La méditation zen, également connue sous le nom de Zazen, est une technique de méditation enracinée dans la psychologie bouddhiste. Le but de la méditation zen est de réguler l'attention. On l'appelle parfois une pratique qui consiste à « penser à ne pas penser ».
Les gens s'assoient généralement dans la position du lotus ou s'assoient les jambes croisées pendant la méditation zen et concentrent leur attention vers l'intérieur. Alors que certains praticiens disent que cette étape est accomplie en comptant les respirations - généralement de un à 10 - d'autres disent qu'il n'y a pas de comptage impliqué.
Que se passe-t-il pendant la méditation zen
La méditation zen est considérée comme une « méditation de surveillance ouverte », où les compétences de surveillance sont utilisées. Ces compétences de surveillance se transforment en un état de conscience réflexive avec un large champ d'attention et sans se concentrer sur un objet spécifique.
La méditation zen est similaire à la pleine conscience en ce sens qu'elle consiste à se concentrer sur la présence d'esprit. Cependant, la pleine conscience se concentre sur un objet spécifique et la méditation zen implique une prise de conscience générale.
Contrairement à la méditation sur l'amour bienveillant et la compassion, qui se concentre sur la culture de la compassion, ou la méditation mantra, qui implique la récitation d'un mantra, la méditation zen implique une prise de conscience accrue des processus physiques et autoréférentiels en cours.
Les personnes qui pratiquent la méditation zen tentent d'élargir leur champ d'attention pour incorporer le flux de perceptions, de pensées, d'émotions et de conscience subjective.
La méditation zen consiste souvent à garder les yeux semi-ouverts, ce qui est différent de la plupart des autres formes de méditation qui encouragent à fermer les yeux. Pendant la méditation zen, les pratiquants rejettent également toutes les pensées qui leur viennent à l'esprit et ne pensent essentiellement à rien.
Au fil du temps, ils apprennent à empêcher leur esprit de vagabonder et peuvent même être en mesure de puiser dans leur esprit inconscient. Souvent, le but est de prendre davantage conscience des idées reçues et de mieux se connaître.
Avantages
La recherche montre clairement que la méditation a un large éventail d'avantages pour la santé physique, cognitive, sociale, spirituelle et émotionnelle. Et bien sûr, la méditation peut être un excellent moyen de soulager le stress, c'est pourquoi de nombreuses personnes s'y tournent en premier lieu.
Il est probable que la méditation zen offre bon nombre des mêmes avantages que les autres types de méditation, mais la plupart des recherches sur la méditation n'ont pas fait de distinction entre les différents types.
Il y a des premières recherches qui montrent que différents types de méditation peuvent affecter le cerveau de manières légèrement différentes. Il est donc possible que la méditation zen offre des avantages supplémentaires au-delà de ceux observés dans d'autres types de méditation.
Impact sur le cerveau
Pendant des années, les scientifiques ont étudié comment la méditation affecte l'esprit et le corps. Il y a eu un intérêt particulier pour la pratique de la méditation Zen et comment elle affecte le cerveau. Dans une étude de 2008, les chercheurs ont comparé 12 personnes qui avaient plus de trois ans de pratique quotidienne de la méditation zen avec 12 novices qui n'avaient jamais pratiqué la méditation.
Tous les participants à l'étude ont subi un scanner cérébral et leur ont demandé de se concentrer sur leur respiration. À l'occasion, on leur a demandé de distinguer un mot réel d'un mot absurde sur un écran d'ordinateur. Ensuite, on leur a demandé de se concentrer à nouveau sur leur respiration.
Les scans ont révélé que l'entraînement Zen conduisait à une activité dans un ensemble de régions cérébrales connues sous le nom de "réseau par défaut". Le réseau par défaut est lié aux esprits vagabonds.
Les volontaires qui pratiquaient régulièrement la méditation zen ont également pu reprendre leur respiration beaucoup plus rapidement que les novices après avoir été interrompus.
Les auteurs de l'étude ont conclu que la méditation peut améliorer la capacité de rester concentré, de prêter attention et de limiter les distractions, ce qui peut être une lutte pour les gens dans le monde numérique d'aujourd'hui.
Accès à l'inconscient
Il y a également eu beaucoup de curiosité quant à savoir si la méditation zen peut permettre aux praticiens de mieux accéder à leur esprit inconscient. On pense que l'esprit conscient ne peut se concentrer que sur une chose à la fois, comme votre liste de courses ou un livre que vous lisez.
Mais, les experts soupçonnent que l'inconscient est vaste. De nombreux chercheurs pensent que savoir comment accéder aux processus inconscients pourrait favoriser une plus grande créativité et aider les gens à devenir plus conscients de ce qu'ils doivent faire pour atteindre leurs objectifs.
Une étude de 2012 a examiné si la méditation zen aidait les praticiens à mieux accéder à leur inconscient. Tous les participants étaient des méditants zen expérimentés. Un groupe a été invité à méditer pendant 20 minutes. L'autre groupe a été invité à lire des magazines. Ensuite, tous les participants étaient assis dans des cabines avec un ordinateur.
