S'il vous a frappé que vous buvez trop et que réduire ou arrêter n'est pas aussi facile que vous le pensiez, vous vous demandez peut-être quelles autres mesures vous pouvez prendre pour contrôler votre consommation d'alcool. De nombreuses personnes, y compris certains professionnels de la santé, pensent que l'abstinence est le seul moyen. Mais la recherche médicale a montré que l'approche de la dinde froide n'est peut-être pas la meilleure solution pour tout le monde.
Comment prendre le contrôle
Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes et différents types de dépendance. Certaines personnes peuvent arrêter de fumer et ne jamais boire une goutte d'alcool pour le reste de leur vie. Pour eux, même un verre de vin de temps en temps pourrait déclencher un retour à la consommation excessive d'alcool. Si vous vous reconnaissez comme ce genre de buveur, il est important de rester à l'écart de l'alcool autant que possible.
Pour certaines personnes, boire avec modération peut être efficace pour freiner les comportements de dépendance à l'alcool. La recherche nous apprend que la consommation contrôlée n'est pas seulement possible pour de nombreuses personnes, mais qu'elle est assez courante chez les personnes qui buvaient beaucoup.
De nombreuses personnes réduisent leur consommation d'alcool sans aide médicale ou thérapeutique, bien qu'il soit conseillé de discuter de votre consommation d'alcool avec votre médecin de famille avant d'essayer de la modifier. Il peut également être utile de parler avec un conseiller formé pour aider les personnes ayant des problèmes de toxicomanie et de toxicomanie pour obtenir leurs conseils et leur soutien.
RethinkingDrinking est une excellente ressource des National Institutes of Health si vous envisagez un changement.
Comment réduire
Si vous pensez qu'éviter complètement l'alcool n'est pas pour vous, il existe d'autres options. Certaines personnes peuvent contrôler leur consommation d'alcool et consommer des niveaux d'alcool plus sûrs sans avoir à arrêter complètement. Si vous envisagez d'essayer de contrôler votre consommation d'alcool, vous devez suivre plusieurs étapes pour vous aider dans ce processus.
Établissez votre objectif de consommation
Bien que ce soit une bonne idée de penser à réduire votre consommation d'alcool, vérifiez si vous êtes un candidat approprié pour une consommation contrôlée. Certaines personnes ne devraient pas du tout boire, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de toxicomanie ou si un parent proche souffre de toxicomanie ou de problème de santé mentale.
Votre objectif de consommation d'alcool doit être basé sur ce qui est le mieux pour votre santé à long terme, ainsi que sur ce qui est réaliste pour vous, votre famille et vos amis, et d'autres aspects de votre mode de vie.
Si vous réalisez que vous devriez arrêter complètement, parlez à votre médecin ou à votre conseiller en toxicomanie pour obtenir de l'aide pour arrêter de boire de l'alcool et rester sobre. Selon la quantité que vous avez bu récemment, il peut même ne pas être sûr ou réaliste d'arrêter de fumer, et votre médecin peut vous prescrire des médicaments ou vous orienter vers un programme de traitement.
Il n'y a aucune honte à cela. N'oubliez pas que ceux qui luttent contre les troubles liés à la consommation d'alcool vouloir pouvoir réduire ou modérer leur consommation d'alcool, mais ce n'est pas toujours quelque chose qu'ils peuvent contrôler malgré tous leurs efforts.
Objectifs de consommation contrôlés
Si vous êtes un bon candidat pour une consommation contrôlée, réfléchissez à votre objectif et notez-le. Certains objectifs possibles incluent :
- Je veux juste boire le week-end.
- Je veux réduire mon apport global à une quantité saine.
- Je veux pouvoir boire lors de fêtes et autres événements sans me saouler.
Évaluez votre consommation actuelle d'alcool
Tenez un journal de consommation pendant une semaine. Les journaux de consommation les plus simples enregistrent simplement la quantité que vous buvez chaque jour, mais plus vous pouvez en garder une trace, mieux vous comprendrez vos propres habitudes de consommation et serez ainsi en mesure de les contrôler. . Par exemple, chaque soir (ou le lendemain matin, si vous oubliez), notez combien de verres vous avez bu, où vous étiez et avec qui.
