La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique efficace pour réduire la tension corporelle globale ainsi que le stress psychologique. Cette technique simple consiste à tendre et à détendre tous les principaux muscles de votre corps, de la tête aux pieds.
En tendant vos muscles avant de les relâcher, vous vous permettez de les détendre plus profondément après votre relâchement, en relâchant plus efficacement les tensions physiques. Heureusement, il peut être facilement appris et pratiqué pratiquement n'importe où.
La recherche montre que la relaxation physique de votre corps peut également libérer les tensions psychologiques et le stress, en minimisant votre réactivité au stress et en diminuant votre expérience de stress chronique. Il existe d'autres moyens efficaces de minimiser le stress psychologique et émotionnel, mais la PMR peut vous offrir un outil supplémentaire pour gérer le stress, qui peut vous aider à renforcer votre résilience globale.
Avec une pratique régulière, la relaxation déclenchée par la technique PMR peut venir plus rapidement et automatiquement, ce qui en fait une excellente technique de prédilection pour de nombreuses situations impliquant des tensions physiques.
Pendant que vous pratiquez la tension et la relaxation de tous les groupes musculaires de votre corps, vous pouvez passer à une version abrégée de cette activité, connue sous le nom de relaxation musculaire profonde. C'est là que vous détendez rapidement tout votre corps.
Lorsque vous pratiquez le DMR, imaginez que la relaxation coule de votre tête à vos pieds comme de l'eau versée et vous engloutit doucement. Au fur et à mesure que vous réduisez la tension que vous portez dans votre corps, tout votre être ressentira moins de stress et vous profiterez d'une meilleure santé physique et émotionnelle.
Comment faire la PMR
Voici comment commencer :
- Trouver du temps. Bloquez au moins 15 minutes pour commencer. Je vous recommande de régler une alarme pour vous-même, au cas où vous vous endormiriez. (Cela vous permettra de vous détendre plus complètement, sachant que vous ne perdrez pas la notion du temps.) Je vous recommande également de trouver un endroit privé pour vous sentir plus à l'aise avec l'étape 3.
- Asseyez-vous et installez-vous confortablement. Après avoir trouvé un endroit calme et quelques minutes libres pour pratiquer une relaxation musculaire progressive, asseyez-vous ou allongez-vous et installez-vous confortablement. Il est plus efficace de s'allonger et de s'allonger, mais si vous n'avez pas de place pour vous allonger, vous pouvez également vous asseoir sur une chaise confortable. Dépliez vos bras, cependant, et décroisez vos jambes pour que vous ayez une circulation facile et que votre corps puisse vraiment se détendre.
- Commencez par votre visage. Commencez par contracter tous les muscles de votre visage et de votre cuir chevelu. Faites une grimace serrée, fermez les yeux aussi étroitement que possible, serrez les dents, voire remontez les oreilles si vous le pouvez. Tenez-le en comptant jusqu'à huit pendant que vous inspirez.
- Lâchez votre tension. Maintenant, expirez et détendez-vous complètement. Laissez votre visage se relâcher complètement, comme si vous dormiez. Sentez la tension s'échapper de vos muscles faciaux et appréciez la sensation. Prenez votre temps et détendez-vous complètement avant de passer à l'étape suivante. Vous pouvez répéter cette étape jusqu'à ce que votre visage soit complètement détendu si vous le souhaitez.
- Déplacez-vous vers votre cou. Ensuite, tendez complètement votre cou et vos épaules, en inspirant à nouveau et en comptant jusqu'à huit. Puis expirez et détendez-vous. Encore une fois, cette étape peut être répétée jusqu'à ce que vous vous sentiez absolument détendu dans cette zone, en particulier parce que de nombreuses personnes ont des tensions dans les muscles du cou et des épaules. Prenez votre temps et laissez-vous aller.
- Travaillez votre chemin vers le bas. Continuez le long de votre corps en répétant la procédure avec les groupes musculaires suivants :
- coffre
- abdomen
- bras droit entier
- avant-bras et main droits (en serrant le poing)
- main droite
- bras gauche entier
- avant-bras et main gauche (encore une fois, en serrant le poing)
- main gauche
- fesses
- toute la jambe droite
- bas de la jambe et du pied droit
- pied droit
- toute la jambe gauche
- bas de la jambe et du pied gauche
- pied gauche
- visage
- cou, épaules et bras
- ventre et poitrine
- fesses, jambes et pieds
- Entraine toi. Puis abréger. Pour la version raccourcie, qui ne comprend que quatre groupes musculaires principaux, concentrez-vous rapidement sur chaque groupe l'un après l'autre. Avec de la pratique, vous pouvez détendre votre corps comme une « relaxation liquide » versée sur votre tête et elle s'écoule et vous recouvre complètement.
Un mot de Verywell
Cela demande de la pratique, bien sûr, mais le développement de cette compétence peut prendre moins de temps que vous ne l'imaginez. Une fois que vous serez capable de détendre votre corps de la tête aux pieds, votre esprit se sentira également plus détendu et votre niveau de stress global diminuera également.
Cet exercice peut vous aider à minimiser le stress chronique et à renforcer votre résilience face au stress auquel vous serez confronté à l'avenir. Vous pouvez utiliser la relaxation musculaire progressive pour déstresser rapidement à tout moment, ce qui en fait un outil merveilleusement efficace.