Après avoir arrêté de fumer, vous pourriez avoir des moments où vous pensez : Peut-être que j'aurai juste une cigarette de plus. Il existe de nombreuses justifications que votre esprit peut trouver pour avoir une cigarette, surtout si vous êtes stressé.
Il est utile de comprendre quelles sont les rationalisations les plus courantes, d'identifier les situations qui pourraient les déclencher et d'apprendre des mécanismes d'adaptation sains pour vous empêcher de fumer.
Lorsque vous acceptez qu'il est normal de penser à fumer de temps en temps, vous pouvez générer plus de compréhension et d'auto-compassion.
"Une cigarette ne fera pas de mal"
Bien sûr, il n'y a pas de cigarette sans danger. Le fait de fumer une seule cigarette a des conséquences immédiates sur la santé, comme l'augmentation de votre fréquence cardiaque et le remplissage de vos voies respiratoires avec des toxines. Ces toxines peuvent endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire.
Comment répondre à cette pensée
Essayez de rester dans le moment présent. Ne laissez pas cette pensée interrompre ce que vous faisiez, mais n'essayez pas non plus de la chasser de votre esprit.
Il pourrait être utile de travailler avec un professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s'est avérée efficace pour traiter les pensées et les impulsions indésirables.
Un thérapeute peut vous aider à identifier les déclencheurs de cette idée de fumer. Pourquoi veux-tu juste une cigarette de plus ?
Il est courant d'avoir envie d'une cigarette lorsque vous êtes en présence d'autres personnes qui fument ou lorsque vous revisitez des endroits où vous fumiez.
Le fait de remarquer quand et où vos pensées sur le tabagisme surviennent peut vous aider à trouver des stratégies d'adaptation saines à faire à la place. Vous pouvez essayer l'une des solutions suivantes :
- Mâchez de la gomme sans sucre ou mettez un cure-dent dans votre bouche.
- Visitez un endroit où vous savez que vous ne pouvez pas fumer, comme un cinéma ou un musée.
- Faites une activité physique, comme une promenade autour du pâté de maisons.
- Restez hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée.
"Fumer me détend"
Alors que la nicotine peut vous faire vous sentir détendu au début, fumer augmente en fait l'anxiété et la tension. Les personnes qui fument sont également plus susceptibles de souffrir de dépression plus tard.
Se sentir stressé est un déclencheur courant du tabagisme. Il peut être tentant de prendre une cigarette au milieu d'une dispute avec un être cher ou alors que vous êtes confronté à un délai serré au travail.
Cependant, la recherche montre que fumer des cigarettes pour faire face aux émotions rend en fait plus difficile pour nous de faire face aux émotions difficiles par nous-mêmes.
Comment répondre à cette pensée
Fumer ne réduit pas réellement la tension, mais il existe de nombreux choix de style de vie que vous pouvez faire et qui favorisent la relaxation.
Il a été démontré que des pratiques telles que la méditation de pleine conscience et les exercices de respiration réduisent le stress et même les envies de fumer chez les personnes qui fumaient auparavant.
Trouvez un endroit tranquille pour vous asseoir. Respirez profondément en élargissant le bas de votre ventre. Concentrez-vous sur votre respiration et non sur vos pensées.
Vous pouvez également ajouter de nombreuses choses à votre routine pour réduire le stress. Vous pouvez:
- Regardez votre film préféré.
- Faites une randonnée dans la nature.
- Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin.
- Évitez de trop vous programmer.
Assurez-vous de prendre suffisamment de temps pour vous-même. Lorsque vous privilégiez la relaxation, vous vous rendrez compte que vous n'avez pas besoin de fumer une cigarette.
"Fumer me rend plus productif"
La nicotine peut vous donner une bouffée d'énergie rapide, mais elle ne dure généralement pas plus de quelques heures. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens deviennent accros à la nicotine : ils ont soif de cette poussée d'énergie initiale, mais doivent continuer à fumer pour ressentir cette sensation.
Cependant, fumer ne vous rend pas plus productif. La nicotine met votre corps à travers un cycle de hauts et de bas. Quelques heures après une cigarette, vous ressentirez probablement un crash et une énergie plus faible qu'avant de fumer.
Comment répondre à cette pensée
Faire des changements à long terme est un moyen beaucoup plus durable de générer plus d'énergie et plus de productivité dans votre vie. Posez-vous ces questions si vous envisagez de fumer une cigarette pour être plus productif :
- Est-ce que je dors bien ?