Notez également tous les effets négatifs ou situations que vous aimeriez éviter à l'avenir. Par exemple, "Après ma troisième bière, je me suis disputé avec Ben." Cela vous donnera une bonne idée des moments, des endroits et des personnes où votre consommation d'alcool a tendance à devenir excessive ou problématique.
Votre limite d'alcoolémie est basée sur votre taux d'alcoolémie et correspond à la quantité d'alcool que vous pouvez boire en une seule séance de boisson. Vous aurez besoin d'une assistance professionnelle pour déterminer quelle est cette limite de sécurité pour vous.
Lorsque vous avez déterminé combien de verres vous pouvez boire, notez-le, ainsi que la période de consommation.
Achetez de l'alcool en petites quantités mesurées
Faire le plein de vin, de bière et d'alcool est le moyen le plus rapide de saboter votre plan de consommation responsable. Pour boire à la maison, suivez ces conseils :
- Évitez les alcools forts. Passer à des boissons moins concentrées, comme de la bière ou du vin plutôt que de la vodka, est un moyen de réduire la consommation d'alcool.
- Limitez vos achats. N'achetez que la quantité de boisson alcoolisée qui correspond à votre limite d'alcool sécuritaire, le jour où vous avez l'intention de la boire. Si nécessaire, achetez des canettes individuelles ou des bouteilles de vin individuelles ou demi-format.
- Ne buvez qu'après les gros repas. Cela diluera l'effet de la consommation d'alcool et réduira donc l'envie de boire excessivement.
- Respectez votre emploi du temps. Buvez uniquement la quantité que vous avez notée et à la vitesse spécifiée. Si vous voulez plus boire entre les deux, buvez de l'eau ou des boissons sans alcool ou à faible teneur en alcool.
- Essayez des options sans alcool ou à faible teneur en alcool. Si vous savez que vous voudrez plus de boissons, mais pas plus d'alcool, achetez la même quantité de vin ou de bière sans alcool ou à faible teneur en alcool.
Surveillez la pression des pairs
Regardez votre journal de consommation. S'il y a des personnes qui vous encouragent à trop boire, essayez de les éviter pendant environ un mois pendant que vous vous habituez à votre nouveau style de consommation. Si vous êtes constamment entouré par la pression des pairs pour boire, commencez à chercher de nouveaux amis ou membres de votre famille qui ne boivent pas autant.
Planifiez votre voyage de retour
Même si vous buvez à un niveau raisonnable, vous ne devriez pas conduire. Organisez un retour à la maison avec un chauffeur sobre ou réservez à l'avance un service de taxi ou de covoiturage. Si cela est trop coûteux, planifiez votre voyage de retour en transports en commun afin de savoir quand partir pendant que les bus ou les trains circulent encore. Laissez votre voiture à la maison pour ne pas être tenté de l'utiliser. Faites un tour ou prenez un bus ou un train pour votre événement.
Découvrez des alternatives saines
Si la consommation d'alcool occupe une grande partie de votre vie sociale, il est peut-être temps d'explorer d'autres activités et passe-temps qui n'impliquent pas l'alcool et qui se concentrent sur les soins personnels. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:
- Aller se promener.
- Pratiquez le yoga, le tai-chi ou la méditation.
- Blottissez-vous avec un être cher et regardez un film.
- Créez ou rejoignez un club de lecture.
- Pratiquez le dessin ou la photographie.
- Essayez un nouveau type de cours d'exercices.
Demander de l'aide
Discutez avec votre médecin de famille ou un conseiller en toxicomanie pour savoir si une approche basée sur la modération ou l'abstinence vous convient. decide Si vous décidez ensemble que la modération est le bon objectif, il peut y avoir un programme ou un groupe de soutien qui vous soutiendra dans votre nouveau style de vie. Il existe également des médicaments qui peuvent être utiles aux personnes qui souhaitent réduire leur consommation d'alcool.
Demandez à votre médecin ou conseiller de vous recommander et/ou travaillez ensemble pour développer des stratégies pour contrôler votre consommation d'alcool et boire de manière responsable ou arrêter tous ensemble.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique