Ce qui suit est un script de méditation de pleine conscience que vous pouvez utiliser pour aider à surmonter le trouble d'anxiété sociale (TAS). Ce script est basé sur des méditations de base, et celles pour faire face à l'anxiété.
Comment mettre en œuvre la méditation de pleine conscience
Choisissez un endroit et un moment calmes pour pratiquer votre méditation. Vous pouvez également souhaiter régler une minuterie pour signaler la fin de votre méditation; une durée typique pour la pratique est de 20 à 40 minutes. Si vous préférez écouter le script, vous pouvez également envisager de vous enregistrer en train de lire le passage ci-dessous, puis de vous le lire au casque.
- Commencez votre méditation en choisissant une position. Asseyez-vous sur une chaise avec une posture alerte mais confortable, le dos droit, les mains posées sur vos genoux et les pieds à plat sur le sol.
- Assurez-vous d'être équilibré et de ne pas forcer. Desserrez tous les vêtements serrés et fermez les yeux.
- Remarquez l'immobilité de votre corps. Détendez votre ventre, votre poitrine et vos épaules et commencez à vous concentrer sur votre respiration.
- Inspirez profondément par le nez, permettant à l'air de s'écouler jusqu'à votre diaphragme, puis relâchez.
- Répétez la respiration, permettant à l'air de circuler doucement à travers. Remarquez une sensation de calme lorsque vous expirez.
- Libérer les tensions et le stress au fur et à mesure que vous trouvez un rythme confortable pour votre respiration. Lorsque vous inspirez et expirez, notez les pensées ou les sentiments que vous avez.
Vous pourriez commencer à vous inquiéter pour l'avenir ou à penser au passé - il est normal que votre esprit vagabonde. Certains sentiments et pensées peuvent être très pénibles, mais faites de votre mieux pour observer et ne pas juger.
Comment gérer vos pensées
Pendant que vous méditez, notez vos pensées ou vos sentiments et ce qu'ils sont. Peut-être vous êtes-vous inquiété d'un événement social à venir ou avez-vous pensé à une conversation qui ne s'est pas si bien passée.
Si une pensée ou un sentiment négatif attire votre attention, notez-le, puis concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Il est naturel que votre esprit vagabonde vers vos peurs sociales et de performance, mais essayez de ne pas vous critiquer.
Remarquez la pensée ou le sentiment, mais ne le suivez pas et ne laissez pas votre esprit le poursuivre. Reconnaissez que c'est simplement une pensée : c'est ce que fait votre esprit. Vous pouvez le remarquer puis le laisser partir.
Imaginez-vous à la plage, allongé sur le sable chaud. Une brise rafraîchissante souffle et vous vous sentez détendu. Imaginez que vos pensées et vos sentiments sont comme le vent qui souffle ou le roulement des vagues, et continuez votre respiration, laissant tout devenir le vent et les vagues.
Sentez comment les vagues vont et viennent. Restez calme et laissez vos pensées bouger et changer. Respirer.
Rappelez-vous intentionnellement une situation que vous craignez. Imaginez-vous en train de parler à des inconnus ou de prononcer un discours. Asseyez-vous avec les pensées et les sentiments inconfortables que cette situation apporte et laissez-les simplement être, sans résister.
Détendez-vous et laissez les pensées et les sentiments se dissoudre progressivement. La résistance fera durer la détresse, tandis que l'acceptation permettra à la négativité de se dissiper.
N'oubliez pas que vous ressentirez toujours une certaine anxiété; il est impossible qu'il disparaisse complètement. Au lieu de résister, apprenez à accueillir vos pensées et vos sentiments, à les accepter, puis à sentir comment ils s'envolent.
Lorsque vous vous trouvez dans un moment de bonheur au cours de votre journée, saisissez-le, en gardant le sentiment dans votre conscience. Comptez jusqu'à 15 secondes, permettant à votre cerveau de commencer à établir et à renforcer de nouvelles voies.
Plus vous utilisez ces voies, plus les rainures deviennent profondes. Des pensées heureuses finiront par remplir ces rainures.
Peu à peu, lorsque vous êtes prêt, ramenez lentement votre attention sur votre respiration. Ensuite, déplacez-vous vers votre corps et votre environnement. Bougez doucement, ouvrez les yeux et étirez-vous.