- Est-ce que je mange un régime nutritif?
- Est-ce que je bois assez d'eau ?
Lorsque vous remplacez la cigarette par des habitudes plus saines, vous constaterez probablement que vous avez encore plus d'énergie.
"Je vais juste fumer moins"
Réduire le nombre de cigarettes que vous fumez est une bonne première étape si vous n'avez pas arrêté de fumer. Pourtant, les personnes qui fument par intermittence, parfois appelées fumeurs sociaux, sont soumises aux mêmes risques pour la santé que les personnes qui fument régulièrement.
Décider de fumer à nouveau après avoir arrêté peut aussi être une pente glissante. Malgré tous vos efforts, vous pourriez finir par revenir à vos anciennes habitudes de tabagisme.
Vous pourriez être plus vulnérable au tabagisme à nouveau au cours de la première année après avoir cessé de fumer.
Comment répondre à cette pensée
Remarquez quand vous avez cette pensée. Peut-être que vous avez toujours fumé lors de longs trajets en voiture, et maintenant, chaque fois que vous êtes dans votre voiture, vous ressentez une envie. Tenez un journal de vos réflexions sur le tabagisme et du contexte. Ensuite, vous pouvez être mieux préparé.
Vous pouvez mettre un paquet de chewing-gum sans sucre dans votre voiture en cas de fringale, ou apporter une autre collation croustillante comme des bâtonnets de carottes et du céleri lors de longs trajets en voiture. Préparez-vous à réussir. Ayez quelque chose à toucher au lieu d'une cigarette.
"C'est trop dur d'arrêter"
Arrêter de fumer est difficile. Il existe de nombreux symptômes inconfortables associés aux étourdissements, aux douleurs, aux nausées, à l'irritabilité et même à la dépression, tels que le sevrage de la nicotine. Vous manquez probablement de fumer. Il est normal d'entrer dans une période de deuil après avoir arrêté.
Comment répondre à cette pensée
Arrêter de fumer est difficile, mais que cela ne vous arrête pas. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul.
Chaque fois que vous sentez qu'il est trop difficile d'arrêter de fumer, essayez de contacter un groupe de soutien ou téléchargez une application pour arrêter de fumer sur votre téléphone. Le fait d'avoir le soutien d'autres personnes qui vivent cela peut vous encourager à rester sans fumée.
Contactez quelqu'un pour obtenir de l'aide. Tout le monde fait face à des défis, mais il est possible de les surmonter.
Si vous luttez contre les symptômes émotionnels du sevrage, n'oubliez pas qu'ils ne sont que temporaires, car votre corps s'adapte à la vie sans tabac. Si vous constatez qu'ils durent plus d'un mois, parlez-en à votre médecin.
"Je ne veux pas prendre de poids"
Lorsque vous arrêtez de fumer, il est possible que vous preniez du poids. Les gens prennent en moyenne 11 livres l'année après avoir cessé de fumer.
Fumer accélère votre métabolisme, vous n'avez donc pas besoin d'autant de calories après avoir arrêté de fumer. Si vous continuez à manger plus de calories que nécessaire, vous pourriez prendre du poids.
Le tabagisme est également un coupe-faim, vous pouvez donc vous retrouver à manger plus lorsque vous arrêtez de fumer. Certaines personnes mangent également plus pour faire face aux émotions du sevrage nicotinique ou pour remplacer l'acte de fumer lui-même.
Comment répondre à cette pensée
Vous ne voudrez peut-être pas prendre de poids, mais il est important de mettre en perspective cet effet secondaire potentiel de l'arrêt du tabac.
Considérez les risques pour la santé du tabagisme, y compris les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le cancer du poumon, le cancer de l'œsophage, le cancer du pancréas, la cataracte, la mort prématurée, etc.
Lorsque vous fumez, vous ne pouvez pas contrôler les risques négatifs pour la santé; mais lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez être proactif quant à la prise de poids.
Si vous avez de fortes envies de nourriture lorsque vous arrêtez de fumer, gardez à portée de main des collations saines comme des légumes et des noix.
Entraînez-vous à manger en pleine conscience afin de savoir quand votre corps est plein et assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement pendant environ 2,5 heures par semaine.
"Je ne sais pas quoi faire d'autre"
Il est tout à fait normal de ne pas fumer comme activité. En fait, le sentiment de ne pas fumer et de ne pas savoir quoi faire d'autre empêche beaucoup de gens d'arrêter de fumer avec succès.
