Face à un défi, vous sentez-vous capable de vous relever et d'atteindre votre objectif ou abandonnez-vous dans la défaite ? Êtes-vous comme le célèbre petit train du livre classique pour enfants (« Je pense que je peux, je pense que je peux !), ou doutez-vous de vos propres capacités à vous relever et à surmonter les difficultés que la vie vous réserve ?
Qu'est-ce que l'auto-efficacité ?
L’auto-efficacité est la croyance d’une personne en sa capacité à réussir dans une situation particulière. Le psychologue Albert Bandura a décrit ces croyances comme des déterminants de la façon dont les gens pensent, se comportent et se sentent.
L'auto-efficacité peut jouer un rôle non seulement dans ce que vous pensez de vous-même, mais aussi dans la réussite ou non de vos objectifs dans la vie. Le concept d'auto-efficacité est au cœur de la théorie cognitive sociale d'Albert Bandura, qui met l'accent sur le rôle de l'apprentissage par observation, de l'expérience sociale et du déterminisme réciproque dans le développement d'une personnalité.
L'auto-efficacité fait partie du système de soi composé des attitudes, des capacités et des compétences cognitives d'une personne, selon Bandura. Ce système joue un rôle majeur dans la façon dont nous percevons les situations et comment nous nous comportons en réponse à différentes situations. L'auto-efficacité est une partie essentielle de cet auto-système.
Aperçu de l'auto-efficacité
Selon Albert Bandura, l'auto-efficacité est "la croyance en ses capacités à organiser et exécuter les plans d'action nécessaires pour gérer des situations prospectives". L'auto-efficacité est la croyance d'une personne en sa capacité à réussir dans une situation particulière. Bandura a décrit ces croyances comme des déterminants de la façon dont les gens pensent, se comportent et se sentent.
Depuis que Bandura a publié son article fondateur en 1977, "Auto-efficacité : vers une théorie unificatrice du changement de comportement", le sujet est devenu l'un des sujets les plus étudiés en psychologie. Pourquoi l'auto-efficacité est-elle devenue un sujet si important parmi les psychologues et les éducateurs ?
Comme Bandura et d'autres chercheurs l'ont démontré, l'auto-efficacité peut avoir un impact sur tout, des états psychologiques au comportement en passant par la motivation.
Notre croyance en notre propre capacité à réussir joue un rôle dans notre façon de penser, d'agir et de penser à notre place dans le monde.
L'auto-efficacité détermine également les objectifs que nous choisissons de poursuivre, la manière dont nous allons les atteindre et la manière dont nous réfléchissons à nos propres performances.
Le rôle de l'auto-efficacité
Pratiquement toutes les personnes peuvent identifier les objectifs qu'elles souhaitent accomplir, les choses qu'elles aimeraient changer et les choses qu'elles aimeraient atteindre. Cependant, la plupart des gens se rendent également compte que la mise en œuvre de ces plans n'est pas si simple. Bandura et d'autres ont découvert que l'auto-efficacité d'un individu joue un rôle majeur dans la façon dont les objectifs, les tâches et les défis sont abordés.
Les personnes ayant un fort sentiment d'auto-efficacité :
- Développer un intérêt plus profond pour les activités auxquelles ils participent
- Former un plus fort sentiment d'engagement envers leurs intérêts et leurs activités
- Se remettre rapidement des revers et des déceptions
- Considérez les problèmes difficiles comme des tâches à maîtriser
Les personnes ayant un faible sentiment d'auto-efficacité :
- Éviter les tâches difficiles
- Croire que les tâches et les situations difficiles dépassent leurs capacités
- Concentrez-vous sur les échecs personnels et les résultats négatifs
- Perdre rapidement confiance en ses capacités personnelles
Comment se développe l'auto-efficacité ?
Nous commençons à former notre sentiment d'efficacité personnelle dès la petite enfance en faisant face à une grande variété d'expériences, de tâches et de situations. Cependant, la croissance de l'auto-efficacité ne se termine pas pendant la jeunesse, mais continue d'évoluer tout au long de la vie à mesure que les gens acquièrent de nouvelles compétences, expériences et compréhension.
Selon Bandura, il existe quatre principales sources d'auto-efficacité :
Expériences de maîtrise
"Le moyen le plus efficace de développer un fort sentiment d'efficacité passe par des expériences de maîtrise", a expliqué Bandura. Réaliser une tâche avec succès renforce notre sentiment d'auto-efficacité. Cependant, ne pas gérer correctement une tâche ou un défi peut miner et affaiblir l'auto-efficacité.
