher une friandise). Essayez de remplacer les aliments réconfortants par une autre activité agréable et réconfortante, comme aller vous promener, prendre un bain chaud ou vous pelotonner avec un bon livre.
Parfois, vous pouvez vous rendre compte que vous n'êtes pas particulièrement contrarié, mais que vous vous ennuyez simplement. Manger est une activité physique, émotionnelle et souvent sociale, il est donc logique de la poursuivre si vous avez besoin de stimulation.
Pour rompre avec cette habitude, pratiquez le même type de conscience que lorsque vous vous sentez déprimé et « troquez » l'action de prendre une collation pour une autre activité.
Cela peut également aider à vous assurer que vous avez toujours des collations saines à portée de main. De cette façon, si vous êtes tenté de chercher quelque chose par ennui, vous serez moins susceptible de choisir quelque chose de riche en graisses et en sucre.
Soyez actif et mangez bien
Si vous cherchez de nouvelles activités pour remplacer les collations ou vous distraire des fringales, vous pouvez essayer de profiter de l'occasion pour faire de l'exercice. L'activité physique régulière stimule les endorphines « pour se sentir mieux », ce qui peut aider à améliorer votre humeur.
Pendant que vous vous accordez à votre corps, vous pouvez également constater qu'il y a des moments où vous pensez que vous avez faim, mais que vous êtes en fait déshydraté ! Lorsque vous ressentez une fringale pour la première fois, prenez votre bouteille d'eau ou remplissez d'abord un verre d'eau. Vous découvrirez peut-être que c'était exactement ce dont votre corps avait besoin.
Après vous être réhydraté, revenez avec votre corps. Si vous avez toujours faim, l'étape suivante consiste à faire une pause et à réfléchir à ce que vous allez manger. Ce dont vous rêvez en ce moment n'est peut-être pas ce dont votre corps a vraiment besoin.
Pratiquer la pleine conscience et la modération
Semblable à la façon dont votre esprit peut penser que vous avez faim alors que vous avez réellement soif, la signification d'une envie particulière peut être plus complexe qu'il n'y paraît. C'est là que la pratique de la pleine conscience peut être utile.
Les envies de sucre sont amplifiées et plus intenses lorsque vous avez faim. Si vous restez trop longtemps sans repas ni collation, votre corps va probablement commencer à chercher une source d'énergie rapide. Bien que cela puisse répondre à votre faim maintenant, vous ne resterez probablement pas satisfait jusqu'à votre prochain repas.
Le sucre et les graisses stimulent la faim, ce qui rend plus probable que vous finirez par manger au-delà du besoin de satisfaire votre envie si vous atteignez ces aliments.
Lorsque vous avez vraiment faim, choisissez des aliments nutritifs qui répondront à votre faim et fourniront à votre corps l'énergie dont il a besoin. Si vous avez encore envie de dessert après un repas équilibré, permettez-vous une petite dégustation. Mais si vous avez mangé quelque chose de rassasiant et de satisfaisant, vous constaterez peut-être que vous ne voulez plus de friandise.
Évitez de vous priver complètement et ne vous culpabilisez pas si vous « cédez » à une envie. Concentrez-vous plutôt sur la recherche de substituts plus sains. Par exemple, choisissez une petite portion de mousse d'avocat au chocolat noir au lieu d'une barre de chocolat. Ou accordez-vous le dessert que vous voulez vraiment, mais n'en prenez qu'une petite portion.
Une alimentation consciente vous aide à planifier intentionnellement les repas et les collations, plutôt que de brouter sans réfléchir toute la journée. Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal alimentaire, un journal de repas ou d'utiliser une application pour vous aider à suivre.
N'oubliez pas qu'aucun aliment n'est « mauvais » en soi. C’est la quantité et la fréquence qui déterminent l’impact des aliments sur votre santé globale.
Parlez à votre médecin
Si vous avez essayé de répondre à vos envies par vous-même sans succès, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin. Parfois, les envies de certains aliments peuvent être le signe d'un problème de santé sous-jacent. Par exemple, vous pourriez avoir envie de certains aliments si vous manquez de vitamines et de minéraux essentiels.
Les médicaments peuvent stimuler l'appétit ou causer des problèmes de glycémie, y compris les médicaments utilisés pour traiter la dépression et le trouble bipolaire. D'autres médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également affecter votre appétit.
Si vous avez constamment des envies de sucre, parlez à votre médecin des médicaments que vous prenez. Vous pourrez peut-être ajuster la dose ou passer à un autre médicament.
Sinon, une fois que votre médecin sera à bord, vous pourrez travailler ensemble à l'élaboration de stratégies pour faire face aux fringales et à leur cause.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
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