Comment répondre à cette pensée
Faites une liste d'activités que vous pouvez entreprendre à tout moment lorsque l'envie de fumer se fait sentir. Si vous manquez l'aspect social du partage d'une cigarette, remplacez-la par une autre activité sociale comme appeler un ami au téléphone.
Vous pourriez manquer le temps que vous avez passé seul lorsque vous sortez fumer une cigarette. Vous pouvez toujours prendre ce temps pour vous. Sortez et au lieu de vous allumer, respirez profondément. Vous pouvez vous rappeler que vous inhalez de l'air frais au lieu de la fumée de cigarette.
Essayez aussi de garder vos mains occupées. Certaines personnes s'accrochent à une pièce de monnaie, un trombone ou un crayon. Vous pourriez manquer d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher, alors essayez ces articles au lieu d'une cigarette.
"J'ai des envies irrésistibles"
Après avoir arrêté, les envies de fumer sont intenses. Vous avez probablement fait face à beaucoup d'émotions en fumant. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez avoir l'impression d'avoir des déclencheurs incessants pour fumer à nouveau.
Comment répondre à cette pensée
Apprenez à déchiffrer les pulsions au fur et à mesure qu'elles viennent et vous serez en mesure de répondre de manière appropriée à ce dont votre corps a besoin. Si les fringales deviennent fortes et que vous réalisez que vous avez faim, prenez une collation ou un repas. Si le déclencheur est causé par la fatigue, faites une sieste ou allez vous coucher.
Une rationalisation du tabagisme peut être déclenchée par une émotion, comme l'irritabilité, la dépression ou l'anxiété.
Accordez-vous à ce que vous ressentez et essayez de nouvelles façons de faire face au lieu de fumer.
- Soins auto-administrés: Assurez-vous de répondre à vos besoins de base en mangeant sainement, en restant hydraté et en vous reposant suffisamment.
- Visualiser: Fermez les yeux et respirez profondément. Imaginez-vous à la plage ou n'importe où vous pensez paisible. La visualisation peut favoriser la relaxation de votre corps et de votre esprit.
- Parlez de vos sentiments: Contactez un membre de la famille, un ami ou un professionnel de la santé mentale en qui vous avez confiance. Parler de vos sentiments peut être suffisant pour vous sentir un peu mieux.
"Je me suis déjà trompé"
Peut-être avez-vous fumé après avoir arrêté de fumer, et maintenant, vous êtes tenté de jeter l'éponge et de commencer à fumer comme avant. Mais fumer une ou quelques cigarettes ne signifie pas que vous avez échoué. Beaucoup de personnes qui arrêtent de fumer font une rechute ou plusieurs rechutes.
Comment répondre à cette pensée
La chose la plus importante à faire si vous faites une rechute tabagique est de continuer. N'abandonnez pas parce que vous avez fait une erreur.
Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer en premier lieu. Vous souhaitez améliorer votre santé et votre qualité de vie ? Vous voulez pouvoir profiter d'activités avec votre famille et vos amis sans avoir envie d'une cigarette ?
Soyez gentil avec vous-même et rappelez-vous que vous pouvez toujours atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
Vous pouvez informer votre médecin que vous avez rechuté. Ils pourraient recommander d'autres méthodes pour arrêter de fumer que vous n'avez jamais essayées auparavant, comme la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN).
La TRN se présente sous forme de patchs, de gommes et de pastilles. Il administre des doses de nicotine sans les produits chimiques nocifs contenus dans les cigarettes. Votre médecin peut vous prescrire un médicament pour arrêter de fumer comme le Zyban (bupropion) ou le Chantix (tartrate de varénicline).
Vous pourriez entrer en contact avec un professionnel de la santé mentale si vous ne l'avez pas déjà fait. Un thérapeute peut vous aider à rester motivé, tout comme un groupe de soutien ou un ami de confiance.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Un mot de Verywell
Bien qu'il s'agisse de rationalisations courantes auxquelles les gens pensent lorsqu'ils essaient d'arrêter de fumer, il est probable que vous en rencontrerez d'autres. Avec chaque nouvelle pensée, essayez de l'écrire dans un journal ou d'en parler avec un groupe de soutien. En établissant des moyens sains de faire face, au fil du temps, ces rationalisations n'auront pas autant de pouvoir sur vous que vous travaillez vers un mode de vie sans fumée.