Modélisation sociale
Voir d'autres personnes accomplir une tâche avec succès est une autre source importante d'auto-efficacité. Selon Bandura, « Voir des personnes semblables à soi réussir grâce à des efforts soutenus renforce la conviction des observateurs qu'ils possèdent eux aussi les capacités de maîtriser des activités comparables pour réussir. »
Persuasion sociale
Bandura a également affirmé que les gens pouvaient être persuadés de croire qu'ils ont les compétences et les capacités pour réussir. Considérez un moment où quelqu'un a dit quelque chose de positif et d'encourageant qui vous a aidé à atteindre un objectif. Obtenir des encouragements verbaux des autres aide les gens à surmonter leurs doutes et à se concentrer plutôt sur le meilleur effort possible pour la tâche à accomplir.
Réponses psychologiques
Nos propres réponses et réactions émotionnelles aux situations jouent également un rôle important dans l'auto-efficacité. Les humeurs, les états émotionnels, les réactions physiques et les niveaux de stress peuvent tous avoir un impact sur la façon dont une personne se sent à propos de ses capacités personnelles dans une situation particulière. Une personne qui devient extrêmement nerveuse avant de parler en public peut développer un faible sentiment d'auto-efficacité dans ces situations.
Cependant, Bandura note également que "ce n'est pas la simple intensité des réactions émotionnelles et physiques qui est importante, mais plutôt la façon dont elles sont perçues et interprétées".
En apprenant à minimiser le stress et à améliorer l'humeur face à des tâches difficiles ou stimulantes, les gens peuvent améliorer leur sentiment d'auto-efficacité.
Exemples d'auto-efficacité élevée
Alors, à quoi ressemble exactement une auto-efficacité élevée ? Vous pouvez probablement penser à quelques exemples de votre propre vie, y compris des domaines où vous ressentez une grande efficacité. Les gens peuvent posséder un sentiment général d'efficacité personnelle ou dans un domaine spécifique où ils pensent pouvoir réussir, comme l'école, le travail, les amitiés, la parentalité, les sports, les loisirs et d'autres domaines.
Voici quelques exemples de forte auto-efficacité :
- Un homme qui a du mal à gérer sa maladie chronique mais qui est confiant de pouvoir se remettre sur les rails et améliorer sa santé en travaillant dur et en suivant les recommandations de son médecin.
- Une élève qui a confiance qu'elle sera en mesure d'apprendre l'information et de bien réussir un test.
- Une femme qui vient d'accepter un poste dans un rôle qu'elle n'a jamais joué auparavant, mais qui estime qu'elle a la capacité d'apprendre et de bien faire son travail.
L'auto-efficacité peut jouer un rôle important dans la psychologie de la santé et dans la façon dont les gens gèrent leur santé, leur nutrition et leur maladie. Par exemple, avoir un fort sentiment d'auto-efficacité peut aider les personnes qui essaient d'arrêter de fumer à s'en tenir à leurs objectifs.
Le maintien d'un plan de perte de poids, la gestion de la douleur chronique, l'abandon de l'alcool, le respect d'un programme d'exercices et le suivi d'un régime alimentaire peuvent tous être influencés par le niveau d'auto-efficacité d'une personne.
Bandura suggère que l'auto-efficacité peut améliorer le sentiment de bien-être d'une personne de plusieurs manières. Par exemple, ils restent optimistes et confiants en leurs capacités, même lorsque les choses deviennent difficiles.
Étant donné que les personnes ayant une grande efficacité personnelle considèrent les difficultés comme des défis plutôt que comme des menaces, elles ont tendance à être plus intrinsèquement intéressées par les tâches qu'elles poursuivent. Difficulté et échec ne signifient pas défaite; au lieu de cela, ces personnes redoublent d'efforts et cherchent de nouvelles façons de surmonter.
Problèmes de faible auto-efficacité
Les personnes dont l'auto-efficacité est faible ont tendance à considérer les tâches difficiles comme des menaces qu'elles devraient éviter. Pour cette raison, ils ont également tendance à éviter de se fixer des objectifs et ont un faible niveau d'engagement envers ceux qu'ils se fixent.
Lorsque des revers surviennent, ils ont tendance à abandonner rapidement. Parce qu'ils n'ont pas beaucoup confiance en leur capacité à réussir, ils sont plus susceptibles d'éprouver des sentiments d'échec et de dépression. Les situations stressantes peuvent également être très difficiles à gérer et ceux qui ont une faible efficacité personnelle sont moins résilients et moins susceptibles de rebondir.
Évaluation de la force d'auto-efficacité
Il existe un certain nombre d'échelles différentes qui sont utilisées pour évaluer les niveaux d'auto-efficacité, y compris l'échelle d'auto-efficacité générale (GSE) et le questionnaire d'auto-efficacité.
Pour une évaluation rapide et informelle de vos propres niveaux d'auto-efficacité, posez-vous les questions suivantes :
- Avez-vous l'impression de pouvoir gérer les problèmes si vous êtes prêt à travailler dur ?
- Avez-vous confiance en votre capacité à atteindre vos objectifs ?
- Vous sentez-vous capable de gérer les événements inattendus qui surviennent ?