Il leur a été demandé de lier trois mots présentés à l'écran avec un quatrième mot associé. On leur a également demandé de taper la réponse le plus rapidement possible. Les personnes qui ont médité avant le test ont pu terminer la tâche plus rapidement, ce qui a démontré qu'elles avaient un meilleur accès à leur esprit inconscient.
Dans une autre étude, on a de nouveau demandé à un groupe de méditer pendant 20 minutes tandis qu'on a simplement dit au groupe témoin de se détendre. Ensuite, on a posé 20 questions à tous les volontaires, chacun avec trois ou quatre réponses correctes. Par exemple, on peut leur demander de nommer l'une des quatre saisons. Cependant, juste avant de voir la question sur l'écran de l'ordinateur, une réponse potentielle telle que « Spring » a clignoté pendant 16 millisecondes.
En moyenne, le groupe de méditation a donné 6,8 réponses correspondant aux mots subliminaux. Le groupe témoin ne correspondait qu'à une moyenne de 4,9 mots. Les chercheurs ont conclu que les méditants étaient mieux à même d'accéder à ce à quoi le cerveau prêtait attention que les non-méditants.
Les auteurs de l'étude rapportent que la méditation zen pourrait être en mesure de mieux comprendre ce qui se passe dans le fond du cerveau.
Si la méditation zen vous permet de mieux comprendre comment vous vous sentez, pourquoi vous prenez certaines décisions et comment vous êtes influencé par votre environnement, cela pourrait avoir un impact important sur votre vie.
Traitement de la toxicomanie
La méditation zen est souvent utilisée dans les programmes de traitement de la toxicomanie à Taïwan, car elle ralentit le rythme cardiaque et la respiration tout en améliorant le fonctionnement du système nerveux autonome. En effet, les auteurs d'une étude de 2018 publiée dans le Journal de médecine traditionnelle et complémentaire ont découvert que la méditation zen affecte les interactions cerveau-cœur.
Selon les auteurs, les pratiquants Zen consacrent leur pratique à la révélation du cœur spirituel à l'intérieur du cœur de l'organe. Ils déclarent : « Grâce à des années de pratique de la méditation Zen, les praticiens voient leurs fonctions cérébrales totalement réformées en un soi-disant cerveau détaché dominé par le cœur spirituel.
Les personnes qui se remettent de la toxicomanie peuvent également éprouver des problèmes avec leur système nerveux autonome, le système responsable du contrôle des fonctions corporelles qui ne sont pas consciemment dirigées, comme la respiration, le rythme cardiaque et les processus digestifs.
Les chercheurs ont découvert que des séances de méditation zen de 10 minutes ont montré une amélioration significative du fonctionnement du système nerveux autonome chez les patients.
La méditation zen améliore également l'humeur; et une meilleure humeur peut être la clé pour aider les personnes toxicomanes à résister à la tentation de consommer à nouveau. Les chercheurs ont également découvert que la méditation zen « améliore le fonctionnement de l'hypothalamus et du lobe frontal », ce qui améliore la maîtrise de soi et aide les gens à surmonter la dépendance. addiction
Seize des 18 participants à l'étude ont déclaré avoir vécu « un nettoyage et un rajeunissement du corps et de l'esprit » après une séance de méditation zen de 10 minutes. Les participants ont également signalé des picotements du cuir chevelu, une chaleur de tout le corps et une sensation de fraîcheur.
Les chercheurs qui utilisent la méditation zen comme traitement affirment qu'elle a un impact sur les régions du cerveau qui aident les individus à réussir leur désintoxication et leur processus de récupération.
Comment l'apprendre
Il existe de nombreuses façons d'en savoir plus sur la méditation zen, notamment des programmes audio, des vidéos en ligne, des programmes d'apprentissage en ligne et des livres consacrés au sujet. Vous pouvez également trouver un cours de méditation zen pour apprendre d'un instructeur. De plus, il existe une variété de retraites de méditation qui durent d'un week-end à un mois ou plus.
Les retraites de méditation zen sont particulièrement appréciées des touristes chinois qui souhaitent apprendre la pratique dans un temple bouddhiste. Ainsi, en fonction de vos intérêts, de vos besoins et de votre budget, il existe de nombreuses façons de trouver un programme qui vous aidera à apprendre les techniques de méditation zen.
La méditation zen est-elle faite pour vous ?
Lorsqu'il s'agit de méditation, il est important de trouver le type qui vous convient le mieux. La recherche montre que la méditation zen ne s'avère pas toujours être un favori. En fait, parfois, c'est près du bas de la liste.
Dans une étude de 2012, des étudiants ont passé sept jours à pratiquer un type spécifique de méditation au cours de quatre semaines. À la fin de l'étude, il leur a été demandé de classer les pratiques de méditation par ordre de préférence personnelle. Beaucoup plus de participants ont classé la méditation Vipassana (pleine conscience) et Mantra comme supérieure à la visualisation Zen et Qigong.
Un mot de Verywell
Profiter de votre pratique de la méditation est la clé pour la maintenir sur une longue période. Si vous essayez la méditation zen et qu'elle ne vous convient pas, ne négligez pas tous les types de méditation. Essayez un autre type jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
Méditation pour la réduction du stress