- Êtes-vous capable de rebondir assez rapidement après des événements stressants ?
- Avez-vous l'impression de pouvoir trouver des solutions lorsque vous faites face à un problème ?
- Continuez-vous à essayer même lorsque les choses semblent difficiles ?
- Êtes-vous doué pour rester calme même face au chaos ?
- Êtes-vous performant même sous pression ?
- Avez-vous tendance à vous concentrer sur vos progrès plutôt que de vous laisser submerger par tout ce qu'il vous reste à faire ?
- Croyez-vous que le travail acharné finira par payer?
Si vous pouvez répondre oui à plusieurs ou à la plupart de ces questions, il y a de fortes chances que vous ayez un sentiment d'auto-efficacité assez fort. Si vous pensez que votre auto-efficacité pourrait avoir besoin d'un coup de pouce, envisagez certaines des stratégies suivantes pour améliorer votre sentiment d'efficacité.
Renforcement de l'auto-efficacité
Heureusement, l'auto-efficacité est une compétence psychologique que vous pouvez favoriser et renforcer. Commencez par chercher des moyens d'intégrer les sources d'auto-efficacité de Bandura dans votre propre vie.
Célébrez votre succès
Les expériences de maîtrise jouent un rôle essentiel dans l'établissement de l'auto-efficacité. Bandura a en fait identifié cela comme le moyen le plus efficace de créer un fort sentiment de confiance en soi.
Lorsque vous réussissez quelque chose, vous êtes capable de construire une croyance puissante en vos capacités. L'échec, d'un autre côté, peut miner ces sentiments, en particulier si vous êtes encore dans les premières phases de construction d'un sentiment d'efficacité personnelle.
Les types de succès idéaux, cependant, ne sont pas nécessairement ceux qui viennent facilement. Si vous rencontrez beaucoup de succès faciles, vous pouvez vous retrouver à abandonner plus facilement lorsque vous rencontrez enfin un échec. Travaillez donc à vous fixer des objectifs réalisables, mais pas nécessairement faciles. Ils demanderont du travail et de la persévérance, mais vous en ressortirez avec une croyance plus forte en vos propres capacités une fois que vous les aurez atteints.
Observer les autres
Bandura a également identifié les expériences indirectes obtenues grâce à la modélisation par les pairs comme un autre moyen important d'établir et de renforcer l'auto-efficacité. Voir les autres faire des efforts et réussir, par conséquent, peut augmenter votre confiance en votre propre capacité à réussir.
Un facteur qui joue un rôle clé dans l'efficacité de cette approche est la similitude du modèle avec vous-même. Plus vous vous sentez semblables, plus il est probable que vos observations augmenteront votre sentiment d'auto-efficacité.
Rechercher des affirmations positives
Entendre les commentaires positifs des autres peut également aider à améliorer votre sentiment d'auto-efficacité. De même, essayez d'éviter de demander des commentaires à des personnes dont vous savez qu'elles sont plus susceptibles d'avoir une vision négative ou critique de votre performance.
Par exemple, votre médecin vous dit que vous faites du bon travail en respectant votre régime alimentaire peut être encourageant. Les commentaires d'amis, de mentors, de professionnels de la santé et de personnes que vous respectez peuvent vous aider à avoir plus confiance en vos propres capacités.
Les commentaires sociaux positifs peuvent être utiles pour renforcer votre sentiment d'efficacité déjà existant, mais les commentaires négatifs peuvent souvent avoir un puissant effet sapant. Bandura a suggéré que les commentaires sociaux ne suffisent pas à eux seuls à renforcer votre confiance en vous, mais qu'ils peuvent être un outil utile lorsque vous avez besoin d'un peu d'encouragement supplémentaire.
Faites attention à vos pensées et à vos émotions
Si vous vous sentez stressé ou nerveux avant un événement difficile, vous pourriez vous sentir moins sûr de votre capacité à faire face à la tâche à accomplir.
Une autre façon de renforcer votre auto-efficacité est de chercher des moyens de gérer vos pensées et vos émotions à propos de ce que vous essayez d'accomplir.
Vous vous sentez anxieux ? La recherche de moyens d'atténuer votre niveau de stress peut vous aider à vous sentir plus confiant dans vos capacités. Vous retrouvez-vous dans des pensées négatives ? Cherchez des moyens de remplacer la négativité par un discours intérieur positif qui favorise la confiance en soi.
Un mot de Verywell
Développer un fort sentiment d'efficacité personnelle peut jouer un rôle important dans presque tous les aspects de votre vie. La vie est pleine de défis et des niveaux élevés d'auto-efficacité peuvent vous aider à mieux gérer ces difficultés plus efficacement. Votre croyance en vos capacités peut prédire à quel point vous vous sentez motivé, ce que vous pensez de vous-même et la quantité d'efforts que vous mettez pour atteindre vos objectifs.